Su PT personal, Rachel Tavel, es doctora en fisioterapia (DPT) y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (CSCS), por lo que sabe cómo volver a encarrilar su cuerpo cuando está fuera de línea. En esta serie semanal, ella le da consejos sobre cómo sentirse mejor, fortalecerse y entrenar de manera más inteligente..
El dolor en el tobillo puede acercarse sigilosamente. Es una de esas enfermedades que pueden ocurrir repentinamente con un paso equivocado fuera de la acera, o gradualmente debido a la debilidad y la sobrecarga de una estructura particular en el tobillo..
De cualquier manera, el dolor en el tobillo puede ralentizarlo. Vas a querer hacer lo que sea necesario para adelantarte.
La articulación del tobillo está formada por los huesos de la tibia, el peroné y el astrágalo. Juntos, estos tres huesos se articulan en la articulación talocrural, donde el pie se une a la extremidad inferior. Esta articulación que soporta peso permite que el pie gire hacia adelante y hacia atrás (flexión plantar y dorsiflexión). Las articulaciones justo debajo permiten movimientos de lado a lado (eversión e inversión). El pie está diseñado para adaptarse a los contornos de diferentes superficies, pero el tobillo ayuda a conectar esta superficie adaptable con el resto del cuerpo..
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El pie y el tobillo trabajan juntos para proporcionar estabilidad y potencia para cuando quieras pararte o moverte. Numerosos músculos, tendones y ligamentos ayudan a estabilizar, absorber los golpes, apoyar y propulsar la articulación, además de trabajar juntos para absorber las fuerzas de reacción del suelo y proporcionar equilibrio y estabilidad. Las lesiones en el tobillo pueden ocurrir en cualquiera de estas estructuras cuando el cuerpo no está preparado para una carga, ya sea debido a que el estrés en la articulación es repentino, inesperado o demasiado alto. La carga repetida con una mecánica corporal deficiente, rodar el tobillo con frecuencia o calzado incorrecto también puede contribuir al uso excesivo de síndromes como tendinopatías y dolor..
Desafortunadamente, el dolor en el tobillo generalmente no desaparece por sí solo. Si es doloroso pararse o caminar, considere ver a un fisioterapeuta. Pruebe estiramientos suaves, hielo para aliviar el dolor (más elevación si hay hinchazón) y bombeo simple de tobillo o alfabetos de tobillo con los pies elevados para moverse un poco.
Si el dolor solo se presenta con una mayor actividad o simplemente se siente un poco «tambaleante» en el tobillo, querrá estabilizar la articulación reforzando la fuerza en la musculatura y trabajando en la capacidad del cerebro para sentir el entorno y el equilibrio del tobillo. . Tenga en cuenta que el calzado, la mecánica corporal y otros factores pueden estar contribuyendo a su dolor y es posible que necesite un especialista para una evaluación completa y un plan personalizado..
Su movimiento:
Equilibrar: A veces, la mejor manera de ayudar a estabilizar un tobillo tambaleante es intentar quedarse quieto. Esto ayuda a que su cerebro y sus músculos trabajen juntos para proporcionar estabilidad a las perturbaciones esperadas e inesperadas de su sistema..
Si usa un músculo en un lado del tobillo, se moverá hacia el tirón del músculo. Si intentas quedarte quieto, en realidad estás experimentando una co-contracción, cuando los músculos de ambos (o todos) los lados del tobillo trabajan juntos, al mismo tiempo, para evitar el movimiento. Este es un gran entrenamiento para mejorar el equilibrio.
Intenta equilibrar en una pierna durante 30 segundos. Si esto es fácil, hay algunas maneras de hacerlo más desafiante. Intente balancearse sobre una pierna sobre una superficie inestable como una almohadilla de espuma, BOSU o disco dyna, arroje una pelota con peso, pase un kettlebell de 10 a 15 libras en círculos o simplemente mueva la pierna opuesta hacia adelante, hacia los lados y luego hacia atrás 5 para 10 veces para desafiar más tu sistema.
Fortalecer: No siempre es tan simple como solo fortalecer el músculo que es débil, pero no es un mal lugar para comenzar, especialmente si tienes un dolor más específico. Pruebe los movimientos de tobillo resistentes en cuatro direcciones para fortalecer el tobillo en las cuatro direcciones: flexión plantar, dorsiflexión, eversión e inversión.