Siempre hay algo de genio en el gimnasio, listo para informarte sobre la última estrategia de desarrollo muscular. Son los sabios de la sala de pesas, más que listos y dispuestos a difundir su evangelio por todas partes. Dejando a un lado el sarcasmo, probablemente no deberías seguir el consejo de estos levantadores, sobre cualquier cosa, incluso si son más grandes y más fuertes que tú. Y, sin embargo, es probable que haya llegado a creer que lo que le han dicho sobre desarrollar músculo es la verdad irrefutable..
Pero Salud de los hombres El director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., no es uno de esos falsos profetas musculares. Las técnicas de Samuel son probadas y verdaderas a partir de sus años de entrenamiento y conocimiento de la ciencia muscular y la biomecánica. Él creó de la Programa Nuevas Reglas de Músculo (disponible en DVD y la nueva plataforma All Out de transmisión) para compartir sus conocimientos con usted, para que pueda dejar de escuchar a esos tipos en el gimnasio.
Aquí hay cinco «reglas» para levantar que debes comenzar a romper si quieres ver ganancias.
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1. «Tienes que ir pesado»
Es cierto que cuanto más peso levantes, más músculo tienes el potencial de reclutar, pero hacer mucho ejercicio en tus ejercicios también puede hacer que hagas trampa, y eso priva a tus músculos del estímulo de crecimiento al tiempo que aumenta el riesgo de lesiones. Según Samuel, debe realizar la mayoría de sus ejercicios con pesas más livianas y centrarse en hacerlos sentir más pesados haciéndolos más estrictamente.
«No te engañes con un representante», dice Samuel. «La gente siempre deja que sus codos se acerquen a sus pechos con rizos y trituradoras de calaveras solo para levantar más peso. Todo lo que hace es quitar la tensión de los músculos que está tratando de entrenar».
2. «Bombear el peso»
Sí, sabemos que se llama «bombeo de hierro», pero es un nombre inapropiado. Sacas más provecho de tus músculos cuando levantas pesas a una cadencia más lenta y estable, en lugar de hacer que tus representantes salgan de la posición inferior o explotar a través de puntos de agarre con ímpetu.
«Todos debemos reducir la velocidad de nuestras repeticiones para aprovecharlas al máximo», dice Samuel, quien recomienda que cuentes hasta tres (en tu cabeza) cuando bajas las repeticiones. «También puedes experimentar deteniendo tus repeticiones por un momento en el punto medio, lo que realmente ayuda a mantener tu forma y hacer que los músculos funcionen». Por ejemplo, cuando levantes la mancuerna en un rizo, detente cuando tu codo esté doblado 90 grados y mantén la contracción.
Las series más lentas y controladas aumentan el «tiempo bajo tensión» de los músculos, la duración que pasan contrayéndose, lo cual es un estímulo comprobado para el crecimiento. Si bien requerirá que use un peso más liviano del que podría realizar al estilo de su bomba de repeticiones, la carga no es el factor principal para hacerse grande (ejem, vea la regla # 1).
3. «El lunes es el día del cofre»
Para una regla no oficial, parece que se aplica bien. Ve a cualquier gimnasio un lunes y verás a muchachos cargando en press de banca (presumiblemente porque están frescos del fin de semana y quieren atacar a su grupo muscular favorito con toda su energía). Pero Samuel dice que el trabajo en el pecho no debería ser su máxima prioridad, incluso si obtener pectorales más robustos es su objetivo final.
«En el Nuevas reglas del músculo programa «, entrenamos antes que nada», dice Samuel, «porque la espalda es débil para la mayoría de los hombres, ya que se sientan en escritorios todo el día». Hacer el doble de remo y moscas invertidas que presionas ayudará a mejorar tu postura y evitar lesiones en el hombro. Intente poner su día de espalda primero en su semana de entrenamiento para priorizarlo, o al menos series alternativas de cada movimiento de pecho que haga con una fila, tirón de cara o tirón de banda, para que pueda mantener al oponente grupos musculares en equilibrio entre sí.
Con el tiempo, descubrirá que los músculos de la espalda más fuertes ayudan a estirar los hombros hacia atrás, extendiendo los pectorales. Esto hace que los músculos de su pecho se vean más grandes por sí mismos.
4. «Tienes que presionar por encima»
Sin duda, presionar una barra pesada directamente sobre la cabeza es una de las cosas más varoniles que puedes hacer, a menos que te rompa los hombros y la espalda. Y la mayoría de los chicos descubren que, con el tiempo, lo hace. «Tenemos muy pocos ejercicios en el Nuevas reglas programa que te obliga a levantar el brazo por encima del nivel del hombro «, dice Samuel,» porque la mayoría de los hombres tienen desequilibrios musculares que provocan lesiones en el hombro, y el trabajo por encima de la cabeza lo empeorará «.
Otro problema para muchos hombres es que ni siquiera pueden presionar la barra en un camino recto de todos modos: sus espaldas superiores están demasiado rígidas por sentarse con los hombros redondos frente a las computadoras y mirar sus teléfonos. Como resultado, tienen que arquear la parte baja de la espalda en exceso para presionar el peso hacia arriba, y eso puede provocar dolor de espalda..
Samuel dice que la presión sobre la cabeza está sobrevalorada para el desarrollo del delt de todos modos: «El frente de los hombros recibe mucho estímulo cuando haces press de banca e inclinación. Los aumentos laterales se encargarán de los delts laterales, y los delts traseros reciben mucho trabajo de filas, moscas inversas y variaciones desplegables «. Por lo tanto, no hay un día de hombro dedicado en el Nuevas reglas programa, pero tus delts crecerán bien sin él y, lo que es más importante, no te dolerán después.
5. «Tienes que entrenar abdominales todos los días»
Este es en realidad parcialmente cierto. No tiene que trabajar abdominales todos los días de su vida con movimientos de la vieja escuela como abdominales y abdominales, pero debe hacer de su núcleo una prioridad, y puede ahorrar tiempo y esfuerzo al entrenarlo junto con sus otros ejercicios..
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«Todo lo que hacemos en Nuevas reglas comienza en nuestro núcleo para compensar la debilidad que resulta de todas las sesiones que hacemos en estos días «, dice Samuel.» Tenemos un día en el que realmente matamos al núcleo directamente, pero en cada otro entrenamiento, estoy desafiando a los espectadores a usar su de forma sigilosa: estabilizando el cuerpo en ejercicios en los que trabajas de un lado a la vez, ya sea prensas, estocadas o incluso rizos «.
Los movimientos unilaterales, y cualquier otro en el que tengas que luchar para mantener el equilibrio, te brindan mucho trabajo abdominal mientras entrenas los músculos más grandes, maximizando tu tiempo en el gimnasio. A veces, la participación central será tan sutil que ni siquiera pensarás en el ejercicio como trabajar tus abdominales (como en un solo brazo, una fila de una pierna o una mosca de cable de un solo brazo arrodillado en el suelo) es decir, hasta que te duela al día siguiente.
Para obtener más consejos y trucos para explotar tus ganancias musculares, recoge los Nuevas reglas del músculo programa en DVD o en el servicio de transmisión All Out.
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