El fundador de Athlean-X, Jeff Cavaliere C.S.C.S. ha dedicado una serie completa en su canal de YouTube a destacar los mejores ejercicios con mancuernas para entrenar partes específicas del cuerpo. Aquí, presenta los movimientos que puede usar para maximizar sus ganancias en el día de la pierna, brindando alternativas a los movimientos bilaterales como las sentadillas con barra mientras se enfoca en objetivos como desarrollar fuerza, poder e hipertrofia.
Cuando se trata de desarrollar fuerza, Cavaliere recomienda dos ejercicios. Primero es la estocada inversa, que se aplica a la cadena anterior. Tener la forma correcta aquí es importante: al dar un paso atrás, puede mantener el equilibrio y mantener una amplia base de apoyo al alejarse un poco.
El segundo es el peso muerto rumano, que trabaja la cadena posterior. Este movimiento se realiza de la misma manera que lo haría con una barra. A medida que bajas las pesas, el enfoque principal del movimiento es permitir que las caderas se articulen hacia atrás, tanto como lo permitan tus isquiotibiales, y luego usar los glúteos para llevar tu movimiento a una posición vertical.
«Si está limitado aquí en la profundidad que puede llegar debido a la flexibilidad de sus isquiotibiales, no debería comprometer el hecho de que todavía puede sobrecargarlos con pesas tan pesadas como pueda sostener aquí, y aún así obtener grandes beneficios del ejercicio «, dice Cavaliere.
Suscríbete a Men’s Fitness
La elección de Cavaliere para el mejor ejercicio con mancuernas para lograr la hipertrofia en las piernas es la sentadilla dividida búlgara. Se puede usar para enganchar el anterior o cadena posterior, dependiendo de la alineación del torso. La carga frontal de este ejercicio mientras está de pie funcionará los quads, mientras que la carga posterior y la inclinación hacia adelante se centrarán en los glúteos..
La elección de Cavaliere para el poder es la sentadilla de salto. Al extender completamente los tobillos, las rodillas y las caderas, dice que permite que la cadena cinética pase esa energía desde el suelo hacia el salto. La clave de este movimiento explosivo es, lógicamente, seleccionar pesas que no sean demasiado pesadas. «Me gusta apuntar a un peso que se combine entre el 25 y el 50 por ciento de su peso corporal», dice Cavaliere. «Entonces, si eres una persona de 200 libras, estás viendo un peso combinado de 50 libras, es decir, 25 libras en cada mano». Esto lo ayudará a lograr repeticiones potentes y de alta calidad. Si nunca antes ha hecho sentadillas de salto, comience sin pesas, luego continúe hasta llevar la carga.
Quinto es un ejercicio metabólico con mancuernas, camina la caja. Este ejercicio consiste en utilizar el movimiento tridimensional para maximizar la quemadura y entrenar para la fatiga metabólica, lo que crea un estímulo para el crecimiento muscular. «Realmente nos enfocamos en la colocación correcta de las caderas, no quieres que tus rodillas se derrumben», aconseja Cavaliere. «Desea poder permanecer en el fondo de esta posición en cuclillas, mantener la forma adecuada y una buena extensión torácica a través de la parte superior de la espalda, y poder caminar … Va a iluminar las piernas de una manera que nunca tener antes «.
Para un compromiso total del cuerpo, intente limpiezas en cuclillas. Este movimiento genera poder y fuerza para toda la cadena cinética a medida que limpia la pesa desde el piso hasta los hombros. Este ejercicio también se puede ampliar para incluir una prensa superior en el extremo superior de la limpieza, para un compromiso máximo de la parte superior del cuerpo.
El objetivo del ejercicio correctivo es el grupo muscular aductor, que a menudo se pasa por alto, que fortalece el movimiento de la cadera. Los músculos se pueden entrenar con la estocada del aductor de la copa, que implica deslizar un pie lejos del cuerpo, mientras que el otro permanece fijo en una superficie más estable. «Te darás cuenta de que estos músculos son bastante débiles», dice Cavaliere, «por lo que el propósito del ejercicio correctivo es permitirnos atacar esa debilidad con un plan de ataque muy específico».
La elección final de Cavaliere, un movimiento misceláneo, es la estocada con mancuernas compensadas. Estás haciendo esto para apuntar al glúteo medio, que el entrenador dice que es tan ignorado como los aductores. El ejercicio es simple: simplemente sostenga una pesa en una mano y luego avance con la pierna opuesta. Tu glúteo medio funcionará para evitar que el peso te saque del equilibrio, manteniendo el torso y la pelvis nivelados..