Los isquiotibiales son músculos importantes para entrenar, pero puede ser difícil trabajar el poderoso grupo muscular sin gravar la espalda haciendo movimientos como peso muerto rumano o buenos días. Puede aislar a los hammies con máquinas, pero deberá ser creativo para trabajarlos con poco o ningún equipo. Ahí es donde entran estos tres engañosamente difíciles ejercicios de aislamiento de isquiotibiales del entrenador Jay T. Maryniak. ¿La mejor parte? Lo único que necesita es una pelota suiza (también conocida como estabilidad o ejercicio).
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«[La pelota suiza] también te da más por tu dinero con la inestabilidad adicional», escribe Maryniak en una publicación de Instagram con los movimientos. La inestabilidad obliga a su núcleo a trabajar en horas extras para evitar que su cuerpo se caiga hacia un lado.
Tome una pelota suiza y pruebe los tres ejercicios principales de Maryniak para el aislamiento de los isquiotibiales y la demolición del núcleo: el rizo de isquiotibiales de una sola pierna, el rizo de isquiotibiales y el puente de una sola pierna.
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Puede ser difícil aislar los isquiotibiales sin ciertas máquinas o equipos. Usar la pelota suiza es una gran alternativa💯 También le da un poco más de dinero a su inversión con la inestabilidad adicional. Algunos glúteos están involucrados, pero estos son mis 3 ejercicios principales para aislar a los hammies tanto como sea posible usando la pelota suiza. Mantén una fuerte conexión con los hammies en cada repetición. Realmente siento los isquiotibiales funcionando. Definitivamente les da una oportunidad 🔥 # TRAINWITHPROPOSE. . S. Leg Hamstring Curl S. Leg Bridge Hamstring Curl. . 💯💯Regístrate en mi NUEVO programa Functional Mass and Power y lanza completamente tu entrenamiento a un nivel completamente nuevo. Haga clic en el enlace de mi biografía o diríjase a www.jtmfit.com💯💯. . #tribos isquiotibiales #funcional # entrenamiento funcional # culturismo #calistenia #core
Una publicación compartida por Jay T. Maryniak (@jtm_fit) el 30 de enero de 2020 a las 6:07 am PST
Para el rizo de isquiotibiales de una sola pierna, comience de espaldas. Estire ambas piernas, apoyando la parte posterior de las pantorrillas y los talones sobre la pelota. Involucre su núcleo y coloque sus palmas planas en el piso. Luego, levante las caderas y la pelvis del suelo hasta que haya una línea recta desde el talón hasta la cabeza. Estire la rodilla derecha hacia el pecho para que solo la parte inferior de la pierna izquierda quede sobre la pelota. Esta es tu posición de inicio.
Luego, dobla la rodilla de tu pierna de trabajo y usa los isquiotibiales para tirar de la pelota hacia tu trasero. Deberías sentir esto en tu hammy y glúteo izquierdos. Manteniendo una columna neutral, controle la pelota hacia atrás para comenzar estirando la pierna. Esa es una repetición. Realice tantas repeticiones como desee (recomendamos 8 a 12) antes de cambiar de pierna.
El objetivo aquí es moverse con el mismo control que Maryniak. Apretar los glúteos, mantener los ojos en un punto fijo y la línea media activa puede ayudar. Debido a que es un ejercicio de cuerpo completo, puede retirarse más rápido de lo esperado. Solo haz tantas repeticiones como puedas sin hundirte en la zona lumbar. Si una pierna es demasiado para ti, aumenta la fuerza con el doblez de los isquiotibiales antes de pasar a la iteración de una pierna.
La configuración para el doblez de los isquiotibiales es similar. Pero en lugar de levantar una pierna en el aire, mantendrá los dos talones en la pelota. Luego, con ambos pies flexionados y las rodillas dobladas, use ambos isquiotibiales para atraer la pelota hacia tu cuerpo.
A continuación: el puente de glúteos de una sola pierna. Este movimiento le permite fortalecer sus glúteos mientras desgarra sus isquiotibiales. Comience de espaldas, con la pierna izquierda en el aire, tal como Maryniak está en el video. Con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados, coloque el talón derecho sobre la pelota. Apriete su núcleo, asegurándose de evitar arquear la espalda. Levanta el torso tan alto como puedas apretando los glúteos. Baje lentamente hacia abajo a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita para el número objetivo de repeticiones antes de cambiar las patas de plomo.
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