Después de ver ganancias musculares rápidas durante los primeros meses de ejercicio, inevitablemente alcanzarás una meseta. Esto le sucede a todos y es de esperarse, ya que sus primeras ganancias se producen cuando establece sus conexiones neuromusculares y aprende a realizar ejercicios de la manera correcta. Esto no significa que deba alterar drásticamente su entrenamiento o dieta, sino que debe hacer algunos cambios para superar la joroba, para que su cuerpo pueda comenzar a desarrollar más músculo.
Jeff Cavaliere, C.S.C.S., creador de Athlean-X, publicó recientemente un video que detalla siete razones por las que podría alcanzar una meseta de entrenamiento y luchar para ganar fuerza y músculo, junto con formas de impulsar ese crecimiento muscular nuevamente. «Las ganancias de fuerza son más difíciles de recuperar a medida que obtienes más experiencia, pero eso no significa que debas dejar de perseguirlas», dice..
Según Cavaliere, la primera razón por la que podría estancarse es porque dejó de buscar ganancias de fuerza. «En buena forma, aún quieres intentar sobrecargar progresivamente». Cuando comenzaste a hacer ejercicio, probablemente agregabas platos de 25 libras a tu banco cada semana. Solo porque no puede agregar tanto peso que no significa que deba dejar de agregar peso por completo. «No desacredite el valor de un plato de 2.5 libras», dice. «Puede proporcionar el ímpetu necesario para superar el obstáculo y volver a poner en marcha esas ganancias».
La segunda razón por la que estás luchando para mantener ganancias es porque «la fuerza se convirtió en tu único enfoque». Cavaliere continúa: «Tienes que entrenar para la hipertrofia. Debes entrenar para el acondicionamiento. Debes entrenar para estos otros elementos». Señala que, sea lo que sea que decidas hacer, asegúrate de que sea un plan en el que todo vaya bien, no ejercicios aleatorios que realices sin razón..
La tercera razón por la cual sus ganancias se han detenido puede tener que ver con su dieta. Su nutrición necesita cambiar con el tiempo. Incluso si está comiendo perfectamente limpio, es posible que necesite aumentar la cantidad de proteínas y calorías que consume diariamente para mantener su nuevo crecimiento muscular. «Siempre debe haber algún tipo de período de ajuste en su nutrición si desea continuar obteniendo esas ganancias», dice..
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La razón cuatro tiene que ver con la calidad y la duración de su sueño. «Sabemos que la cantidad de sueño de buena calidad está realmente correlacionada directamente con la cantidad de ganancias que puede obtener en el gimnasio». Para la mayoría de las personas, si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no podrá descansar, recuperarse y desarrollar músculo.
La razón cinco tiene más que ver con cómo ves tu progreso y lo que quieres de tus entrenamientos. Cavaliere quiere que «verifique sus expectativas». Sus ganancias se ralentizarán, y eso es normal. Si tiene la impresión de que después de un año de ejercicio, obtendrá los mismos beneficios que obtuvo el primer mes de ejercicio, entonces está muy mal informado y necesita cambiar sus expectativas..
La razón seis es que no estás entrenando lo suficiente. «La mejor manera de ganar músculo es aumentar su nivel de esfuerzo cada vez: empujar como si fuera el único conjunto que va a hacer y forzar a su cuerpo a un nuevo crecimiento», dice..
La razón final por la que es posible que no esté viendo ganancias es porque ha pasado por alto el valor del entrenamiento conectado mente-músculo. «¿Te has centrado en lo que estás haciendo en los ejercicios que estás realizando?» Cavaliere pregunta. «¿Has tratado de concentrarte en la calidad de cada contracción?» Esto causará menos repeticiones y menos peso, pero está bien. Eso es realmente bueno, y la estrategia será una cosa para ayudarte a romper tu meseta.