Lo mejor de correr es que casi cualquier persona, en cualquier lugar, puede hacerlo. A medida que las temperaturas se calientan en los Estados Unidos, ahora es un momento tan bueno como cualquier otro para atarse y salir.
Hay algunas cosas que pueden ayudarlo a salir por la puerta. Un gran par de zapatos para correr, para empezar. Y aunque las millas de la mañana y los sprints de la oficina de correos son divertidos por sí mismos, obtener una carrera en el calendario puede ser una excelente motivación para seguir con su nuevo hábito sudoroso.
¿Estás listo para recibir capacitación, pero no sabes por dónde empezar? Nos registramos con cuatro grandes entrenadores para darnos una idea de los entrenamientos de referencia para una amplia gama de distancias: una milla, 5 km, media maratón y maratón. Con estos entrenamientos en tu bolsillo trasero, estarás listo para seguir la línea de partida en poco tiempo, o puedes usarlos para salir y correr.
Los entrenamientos
Carrera: A Mile or Sprint
NastasicGetty Images
Su entrenador: Cooper Mann, entrenador de Precision Running en Equinox
Cuando estás entrenando para una carrera rápida o velocidad general, estás buscando incorporar tres tipos diferentes de carreras en el transcurso de una semana típica, dice Mann. Cada uno tiene su propio propósito.
- Carreras fáciles: Aproximadamente entre 30 y 45 minutos, estas corridas deben ser conversacionales y divertidas. Deberías sentirte bien.
- Intervalo de ejecución: Las corridas de intervalos están destinadas a superar tus límites superiores. Le ayudarán a desarrollar su velocidad máxima. «Estas ráfagas cortas serían mucho más rápidas de lo que sería su ritmo real de 1 milla», dice. «Cuando mi esfuerzo al 100 por ciento me da una velocidad más rápida, mi esfuerzo al 80 por ciento también será más rápido. Al correr una milla, una persona puede mantener fácilmente niveles de esfuerzo del 80% o más para esa distancia».
- Tempo Run: Esto lo ayudará a aprender cómo mantener una velocidad incómoda. Será más lento que su velocidad de sprint, pero más rápido que un ritmo de una milla. ‘Las carreras temporales ayudan a un corredor a desarrollar sus habilidades para mantener un ritmo, desarrollar resistencia y sentirse cómodo con la incomodidad «.
Aquí, Mann ofrece dos ejemplos de carreras de tempo e intervalos, ideales para la persona que entrena para una carrera rápida. Para cada carrera, recomienda un calentamiento de media milla (para ayudar a aumentar la capacidad cardiovascular) y un enfriamiento de media milla.
Intervalo Run One
- 200m sprints x 10, con una recuperación fácil de 60 segundos
Mann dice: «Si no tienes una manera de medir la distancia, dispara de 20 a 30 segundos de esfuerzo».
Intervalo de ejecución dos
- 400m sprints x 5, con recuperación de 2 minutos
Tempo Run One
- 3 minutos a un ritmo rápido de 5K x 4, con una recuperación de 2 minutos
Tempo Run Two
- 5 minutos a un ritmo rápido de 5K x 3, con una recuperación de 3 minutos
Carrera: 5K
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Su entrenador: Kevin St-Fort, entrenador de Precision Running en Equinox
Al entrenar para un 5k, St-Fort informa que los corredores deben tener en cuenta que estarán en el curso durante aproximadamente media hora. «Su nivel de comodidad con eso determinará el enfoque de su entrenamiento y las expectativas que deben establecer para sí mismos», dice..
A lo largo de una semana de entrenamiento, los corredores deben incorporar una carrera de velocidad, tempo o carrera de Fartlek, y una carrera de resistencia. Antes del día de la carrera, recomienda que todos los corredores practiquen trotar / correr en la pista si es posible para familiarizarse con él. «Esto eliminará lo desconocido de la ecuación, te hará sentir más cómodo con la carrera y te permitirá ajustar tu plan de ataque para el día de la carrera».
Aquí, St-Fort recomienda una carrera para cada método incorporado en el entrenamiento de 5K. Para cada uno, realice un calentamiento de trote de 1 milla o 10 minutos y enfríe.
