Su PT personal, Rachel Tavel, es doctora en fisioterapia (DPT) y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (CSCS), por lo que sabe cómo volver a encarrilar su cuerpo cuando está fuera de línea. En esta serie semanal, ella le da consejos sobre cómo sentirse mejor, fortalecerse y entrenar de manera más inteligente..
La vida está ocupada, pero correr demasiado puede conducir a desafortunados pasos en falso (tanto en la vida como en la acera).
Rodar un tobillo es común. Tal vez no viste ese bache en la acera, saliste de la acera de manera divertida, o tuviste un mal aterrizaje después de una bandeja. A menudo, podrá simplemente alejarse, con un dolor leve que desaparece en unos pocos días en el peor de los casos. Pero dependiendo de cómo y qué sucedió exactamente, puede encontrarse con un esguince de tobillo.
Un esguince de tobillo es un estiramiento o desgarro de cualquiera de los ligamentos que ayudan a sostener la articulación del tobillo. La articulación del tobillo está formada por los huesos de la tibia, el peroné y el astrágalo y está estabilizada por múltiples músculos y ligamentos, incluido el esguince anterior del ligamento talofibular anterior (ATFL) ubicado en la parte externa (o lateral) del tobillo. A diferencia del ligamento deltoides más amplio en la parte interna (medial) de su tobillo, el ATFL es un ligamento más pequeño y estrecho que ayuda a prevenir el giro hacia afuera. Desafortunadamente, no siempre puede manejar la tensión y con la cantidad correcta de fuerza, puede lesionarse.
Los esguinces pueden presentarse en diversos grados de severidad, desde que los ligamentos se estiran hasta que se rompen solo parcialmente o, en casos más severos, se rompen por completo. La forma en que trata un esguince de tobillo depende de la gravedad del esguince y de cuáles son sus síntomas. Pero, en general, querrá mantener el rango de movimiento y fortalecer la musculatura circundante para mejorar la estabilidad y movilidad del tobillo para que no pase demasiado tiempo al margen.
Si su nivel de dolor es manejable, puede soportar peso y la inflamación es mínima, intente estos 4 movimientos para manejar su lesión.
Su movimiento:
- Alfabetos de tobillo: Acostado boca arriba con el pie elevado (especialmente si hay hinchazón), intente escribir el alfabeto usando solo su pie. Mantenga la rodilla quieta y revise cada letra para mover el tobillo en todas las direcciones para mantener la movilidad..
- Fortalecimiento de tobillo resistente de 4 vías: Los cuatro movimientos del tobillo son flexión plantar (señalar), dorsiflexión (flexión), eversión (mover el pie hacia el dedo meñique) e inversión (mover el pie hacia el dedo gordo, el movimiento que generalmente ocurre con un esguince de tobillo). Aplique un lazo de banda de resistencia alrededor de su tobillo y realice de 2 a 3 series de 15 repeticiones de cada uno de estos movimientos contra la resistencia. Asegúrese de tirar de la banda de resistencia es opuesta a la dirección del movimiento de su tobillo. Es posible que deba ser creativo con su configuración.
- Progresión de elevación del talón: Comience con una elevación del talón sentado. Mientras está sentado en una silla, con los pies apoyados en el suelo, presione la parte delantera de los pies para que sus talones se levanten del suelo. Repite 20 veces. Si esto no es doloroso, progrese a levantarse el talón de dos piernas. Cuando no tenga dolor, avance a «2 arriba, 1 abajo»: mientras sostiene un soporte, levántese sobre ambos pies para estar de puntillas, luego retire la pierna no afectada doblando la rodilla y baje lentamente con el tobillo afectado.
- Equilibrio de una sola pierna: Practica el equilibrio en una pierna. Comience en el piso, descalzo. Una vez que pueda hacer 30 a 60 segundos sin problemas, intente hacerlo en una superficie inestable, como una almohadilla de espuma densa o BOSU. Cuando esto sea fácil, intente hacerlo en una superficie inestable mientras agrega un lanzamiento de pelota, un pase de pesas rusas o un movimiento (peso muerto o levantamiento de piernas hacia un lado). Solo realice el movimiento dinámico en una superficie inestable una vez que pueda hacer todos los ejercicios anteriores sin dolor y con buena estabilidad.
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