Puede pasar horas trabajando en sus abdominales, anhelando esculpir un paquete de seis visibles de aspecto sólido, pero si no está construyendo fuerza, se está perdiendo los principales beneficios del esfuerzo. En el canal de YouTube Athlean-X, el fisioterapeuta Jeff Cavaliere, C.S.C.S. promete «restablecer la ciencia en fuerza», lo que lo hace particularmente adecuado para ayudarlo a afinar sus esfuerzos centrales.
Cavaliere pasó un video completo para explicar por qué, incluso si tiene un paquete de seis visible, en realidad puede tener abdominales débiles. «No se trata de cómo se ven tus abdominales desde afuera», dice. «Lo que más importa es cómo funcionan inherentemente y cuál es su fuerza desde adentro hacia afuera».
Bandera roja 1: fatiga del flexor de la cadera
Si estás haciendo ejercicios abdominales, por ejemplo, tijeras abdominales, recostado sobre tu espalda y cruzando las piernas una sobre la otra, y sientes fatiga en tus piernas y flexores de cadera, eso significa que estás trabajando los músculos incorrectos. Tus piernas están impulsando el movimiento en lugar de tus abdominales, por lo que debes arreglar tu forma. Cavaliere dice que para arreglar un movimiento como las tijeras abdominales, flexione los hombros del suelo, contraiga los abdominales y haga que los flexores de la cadera funcionen como músculos de asistencia en lugar del objetivo principal del ejercicio. Eso ayudará a construir un conjunto más fuerte de abdominales a largo plazo.
Bandera roja 2: Dolor de espalda baja
Para ser claro, deberías no recuperar el dolor de los entrenamientos abdominales. Cavaliere señala las sentadillas como un ejemplo clave: si la parte baja de la espalda comienza a doler mientras realiza repeticiones, es nuevamente porque los flexores de la cadera están haciendo el trabajo en lugar de los abdominales, lo que a su vez ejerce presión sobre la parte inferior de la espalda..
Si necesitas anclar tus pies, si tus hombros se arrastran cuando haces el movimiento, y si golpeas tu espalda contra el piso después de cada repetición, tienes abdominales débiles. Al arreglar su forma nuevamente, este ejercicio se enfocará en el grupo muscular correcto. Cavaliere sugiere cambiar su punto de anclaje para retroceder contra algo para enganchar sus isquiotibiales, ya que terminará sacando su espalda baja de la ecuación.
Red Flag 3: El «Big 3» Boost
Los abdominales no solo funcionan cuando los estás apuntando. También están ayudando a proporcionar estabilidad en otros ejercicios, en particular, los levantamientos «Big 3» con los que probablemente construyes tu rutina: press de banca, sentadillas y peso muerto.
Cavaliere señala que si se está preparando conscientemente para estos ejercicios, en lugar de solo hacer los movimientos y permitir que su núcleo le brinde apoyo, y siente que probablemente podría agregar más peso, probablemente significa que sus abdominales están débiles y necesitan atención.
Bandera roja 4: abdominales inferiores hinchados
Si mirarse en un espejo revela abdominales inferiores hinchados, eso significa que no es lo suficientemente fuerte como para contraer el músculo transverso del abdomen (que se extiende horizontalmente alrededor de la cintura, como un cinturón de pesas). Es un músculo clave, y usar la forma adecuada cuando se activa contrayéndolo durante los entrenamientos abdominales se asegurará de que lo apuntes.
Bandera roja 5: inestabilidad en 3 aviones
¿Puedes levantarte del piso sin usar las manos o los codos? Esa es una prueba básica de fuerza abdominal.
Cavaliere realiza tres medidas más, cada una de las cuales prueba un plano de movimiento diferente (sagital, frontal y transversal). Las pruebas demuestran cómo los abdominales fuertes estabilizan el cuerpo en cada uno de ellos. Si fallas en alguna de las pruebas, tus abdominales son débiles y tienes que entrenar.