Carrera de velocidad
- 8 a 10 x 400 m, con recuperación de 1 a 2 minutos
St.-Fort dice: «El trabajo de velocidad es fundamental cuando se entrena para un 5K. Dado que es una carrera de corta duración, los niveles de esfuerzo pueden ser más altos que con otras distancias de carrera. El entrenamiento por intervalos le permitirá aumentar la velocidad durante ciertas duraciones y le permitirá adaptarse a esas velocidades al aumentar el número de intervalos a medida que avanza tu entrenamiento «.
Fartlek Run
- Carrera desafiante / intensidad de 2 a 3 minutos x 5, igual cantidad de recuperación
St-Fort dice: «Me encanta usar las carreras de Fartlek para carreras de tempo porque me permite conectarme mejor con mi cuerpo, comprender mis niveles de esfuerzo y salir de la pista o la cinta y salir a la carretera. Esto es especialmente útil si el terreno para la carrera tiene un número de colinas ya que esto te permitirá desarrollar fuerza y control «.
Carrera de resistencia
En lugar de un calentamiento de una milla, haga movimientos dinámicos como ejercicios de salto, estocadas para caminar y cambios de piernas.
- Trote fácil / moderado de 4 a 5 millas
St-Fort dice: «La única constante para todas las carreras es desarrollar resistencia. Si quieres correr 3 millas realmente rápido, deberías poder correr más de ese kilometraje de manera cómoda y eficiente. Las carreras largas también fortalecen las instalaciones mentales que son un factor importante en las carreras». «.
Carrera: media maratón
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Su entrenador: John Henwood, entrenador del Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York y olímpico
Un plan de medio maratón podría incluir tanto el trabajo de velocidad como las carreras de resistencia de velocidad, donde el corredor tiene como objetivo acostumbrarse a correr al ritmo de maratón o más cerca de él. Para cada uno de los siguientes, Henwood recomienda un calentamiento de 15 a 20 minutos, que incluye un trote y estiramientos dinámicos y simulacros, y cinco zancadas de 80 metros con un trote para comenzar entre cada uno. Agregue un trote de 10 minutos al final como enfriamiento.
Velocidad Sesión
Según Henwood, este tipo de entrenamiento ayuda a abrir los pulmones y a aumentar la fuerza de la capacidad pulmonar. Al correr de 25 a 30 segundos más rápido que el ritmo objetivo, podrá aumentar drásticamente su economía general de carrera y su consumo de oxígeno. «Pronto, su ritmo objetivo se sentirá mucho más fácil», dice.
- 5 x 1 milla (ritmo de 10 km o 25 a 30 segundos más rápido que el ritmo objetivo), recuperación de 3 minutos
Sesión de resistencia de velocidad
Este tipo de entrenamiento también mejora la economía de carrera, permitiendo que su cuerpo se acostumbre a correr a un ritmo más rápido.
- 10 x 1000 m (1 km) al ritmo objetivo, recuperación de trote de 1 minuto
Speed Endurance Session Two
- 4 millas al ritmo (o 75 por ciento de esfuerzo / ritmo de gol), trote de recuperación de 6 minutos
- 3 x 1000m a un ritmo de 20 a 25 segundos más rápido que el tempo, con recuperación de avance de 90 segundos
Raza: maratón
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Su entrenador: Raj Hathiramani, entrenador del Mile High Run Club y 56 veces maratonista
El entrenamiento de maratón requiere tanto entrenamientos de carrera específicos para desarrollar kilometraje y resistencia como un entrenamiento de fuerza y recuperación suficientes para mantenerte saludable. A lo largo de una semana de entrenamiento de maratón, los corredores harán una carrera fácil, un entrenamiento de intervalos y tempo y carreras largas..
- Carreras fáciles: Ayude a alcanzar el kilometraje semanal mientras permite que su cuerpo recupere la fuerza después de un entrenamiento de alta velocidad o una carrera larga.
- Carreras de intervalo: Ayuda a mejorar tu capacidad aeróbica haciéndote adaptar rápidamente a diferentes velocidades y convertirte en un corredor más eficiente.
