Si todo lo que sabe sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) proviene de lo que ha visto en videos de YouTube, cuentas de Instagram de influencers de fitness o conceptos de gimnasios boutique caros, puede tener la impresión de que HIIT es un juego para hombres jóvenes. Los sprints de colina, los saltos de caja y los arrebatos de pesas rusas pueden ser excelentes ejercicios para quemar grasa en entrenamientos cortos, pero no siempre son apropiados para hombres que tienen algunas millas en sus articulaciones.
Afortunadamente, HIIT puede incluir prácticamente cualquier ejercicio que le guste hacer, y los entrenamientos se pueden modificar para ayudarlo a estar más fuerte, más delgado y mejor condicionado a cualquier edad. Gerren Liles, creador del programa HIIT High-Power HIIT para hombres en la aplicación All Out Studio, lo sabe mejor que nadie. Aunque comenzó a entrenar con pesas en la escuela secundaria, evitó los ejercicios cardiovasculares y entrenó como un culturista. Se hizo grande bien, pero no saludable. «Me diagnosticaron como pre-diabético», dice, «y solo tenía poco más de treinta años».
Fitness para hombres
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Liles contrató a un entrenador y limpió su dieta. Se enamoró tanto de la aptitud física que se convirtió en entrenador personal y certificado NASM en 2009. Comenzó a tomar clases grupales de aptitud física para ganar experiencia y establecer contactos con otros entrenadores, y fue entonces cuando descubrió HIIT. Ahora, a los 43 años, Liles compite en carreras espartanas y dice que HIIT juega un papel importante en el entrenamiento que hace para prepararse para ellas. «Todavía tomo clases de HIIT», dice Liles, «para mantener mi explosividad y resistencia». Liles realiza dos o tres días de HIIT por semana, y otros dos o tres días de entrenamiento de fuerza pura..
Liles creó entrenamientos HIIT exclusivos solo para Men’s Health en la aplicación All Out Studio. Incluso puede probar uno de sus entrenamientos completos del programa en nuestro sitio. Así es como convence a los hombres mayores de 40 años de no temer a HIIT, y cómo hacer que funcione en su entrenamiento.
5 razones por las que debes hacer HIIT incluso si tienes más de 40
Philip Friedman
1. HIIT ahorra tiempo.
«El entrenamiento a intervalos significa alternar ráfagas cortas de trabajo duro y períodos de trabajo ligero o descanso», dice Liles. «No trabajas tanto tiempo en una sesión de HIIT como lo haces con cardio en estado estacionario, pero trabajas mucho más». Una declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) confirma que, como resultado, los entrenamientos HIIT tienden a quemar más calorías que el trabajo aeróbico, al menos por minuto de ejercicio..
Eso hace que HIIT sea una excelente opción de entrenamiento para padres ocupados, aquellos con horarios de trabajo erráticos o cualquier otra persona que tenga problemas para ir al gimnasio o comprometerse a un entrenamiento que requiera más de una hora de inversión de tiempo. «Puedes hacer una rutina HIIT sólida en 15 minutos», dice Liles.
2. HIIT quema grasa.
«Es uno de los métodos más probados y verdaderos para ayudar a perder peso», dice Liles. «HIIT le pide mucho más a sus músculos que el cardio en estado estable, por lo que aumenta su frecuencia cardíaca». No solo quemará muchas calorías durante la sesión, sino que continuará quemándolas a un ritmo mayor después de que termine el entrenamiento, un efecto que no se obtiene al correr en una cinta de correr..
El ACSM estima que puede quemar hasta un 15 por ciento más de calorías durante dos horas después del ejercicio, a medida que su cuerpo trabaja para recuperarse de la intensidad de la sesión. Eso significa que un hombre de más de 40 años puede en realidad estar más delgado mientras conduce, duerme, lee o mira televisión (siempre y cuando no coma una bolsa de papas fritas durante el espectáculo).
