Dolor de espalda baja. Si alguna vez lo has tenido, sabes lo frustrante que puede ser, y sabes lo duro que quieres trabajar para evitarlo. Y si alguna vez lo has tratado, también sabes que es algo que es muy fácil de agravar.
Ya sea que esté en el gimnasio o en otro lugar, un problema persistente en la parte baja de la espalda puede sentirse muy bien en un momento, y luego sentirse horrible al siguiente, después de haberse quedado en una posición que no es del todo correcta. Puedes sentirte bien (de acuerdo, más bien decente y simplemente sin dolor) mientras mantienes una conversación, y luego buscas una bolsa de supermercado en el suelo y sientes la punzada..
Tales problemas también pueden empeorar en el gimnasio. Un representante de, digamos, una fila de barra puede sentirse genial. Luego, al siguiente, se ha balanceado demasiado y ha quitado el énfasis de los músculos objetivo del ejercicio (pista: no es su espalda baja), y luego su entrenamiento ha terminado y está maldiciendo toda su decisión de ir a el gimnasio en ese día en absoluto.
Es una línea frustrante, y puede llevarlo a evitar muchos ejercicios, y eso a su vez puede llevarlo a evitar muchos movimientos que debe entrenar a pesar de su dolor de espalda.
Sin embargo, no hagas eso. Al evitar ciertos movimientos, está malentendido por qué podría tener dolor de espalda y está perjudicando su capacidad para desarrollar una fuerza sólida y completa. Sí, puede tener dolor de espalda cuando hace, por ejemplo, una posición en cuclillas. Pero si su respuesta a ese dolor de espalda es simplemente no ponerse en cuclillas, pierde un valioso movimiento de todo el cuerpo.
La mejor solución: aprenda ejercicios alternativos para los ejercicios clave que está evitando. Entonces aún puede desarrollar la fuerza total del cuerpo y el cuerpo que desea mientras evita el dolor para la espalda baja..
Llaves de entrenamiento para el dolor de espalda
Si tiene dolor persistente en la parte baja de la espalda, aún puede hacer ejercicio. La clave es gestionar el riesgo en todas sus elecciones de ejercicio. Existe un riesgo inherente en cualquier ejercicio, y realmente en cualquier período de movimiento, pero lo que debe hacer si tiene dolor de espalda es evitar los ejercicios con un montón de riesgo inherente.
A largo plazo, a medida que desarrolles más y más fuerza central, tu espalda se fortalecerá en más y más posiciones. Pero cuando comienza con dolor de espalda baja, debe minimizar las posiciones corporales que ponen en riesgo la espalda baja.
Eso significa pensar cuidadosamente sobre algunas ideas.
Redondeando tu espalda
Una espalda baja redondeada es una posición en la que no desea estar con dolor de espalda baja. Evítalo evitando movimientos que tengan tus hombros cayendo debajo de tus caderas. Si sus hombros siempre están por encima de sus caderas, es más difícil redondearlos en la parte baja de la espalda.
Torciendo en la espalda baja
Su cuerpo está destinado a poder girar y girar (y una buena fuerza en el núcleo le ayuda a resistir esos giros y vueltas, una idea llamada «antirrotación» en ciertos puntos). Pero si se trata de dolor de espalda, tales giros pueden ser una fuente de dolor. Esto no significa que no debas girar, pero debes mantener el control de esos giros, y eso puede ser difícil de hacer desde ciertas posiciones y mientras sostienes pesas de ciertas maneras.
Arqueando la espalda baja
Tan malo como es redondear la espalda baja, es igualmente malo arquear la espalda baja. Si tiene dolor de espalda baja, tanto como sea posible, desea mantener su columna vertebral en una posición «neutral». Una espalda baja arqueada también puede causar mucho dolor de espalda. Es menos problemático cuando te doblas por la cintura y más problemático cuando haces ejercicios por encima de la cabeza sin la movilidad adecuada de los hombros, o simplemente si estás haciendo demasiado ejercicio en los ejercicios por encima de la cabeza.