- Tempo corre: También conocido como carreras de umbral de lactato, se realizan a un ritmo que es más rápido que su ritmo de media maratón, pero solo más lento que su ritmo de 10 km para aumentar el tiempo que le toma a su cuerpo acumular lactato y fatiga..
- Largas carreras: Estos mejoran todo su sistema fisiológico, incluido el flujo sanguíneo, la producción de energía, la fuerza ósea y muscular, al tiempo que le brindan la confianza mental necesaria para el maratón.
Aquí, Hathiramani recomienda una carrera para cada método incorporado en el entrenamiento de maratón.
Largo recorrido con progresión temporal
Nadie dice que un largo plazo sea aburrido. En lugar de correr millas más largas solo a un ritmo más lento que su ritmo objetivo, Hathiramani sugiere que incorpore una carrera larga que se haga progresivamente más rápida para desarrollar disciplina y simular empujar a través de la fatiga. «Este entrenamiento hará que su ritmo objetivo de maratón se sienta más fácil, al correr a un ritmo más rápido que el objetivo durante una carrera larga», dice. «Aprendes a controlar tu ritmo temprano para que puedas empujar fuerte al final de una carrera. A medida que aceleras durante la parte de tempo de la carrera, practicas abriendo la longitud de la zancada con un impulso de rodilla más alto y aumentando tu ritmo de zancada con brazos más rápidos «.
16 millas, que incluyen:
- Calentamiento de 6 millas, más fácil que el ritmo de maratón (o esfuerzo de 65 a 70 por ciento)
- Tempo de 8 millas, progresando de media maratón a ritmo de 10 km (o esfuerzo de 80 a 85 por ciento)
- 2 millas de enfriamiento, más fácil que el ritmo de maratón
El clásico Yasso 800
Los Yasso 800, nombrados en honor a Bart Yasso, el ex director de carrera en Runner’s World que popularizó este entrenamiento, son un componente clásico del entrenamiento de maratón. ¿El esfuerzo? Se repite media milla a un ritmo aproximado de 5 km, o un esfuerzo del 90 por ciento.
«Para los maratonistas, la magia de los Yasso 800 es que el tiempo que toma en intervalos de 800 metros puede ser un buen punto de referencia para el tiempo previsto de finalización del maratón en horas», dice Hathiramani. «Si puede hacer 8 a 10 repeticiones de 800 m en 4 minutos, debería poder correr un maratón de 4 horas, siempre que otros factores, como su kilometraje y economía de carrera, estén a la par».
Para el siguiente esfuerzo, intente encontrar un ritmo que pueda mantener para las 8 a 10 repeticiones. Al entrenar a tu ritmo de 5 km o más rápido, mejorarás tu VO2 máx, o la cantidad máxima de oxígeno que puedes usar durante la carrera. Según Hathiramani, cuanto más oxígeno pueda entregar a sus músculos, más tiempo podrá mantener la carrera a un cierto ritmo..
- Calentamiento de 1 milla, fácil
- 8 a 10 x 800 m, 400 m de recuperación activa
- Enfriamiento de 1 milla
Entrenamiento piramidal
Los entrenamientos piramidales son rutinas que aumentan en longitud y luego disminuyen a medida que completa más repeticiones. Le ayudan a dominar su ritmo, ya que los intervalos de intervalos en el camino «hacia abajo» reflejan los intervalos. «Me gusta decir que una de las mejores maneras de convertirse en un corredor más rápido es entrenar a ritmos más rápidos». él dice. «Este entrenamiento piramidal te obliga a cambiar de marcha y acostumbrarte a correr fuera de tu zona de confort al principio y al final».
- 1 milla de calentamiento
- 400 ma 1 milla de ritmo, 2 minutos de descanso activo
- 800m a un ritmo de 5K, descanso activo de 3 minutos
- 1600m a ritmo de 10K, descanso activo de 4 minutos
- 1600m a ritmo de 10K, descanso activo de 4 minutos
- 800m a un ritmo de 5K, descanso activo de 3 minutos
- 400 ma un ritmo de 1 milla, 2 minutos de descanso activo
- 1 milla de enfriamiento