3. HIIT mejora tanto la fuerza como la resistencia.
«A medida que envejecemos, tendemos a adoptar un estilo de vida más sedentario», dice Liles. «Es fácil dejar que tus ejercicios cardiovasculares o de fuerza caduquen, si no ambos. Pero HIIT puede darte una combinación de ambos tipos de entrenamiento en el mismo entrenamiento». Las rutinas HIIT pueden incluir ejercicios musculares clásicos como flexiones y sentadillas, así como ejercicios de bombeo cardíaco como saltos y alpinistas.
Si solo puede hacer ejercicio una vez en los próximos días, una sesión HIIT le dará más por su dinero. «Tiendo a hacer dos o tres días de HIIT por semana», dice Liles, «y otros dos o tres días de entrenamiento de fuerza pura».
4. HIIT se puede escalar a cualquier nivel de condición física.
No se preocupe si no puede hacer los ejercicios elegantes que ve a la gente hacer para los entrenamientos HIIT en los gimnasios CrossFit o en línea. Liles tiene una fórmula fácil para ayudarlo a diseñar sus propias rutinas HIIT. «Siempre quieres hacer algún tipo de movimiento en cuclillas, bisagras, empujar y tirar», dice, «ya que todos esos movimientos están presentes en nuestra vida diaria».
Puede cubrir esas categorías con una simple sentadilla de peso corporal, swing de pesas rusas, flexiones y fila de peso corporal, por ejemplo. «Si su objetivo es la pérdida de grasa, una relación de trabajo a descanso de 1: 1 o 2: 1 suele ser ideal», dice Liles. Por lo tanto, realizaría un ejercicio durante, por ejemplo, 30 segundos, y luego descansaría 30 segundos (1: 1) o 15 segundos (2: 1).
«Solo usa el sentido común», dice Liles. «Si no puede ejecutar un movimiento con buena forma debido a la fatiga, descanse más tiempo antes de realizar el siguiente intervalo. Por ejemplo, podría hacer saltos durante 20 segundos y descansar 10 segundos en el medio. Pero si está haciendo algo más complejo, como un burpee, es posible que necesite descansar un minuto para recuperarse «.
5. HIIT es divertido!
Debido a que los entrenamientos por intervalos pueden abarcar tantos ejercicios atléticos y te obligan a moverte a un ritmo rápido, pueden hacerte sentir como un atleta nuevamente, incluso si no has practicado un deporte desde que estabas en la escuela. Esto puede ser clave para mantenerlo motivado para entrenar, en sus cuarentas y más allá. Y cuanto más entrenes, mejores serán tus resultados.
«HIIT puede ayudarlo a mantener la resistencia y la explosividad», dice Liles, «así como fortalecer su sistema cardiovascular para ayudarlo a prevenir enfermedades cardíacas, controlar los niveles de insulina y, por supuesto, verse bien en la vejez».
La rutina HIIT de alta potencia
Prueba este entrenamiento HIIT de Liles. Hay 4 grupos de ejercicios que harás en circuito. Realice repeticiones de cada ejercicio en un grupo durante el tiempo recomendado en el período de trabajo, y luego descanse después del último ejercicio en el grupo. Luego pasa al siguiente grupo. Cuando haya terminado cada grupo de ejercicios, descanse de 2 a 3 minutos y repita todo el entrenamiento durante 2 a 3 rondas totales.
Grupo 1
Air Squat – 45 segundos
Salto en cuclillas – 30 segundos
Posición en cuclillas – 15 segundos
Descanso: 60 segundos
Grupo 2
Hacer subir – 45 segundos
Montañista – 30 segundos
Tablón de antebrazo – 15 segundos
Descanso: 60 segundos
Grupo 3
Sentadilla lateral alterna – 45 segundos
Barajadura lateral – 30 segundos
Sumo Squat Hold – 16 segundos
Descanso: 60 segundos
Grupo 4
V-Up – 45 segundos
Tablón lateral con alcance – 30 segundos
Soporte de tablones laterales – 15 segundos
Descanso: 2 a 3 minutos, y repita durante 2 a 3 rondas totales
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