Los hombros pueden ser difíciles de entrenar, pero eso no significa que tengas que seguir los mismos ejercicios rancios una y otra vez. Las articulaciones pueden ser más delicadas de lo que piensas, pero hay más movimientos que solo prensas y elevaciones estrictas con barra para hacer crecer tus hombros de manera segura.
Jeff Cavaliere, C.S.C.S. y autor intelectual del programa Athlean-X, ha destacado algunos de sus ejercicios favoritos que no suele ver a las personas haciendo en el gimnasio. En este video, cubre los hombros, dando 5 ejemplos de movimientos sólidos para impulsar sus ganancias y construir hombros de rocas..
Primero está la prensa Z, así que prepárate para tomar asiento. El ejercicio, que Cavaliere dice que está «absolutamente enamorado», toma una prensa aérea y pone el trasero en el suelo. Esa posición sentada forzará a su núcleo a estabilizarse más que presionar desde una posición de pie, lo que ayuda a evitar que se afloje. «No hay mejor ejercicio cuando se trata de reforzar y exigir que aprendas a mantener apretado ese núcleo durante la prensa aérea», dice..
Aunque Cavaliere usa una barra en el video, considera hacer la Z-press con pesas. Si usa una barra con pesas, debe trabajar muy duro para mantener los codos y crear rotación externa en la articulación del hombro para proteger sus hombros. Es mucho más fácil lograr eso con pesas.
A continuación, enfréntate a la prensa con mancuernas. A Cavaliere le encanta este ejercicio porque le permite moverse dentro de un rango de movimiento mayor, estirando los hombros y brindando al delta frontal la oportunidad de estirarse a medida que avanza hacia la prensa. Solo tenga cuidado de no usar ese movimiento de cucharada para crear demasiado impulso, lo que combinado con pesos demasiado pesados podría ponerlo en riesgo.
El Jammer, que Cavaliere sugiere como un ejercicio adicional, es algo a lo que quizás no tengas acceso en el gimnasio de tu cadena local. Si ese es el caso, pruebe con la prensa de empuje o los impulsores (y si puede usar pesas, mucho mejor). Pero si tiene una de las máquinas a mano, el Jammer es una excelente opción para generar energía, especialmente porque realmente puede empacar en las placas y trabajar con mucho peso.
Cuando enfrentes el Jammer, usarás la parte inferior de tu cuerpo para generar energía para explotar en la prensa, pero debes ser inteligente con tus movimientos para mantenerte saludable. Ten cuidado con tu núcleo; mantén tus abdominales apretados y no arquees la espalda mientras explotas hacia arriba.
Cavaliere ofrece laterales de trucos con mancuernas como una opción para los hombres que están impacientes con los pesos más livianos que han estado atrapados usando para los aumentos laterales laterales tradicionales. Para este ejercicio, podrás levantar una pesa más pesada para apuntar a tus delts, ya que estás falsificando la forma de aumento estándar para usar el impulso y hacer trampa. «El objetivo no es que la forma estricta lo levante hacia un lado, para eso está la mancuerna más ligera», dice..
Sin embargo, si es nuevo en el entrenamiento o tiene problemas con el hombro, le sugerimos que se apegue a pesas más livianas y a la forma tradicional del ejercicio. Es posible que eventualmente puedas llegar a la forma de trampa del movimiento, pero puede que no valga la pena el riesgo.
La leyenda del fútbol americano de la NFL, Brian Urlacher, inspiró el penúltimo ejercicio, con mancuernas Urlachers. El movimiento lleva el delt trasero y el manguito de los rotadores a la ecuación, que Cavaliere dice que es, en última instancia, una clave para hombros sanos y móviles. «Con los codos elevados y detrás del cuerpo, estás colocando tensión directa en el delt trasero, algo que no se hace con los ejercicios tradicionales de hombro», dice..
Terminamos con la fila de delt trasero envolvente, un ejercicio que utiliza una máquina de cable para iluminar los delt traseros. Usarás una posición de brazo cruzado para estirarte en el delt trasero para comenzar, luego retrocederás para llevar tus hombros hacia la rotación externa. «Esta es una forma increíble de golpear los músculos de los hombros que podrías haber estado descuidando todo este tiempo», dice Cavaliere.
Suscripción de fitness para hombres