En un video reciente de Athlean-X, Jeff Cavaliere C.S.C.S. presentó cinco «banderas rojas» para tener en cuenta que pueden funcionar como advertencias anticipadas de que no está desarrollando músculo. Piense en ellos como señales que debe seguir para volver al camino de las ganancias..
La primera bandera roja de Cavaliere: si no estás obteniendo una buena bomba, no estás obteniendo ganancias. «Si no está obteniendo una bomba de su entrenamiento porque depende de un solo método, sobrecarga progresiva y aumento de la fuerza para producir su aumento de tamaño, entonces le aconsejo que busque otras oportunidades para entrenar para la hipertrofia», dice Cavaliere . La bomba a la que se refiere es la sensación que tienes cuando tus músculos se llenan de sangre después de usarlos, particularmente después de un gran volumen de repeticiones..
¿Una de las mejores maneras de hacer eso? Entrenamiento metabólico, que a menudo implica pesos más livianos y repeticiones adicionales que las divisiones de entrenamiento estándar. El potencial de ganancias aquí es grande, y «no se seca tan rápido como la ruta de sobrecarga progresiva». Cavaliere agrega que colocar estrés adicional en las células musculares a través del entrenamiento metabólico puede actuar como un estímulo para la hipertrofia.
La segunda señal de que no está obteniendo ganancias es «la incapacidad de crear molestias musculares bajo contracción». En otras palabras, no sentir ningún tipo de dolor cuando flexiona un músculo. Es importante crear molestias musculares bajo contracción, explica Cavaliere, ya que ayuda a crear una conexión mente-músculo que le permitirá reclutar tantas fibras musculares para la acción como sea posible, proporcionando el máximo estímulo para el crecimiento..
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La tercera bandera roja es en realidad una amarilla. Según Cavaliere, el color de su orina puede decirle mucho sobre su estado físico. Idealmente, estarás orinando en su mayor parte despejado. Si su orina es más oscura o no va con tanta frecuencia, entonces es probable que esté deshidratado. «No se puede desarrollar músculo en un ambiente deshidratado», dice, «al igual que no se puede cultivar una flor realmente bien en una planta en maceta seca».
Dicho esto, esto puede variar de persona a persona, así que no tomes el color de tu orina como el final de todas estas señales. Asegúrese de sentir lo que es mejor para usted en cuanto a hidratación, luego proceda en consecuencia.
La cuarta señal de que no estás desarrollando músculo es si no te estás recuperando de tus entrenamientos. El consejo de Cavaliere para verificar la baja recuperación es tomar una balanza antigua y exprimirla cada mañana, midiendo su producción. Esto proporciona una indicación de si su sistema nervioso central se está recuperando de cada sesión de entrenamiento antes de que su cuerpo muestre signos externos. Si su fuerza está disminuyendo en un 10 por ciento o más día a día, entonces no se está recuperando y es posible que deba aumentar su tiempo de descanso o cambiar el enfoque de su entrenamiento.
Quinto y, finalmente, es su caída entre conjuntos. En otras palabras, ¿cómo se ve su rendimiento de un conjunto a otro? Si no puede realizar la misma cantidad de repeticiones o tiene que bajar el peso en más del 10 al 15 por ciento, especialmente al comienzo de la sesión de entrenamiento, entonces es una buena señal de que ha comenzado su entrenamiento poco recuperado.
«La recuperación insuficiente será el mayor enemigo para tratar de regresar y desarrollar músculo», dice Cavaliere. «Mire cómo se está desempeñando de un conjunto a otro como un indicador de eso, sea honesto al respecto y esté dispuesto a hacer el cambio si es necesario».