Tus ejercicios de cambio
Use estos ejercicios en lugar de ciertos movimientos de gimnasio tradicionales para ahorrar su espalda baja. También puedes unirlos para construir un entrenamiento sólido para todo el cuerpo.
Hacer filas de pescadores en lugar de filas con mancuernas
La fila estándar con mancuernas es excelente, pero aquí está el problema: especialmente si tambaleas los pies, a menudo no logras mantener tus caderas cuadradas en el suelo. Y cuando las caderas no permanecen cuadradas, terminas generando rotación en la zona lumbar.
Los segmentos lumbares de las vértebras no están destinados a sostener mucha rotación, pero su columna torácica sí. Es por eso que la fila de pescadores puede ser una actualización para la fila estándar con mancuernas. Para hacerlo, colocas ambas rodillas y un brazo en el banco, como si estuvieras en diagonal en el banco. Poner ambas rodillas al instante en el banco te ayudará a mantener tus caderas cuadradas. Mantenga su núcleo apretado de todos modos, para seguir minimizando esa rotación de la espalda baja.
Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones por brazo.
Hacer sentadillas de copa en lugar de sentadillas de espalda
La sentadilla con copa – no la sentadilla con espalda – sigue siendo el rey de todos los ejercicios de sentadillas debido a su versatilidad. Es una sentadilla perfecta para principiantes, y debido a que el peso está frente a usted, su torso debe mantenerse en posición vertical. Eso elimina uno de los problemas más críticos con la sentadilla de espalda: puede redondear o englobar fácilmente la espalda.
La carga frontal de la sentadilla en copa ayudará a engrasar la ranura para una mecánica de sentadillas adecuada, por lo que es ampliamente considerada la mejor sentadilla para comenzar en general en su viaje de entrenamiento. Y si tiene una lesión en la espalda o una lesión en la espalda, es su punto de partida ideal..
Haz 3 series de 10 a 12 buenas repeticiones.
Cable Pull Through en lugar del peso muerto rumano
El peso muerto y el RDL son excelentes maneras de incendiar la cadena posterior, que de hecho incluye la espalda baja. Pero si tiene problemas en la parte baja de la espalda, en su mayoría desea apuntar a sus glúteos (y, en general, en los pesos muertos también desea apuntar a sus glúteos). Una manera fácil de concentrarse en los glúteos y salvar la parte baja de la espalda de cualquier carga es el cable extraíble.
Para hacerlo, coloca un cable detrás de tu cuerpo, un poco más bajo que la altura de la cadera, y pásalo para que lo sostengas en tus caderas con ambas manos. Aprieta tu núcleo, empuja tu trasero hacia atrás y dobla la cintura, como si estuvieras haciendo un peso muerto o RDL, dejando que el cable tire de tu trasero hacia atrás. Luego, párate derecho y aprieta los glúteos, tirando de la resistencia hacia el frente de las caderas..
Haz 3 series de 12 repeticiones.
Arrodillarse Raspe la prensa de bastidor en lugar de la prensa de hombros
Si hay un problema común con las presiones y movimientos de los hombros que hace que empujes el peso por encima de la cabeza, es muy frecuente que puedas aplicar fuerza de compresión en la parte inferior de la columna vertebral. Ocurre a menudo cuando pesas demasiado: casi en lugar de cargar el peso por encima, arqueas la espalda baja. No deberías hacerlo. Y no quieres que tu cuerpo haga eso.
¿Pero cómo evitas eso? Un movimiento como el raspado de la prensa de cremallera puede ayudar. El raspado de la prensa de la rejilla lo hace presionar el peso sobre la cabeza, pero no solo está haciendo eso. Te estás instalando en un estante para sentadillas, arrodillado, mirando hacia el borde del estante para sentadillas y presionando hacia arriba. A medida que presiona hacia arriba, debe mantener la barra raspando el estante; esto evita que puedas arquear la espalda, al igual que la posición de rodillas.
Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.