¿Por qué trabajas??
¿Estás tratando de hacerte más fuerte? Podemos ayudar con eso. ¿Estás en ello por los beneficios de salud menos tangibles, como huesos más fuertes y una mayor esperanza de vida? Tal vez solo quieras un nuevo pasatiempo, ya que todos parecen estar dedicando más tiempo y atención a hacer ejercicio y mostrar su #gainz en las redes sociales.
Para algunos muchachos, la respuesta a la pregunta del ejercicio siempre será que buscan ganar músculo. Ya sea que tenga un objetivo muy específico, como participar en concursos de figuras y culturismo, o simplemente desea completar una camiseta, debe comenzar en algún lugar, incluso si siempre ha tenido problemas para agregar y mantener el peso en un marco delgado en el pasado.
Pero olvídate de tu supuesto metabolismo acelerado, dice Doug Kalman, PhD, R.D., cofundador de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). «La mayoría de los hombres delgados que no pueden aumentar de peso muscular simplemente comen y hacen ejercicio de manera incorrecta», dice.
Aquí está su solución: siga estos 10 principios para acumular hasta una libra de músculo cada semana, especialmente si está comenzando a entrenar en la sala de pesas.
Los 10 principios para empacar el músculo
Rimagine Group LimitedGetty Images
1. Maximiza el desarrollo muscular
Mientras más proteínas almacene su cuerpo, en un proceso llamado síntesis de proteínas, más grandes serán sus músculos. Pero su cuerpo está constantemente agotando sus reservas de proteínas para otros usos, produciendo hormonas, por ejemplo.
El resultado es menos proteína disponible para el desarrollo muscular. Para contrarrestar eso, debe «construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que su cuerpo descompone las proteínas viejas», dice Michael Houston, Ph.D., profesor de nutrición en la Universidad Virginia Tech..
2. Come carne
Dispara aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que tu cuerpo puede usar en un día, según un estudio histórico en el Revista de Fisiología Aplicada.
Por ejemplo, un hombre de 160 libras debería consumir 160 gramos de proteína al día: la cantidad que obtendría de una pechuga de pollo de 8 onzas, 1 taza de requesón, un sándwich de rosbif, dos huevos y un vaso de leche. y 2 onzas de maní.
Divida el resto de sus calorías diarias por igual entre carbohidratos y grasas..
3. Come más
AvenaHistoriasGetty Images
Además de la proteína adecuada, necesita más calorías. Use la siguiente fórmula para calcular la cantidad que necesita tomar diariamente para ganar 1 libra por semana. (Tómese 2 semanas para que los resultados aparezcan en la báscula del baño. Si no ha ganado para entonces, aumente sus calorías en 500 al día).
- A. Su peso en libras: _____
- B. Multiplique A por 12 para obtener sus necesidades básicas de calorías: _____
- C. Multiplique B por 1.6 para estimar su tasa metabólica en reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio): _____
- D. Entrenamiento de fuerza: multiplique la cantidad de minutos que levanta pesas por semana por 5: _____
- E. Entrenamiento aeróbico: multiplique la cantidad de minutos por semana que corre, monta en bicicleta y practica deportes por 8: _____
- F. Agregar D y E, y dividir por 7: _____
- G. Agregue C y F para obtener sus necesidades diarias de calorías: _____
- H. Agregue 500 a G: _____. Esta es la cantidad diaria estimada de calorías que necesita para ganar 1 libra por semana.
4. Trabaja tus músculos más grandes
Si eres un principiante, casi cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso como para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si ha estado levantando pesas por un tiempo, desarrollará la mayor cantidad de músculo más rápido si se concentra en los grupos musculares grandes, como el pecho, la espalda y las piernas.
Agregue sentadillas, peso muerto, dominadas, filas dobladas, press de banca, inmersiones y prensas militares a su entrenamiento. Haga dos o tres series de ocho a 12 repeticiones, con aproximadamente 60 segundos de descanso entre series. Ese rango de repeticiones pondrá a las células musculares en la vía rápida hacia la hipertrofia, el proceso que utilizan para crecer.
5. Tome una copa primero
Un estudio realizado en 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores que bebieron un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de entrenar aumentaron su síntesis de proteínas más que los levantadores que tomaron el mismo batido después de hacer ejercicio..
El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales (los bloques de proteínas que forman los músculos) y 35 gramos de carbohidratos..
«Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos de trabajo, beber una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en los músculos», dice Kevin Tipton, Ph.D., investigador de ejercicio y nutrición de la Universidad. de Texas en Galveston.
Para su batido, necesitará entre 10 y 20 gramos de proteína, generalmente una cucharada de un polvo de proteína de suero. ¿No pueden las bebidas de proteínas del estómago? Puede obtener los mismos nutrientes de un sándwich hecho con 4 onzas de pavo deli y una rebanada de queso americano en pan de trigo integral. Pero una bebida es mejor.
«Las comidas líquidas se absorben más rápido», dice Kalman. Tan duro fuera. Bebe uno 30 a 60 minutos antes de tu entrenamiento.
6. Levante cada dos días
Robert DalyGetty Images
Haga un entrenamiento de cuerpo completo seguido de un día de descanso. Los estudios muestran que un entrenamiento de peso desafiante aumenta la síntesis de proteínas hasta 48 horas inmediatamente después de su sesión de ejercicio.
«Tus músculos crecen cuando estás descansando, no cuando estás haciendo ejercicio», dice Michael Mejia, C.S.C.S., Hombres’s salud asesor de ejercicio y un ex tipo flaco que acumuló 40 libras de músculo usando este mismo programa.
7. Abajo los carbohidratos después de tu entrenamiento
La investigación muestra que reconstruirá los músculos más rápido en sus días de descanso si alimenta los carbohidratos de su cuerpo.
«Las comidas con carbohidratos después del entrenamiento aumentan los niveles de insulina», lo que, a su vez, disminuye la velocidad de descomposición de las proteínas, dice Kalman. Toma un plátano, una bebida deportiva, un sándwich de mantequilla de maní.
8. Come algo cada 3 horas
«Si no come con la frecuencia suficiente, puede limitar la velocidad a la que su cuerpo desarrolla nuevas proteínas», dice Houston.
Tome la cantidad de calorías que necesita en un día y divida por seis. Esa es aproximadamente la cantidad que debes comer en cada comida. Asegúrese de consumir un poco de proteína, alrededor de 20 gramos, cada 3 horas..
9. Hacer un helado de merienda
Muhammad Wahizul Haswan Abdul Aziz / EyeEmGetty Images
Este consejo será el más fácil de seguir con mucho: tome un tazón de helado (de cualquier tipo) 2 horas después de su entrenamiento.
Según un estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica, Esta merienda desencadena un aumento de insulina mejor que la mayoría de los alimentos. Y eso perjudicará la descomposición de proteínas después del entrenamiento.
10. Toma leche antes de acostarte
Coma una combinación de carbohidratos y proteínas 30 minutos antes de acostarse. Es más probable que las calorías se queden contigo durante el sueño y reduzcan la descomposición de las proteínas en los músculos, dice Kalman.
Pruebe una taza de salvado de pasas con una taza de leche descremada o una taza de requesón y un tazón pequeño de fruta. Come de nuevo tan pronto como te despiertes.
«Cuanto más diligente seas, mejores resultados obtendrás», dice Kalman.
El suero para ir para el crecimiento muscular
AleksandarNakicGetty Images
Beba este batido de proteínas antes de cada entrenamiento.
Los polvos para aumentar de peso parecen una solución fácil para los problemas de un chico flaco. Después de todo, empaquetan hasta 2.200 calorías en una porción. Pero no obtienes lo que pagas.
«Las bebidas altas en calorías para aumentar de peso generalmente obtienen más del 80 por ciento de sus calorías del azúcar», dice Doug Kalman, R.D. Y reducir esa cantidad de azúcar puede causar malestar estomacal y diarrea..
Entonces, en cierto sentido, estás tirando un buen dinero por el inodoro. «Obtendrá resultados mucho mejores al repartir sus calorías durante todo el día», dice Kalman.
Y mediante el uso de batidos de proteínas. Busque la proteína de suero en polvo en las tiendas de nutrición. Combina una cucharada del polvo con los siguientes ingredientes y licúa para obtener un batido casero pre-entrenamiento para el desarrollo muscular:
- 1 cucharadita de aceite de oliva o linaza
- 1/2 taza de yogurt sin grasa
- 1 taza de jugo de uva o manzana
Estadísticas por batido: 335 calorías, 27 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
¿Quieres más bondad de construcción muscular llena de proteínas? Echa un vistazo a estas recetas de batidos saludables.