El estiramiento puede ser una parte crucial para mantenerlo móvil, pero no todos los estiramientos son iguales. Algunas posiciones pueden estar desperdiciando su tiempo, o incluso peor, haciéndole más daño que bien. El Dr. Aaron Horschig, DPT, de la Universidad Squat, compartió lo que él cree que son los tres peores estiramientos que podrías estar haciendo, y tres con los que debes reemplazarlos por.
Los tramos problemáticos son:
1) El estiramiento del durmiente2) Movilización de la columna torácica ponderada3) Estiramiento agresivo de Pec
1) El estiramiento del durmiente«Esto a menudo es administrado por fisioterapeutas, quiroprácticos, médicos, como una forma de mejorar la rotación interna del hombro», dice Horschig en el video. «Idealmente, se supone que debes sentir un ligero estiramiento en la parte posterior del hombro».
El Dr. Horschig dice que a menudo ve a los atletas rodar demasiado sobre su hombro mientras empujan su mano hacia el suelo, lo que puede generar un estrés excesivo en ciertos tejidos de la articulación del hombro (cápsula posterior).
Recomendación alternativa: El estiramiento de cuerpo cruzado
«Toma tu brazo y vas a tirar de tu cuerpo», dice el Dr. Horschig. Mantenga presionado durante 10 a 30 segundos, llevando su brazo hacia atrás para restablecerlo. Atraviesa suavemente; no te esfuerces demasiado. Puedes hacer el estiramiento de pie o acostado. Hacerlo acostado ayudará a mantener el omóplato en una posición más apretada en lugar de dejar que se aleje del cuerpo.
2) Movilización de la columna torácica ponderada
«Mucha gente necesita mejorar su extensión torácica. Nos sentamos en las computadoras todo el día; miramos nuestros teléfonos. Somos muy cifóticos en la parte superior de la espalda», dice el Dr. Horschig. «Estamos limitados en la cantidad de movimiento que podemos extender esa espalda. Eso perjudicará nuestra capacidad de presionar por encima de las sentadillas traseras, las sentadillas delanteras y mantener el pecho en posición vertical».
Este estiramiento utiliza un rodillo de espuma y un peso con los brazos sobre la cabeza para una mayor extensión de la columna T que puede conducir a una extensión excesiva desde la parte inferior de la espalda y también causar problemas en los hombros..
«Puede pensar que está estirando la parte media de la espalda, pero note la posición de mi espalda baja. Estoy extremadamente arqueado. Eso no es eficiente», dice mientras demuestra.
Lo que él recomienda en su lugar: Movilización de la columna torácica con núcleo arriostrado
Usando el mismo rodillo de espuma, deshazte del peso. «Aprieta tu núcleo … No quiero ningún movimiento de tu espalda baja. Manos arriba, y todo lo que estamos haciendo es arquear un poco, algo tambaleante con esa parte media de la espalda. Podemos enrollarnos e ir a otro segmento «.
No solo estás rodando espuma en este caso, tampoco. Te estás deteniendo en varios momentos y te estás moviendo con la espalda (lo cual es clave durante todo el enrollado de espuma, por cierto: pincha los tejidos y luego muévete).
3) Pec estiramiento con presión en el hombro
Lo has visto y quizás lo has hecho tú mismo. Cuando usas algún tipo de plataforma o pared para girar y estirar tu pecho apretado, no te estás haciendo ningún favor.
«A menudo sientes esto un montón en la articulación del hombro, ejerces mucha presión en la parte delantera (cápsula) de la articulación del hombro y no estiras de manera eficiente el pectorales», dice el Dr. Horschig..
Lo que él recomienda en su lugar: Tack and Stretch con una pelota de lacrosse
Esta es una táctica realizada por una gran cantidad de entrenadores, incluido Horschig. Al igual que el taladro de laminación de espuma, su objetivo es usar la bola de lacrosse para «sujetar» el tejido pectoral en una posición, luego moverse en el hombro para aflojar el tejido mientras está en esa posición fijada.
«Tome una pelota y fíjela contra una pared (o plataforma) y colóquela en el lugar en el que queremos colocarla», dice el Dr. Horschig. «Sujete y mueva el brazo hacia arriba, flexionando el brazo hacia arriba y hacia abajo. Es un estiramiento de liberación activa de ese músculo pec».
Los lanzamientos activos generalmente son mejores que los estiramientos puros, especialmente cuando se trata de estirar pectorales apretados. Son más seguros y se dirigen a los tejidos del pecho en lugar de simplemente moverlo a través de la cápsula del hombro..
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