Su PT personal, Rachel Tavel, es doctora en fisioterapia (DPT) y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (CSCS), por lo que sabe cómo volver a encarrilar su cuerpo cuando está fuera de línea. En esta serie semanal, ella le da consejos sobre cómo sentirse mejor, fortalecerse y entrenar de manera más inteligente..
Cuando cada paso es doloroso, vas a mirar hacia abajo para descubrir qué pasa.
El dolor en el talón puede ser extremadamente incómodo. Es posible que sientas que un objeto afilado se está clavando en el talón de tu pie mientras caminas, o incluso un dolor constante, sordo, rígido y apretado. De cualquier manera, si no se deshace del dolor rápidamente, puede limitar la cantidad de tiempo que pasa de pie.
Una causa común de dolor en el talón es la fascitis plantar. La fascitis plantar es una inflamación de la unión proximal de la fascia plantar, una banda ancha de tejido que se extiende desde el talón del pie (el calcáneo) hasta la hilera de huesos metatarsianos justo antes de los dedos de los pies. Esta banda de fascia se tensa cuando plantarflex o apuntar / pararse / empujarse con los dedos de los pies, creando una palanca rígida a través de un modelo biomecánico llamado mecanismo de molinete. Esto se suaviza cuando los pies están planos, lo que soporta las estructuras del pie pero permite una mayor movilidad entre las articulaciones..
Según la investigación, 1 de cada 10 personas se ven afectadas por la fascitis plantar. Si caes en esta categoría, definitivamente no estás solo. Si bien es posible que sienta dolor en el pie, la fascitis plantar a menudo se debe a otros problemas, como calzado duro y sin soporte (evite los zapatos planos y de suela dura), la musculatura apretada de la cadena posterior (todo, desde los isquiotibiales hasta los músculos de la pantorrilla, lo que finalmente conduce a la tensión a través de el tendón de Aquiles y la fascia plantar), o debilidad proximal (cadera / núcleo) que conduce a una mecánica corporal deficiente y una carga inadecuada del pie y el tobillo.
La fascitis plantar generalmente se desarrolla gradualmente, y puede ser común en personas con pies relativamente planos, calzado de suela pobre / plana, o en cualquier persona con pantorrillas débiles o apretadas. La carga repetida de esta fascia a través de actividades dinámicas como caminar o practicar deportes más rápidos puede sobrecargar el punto de fijación y causar dolor e inflamación en el talón. Los síntomas clásicos incluyen dolor que empeora con los primeros pasos en la mañana o al caminar descalzo sobre un piso duro.
Su movimiento:
- Extenderlo – Para un alivio inmediato, intente usar una bola de lacrosse (o una botella de agua congelada, si hay dolor agudo) para masajear el tejido en la parte inferior de su pie. Pero no te detengas ahí. Asegúrese de levantarse también en los músculos de la pantorrilla con un rodillo de espuma. Pase unos 5 minutos estirando el pie y la pantorrilla para ayudar a reducir el tono en estas áreas.
- Estíralo – Intente estirar no solo los isquiotibiales y las pantorrillas (rodillas dobladas y rodillas rectas), sino también el dedo gordo del pie.
- Cárgalo – La carga excéntrica de los músculos de la pantorrilla es una de las mejores maneras de fortalecer las pantorrillas y reducir el dolor debido a la fascitis plantar. Pruebe dos arriba uno abajo: Párese sosteniendo una encimera. Sube de puntillas. Retira un pie para equilibrarte en los dedos de un pie (el lado afectado). Luego, lentamente, con control, baje el talón al suelo. Repita esto (subiendo 2 pies, abajo 1) para 2 series de 20 fuera del borde de un escalón si puede.