Los ejercicios de peso corporal pueden ser una forma ideal de hacer ejercicio incluso cuando estás atrapado sin acceso a un gimnasio, pero no dejes que la falta de equipo te engañe: aún debes concentrarte en tu forma. En un nuevo video, el fundador de Athlean-X, Jeff Cavaliere C.S.C.S. recorre los ejercicios de peso corporal que las personas a menudo realizan mal con poco cuidado porque no están usando una carga, y algunos movimientos que pueden ser francamente peligrosos.
Dip de banco
Primero: el chapuzón.
«La razón por la que hacemos este ejercicio es porque nos permite llevar esa cabeza larga del tríceps a su posición totalmente contraída», dice Cavaliere. «Sin embargo, ¿a qué costo de tu hombro?»
Señala que este movimiento puede ejercer mucha presión sobre la cápsula anterior del hombro, que debería se trata de proporcionar estabilidad. Cavaliere aconseja ajustar la posición de la mano al hacer este movimiento, girando los dedos hacia afuera en lugar de dejarlos mirar hacia adelante, abriendo el cofre y girando externamente los hombros, creando una mejor posición del hombro. Alternativamente, sugiere probar las flexiones de cobra como un medio para lograr los mismos beneficios del tríceps sin destrozar los hombros..
Tablón
El segundo movimiento que Cavaliere supera al 100 por ciento es el tablón estándar.
«Realmente es un ejercicio decepcionante y de bajo rendimiento, porque simplemente no proporciona suficiente desafío para aquellos que lo hacen tratando de fortalecer su núcleo», dice. «Mire, si el poseedor del récord mundial puede mantener una tabla durante más de 8 horas, probablemente no sea lo suficientemente desafiante para usted». Agrega que las tablas extendidas pueden contribuir a problemas como el dolor de espalda y la mala postura. Entrar en una tabla inversa puede combatir estos problemas, aunque tenga cuidado: puede que se sorprenda de lo débil que se siente ese lado de su cuerpo al principio.
Estiramiento de isquiotibiales de valla
El tercer movimiento es el increíblemente popular tramo de isquiotibiales del corredor, que Cavaliere dice que Realmente estirar los isquiotibiales.
«Es biomecánicamente defectuoso, porque lo que estás haciendo es colocarte en una inclinación pélvica posterior, lo que está quitando todo el estiramiento de los isquiotibiales y arrojándolo más en la parte media de la espalda y la parte baja de la espalda … Para obtener el isquiotibiales estirados, desea estar en una inclinación pélvica anterior «. Alternativamente, recomienda un estiramiento de isquiotibiales de pie.
Puente de cuello
Cuarto es el puente del cuello, que Cavaliere dice que no debe ser intentado por cualquiera. «Esta es una trituradora absoluta», dice. «Estamos obteniendo una increíble cantidad de compresión dirigida hacia abajo a través de esa columna cervical simplemente poniéndonos en posición para comenzar el ejercicio. Luego, cuando tomas en cuenta si vas hacia adelante o hacia atrás, la cantidad de cizalladura que se aplica en la parte superior de eso es simplemente una receta para el desastre «.
Si todavía tiene ganas de desarrollar músculo en su cuello, los ejercicios isométricos son una apuesta más segura: acuéstese en un banco con la cabeza y los hombros colgando y sostenga una toalla sobre su cabeza para agregar resistencia a medida que se flexiona y se extiende. «Lo bueno de los isométricos es que la cantidad de fuerza que aplicas puede aumentar a medida que la fuerza en tu cuello mejora», dice Cavaliere..
Pullipping Pullup
El siguiente paso son los pullups, que Caveliere cree que tienen más en común con «un mono follando una pelota de fútbol» que un pullup real. «Todo lo que tienes que hacer es ir hacia arriba y hacia abajo», dice. «Ya es bastante difícil, lo prometo». Y si insistes en desafiarte a ti mismo, ponte algunas pesas.
Escorpión
Sexto es el escorpión, un movimiento destinado a aumentar la movilidad de la columna. «El problema es que no quieres movilidad en toda tu columna», explica Cavaliere. «La columna lumbar está diseñada para ser estable, y obtienes tu movilidad desde abajo, a través de la cadera».
Sin embargo, el escorpión deriva la mayor parte de su rotación de la porción lumbar de la columna vertebral, lo que lo obliga a moverse fuera de su rango natural de movimiento. Cavaliere demuestra cómo la rotación de la columna torácica, usando rotaciones de la barra de la columna T, es una opción preferible, ya que todo el movimiento se origina en la parte superior del cuerpo.
Sentadilla sissy
Luego está la sentadilla mariquita. El ejercicio está destinado a trabajar los cuádriceps, pero Cavaliere dice que en realidad ejerce presión en el área, así como en la rótula. «Puede atornillar el tendón de la rótula con solo una serie de este ejercicio, y mucho menos día tras día», dice..
Cambiar a una sentadilla con pistola reduce la extensión de la cadera a favor de la flexión, lo que elimina parte de la sobrecarga en los cuádriceps y la rótula..
Hacer subir
Finalmente, está la humilde flexión, que Cavaliere llama un ejercicio que vale la pena., cuando Se realiza correctamente. «La gente lo hace demasiado fácil haciendo trampa», dice, dice.
Los modos de hacer trampa incluyen el «hijo de puta del piso», donde bajas las caderas pero no mueves la parte superior del cuerpo, y flexiones abreviadas, que no exploran el rango completo de movimiento cuando te acercas al bloqueo en tus brazos: «Esos últimos 2 a 3 pulgadas son la parte más difícil del ejercicio «.
Obtener ese rango de movimiento completo puede significar que su número de repeticiones se reduzca para empezar, pero también significa que finalmente obtendrá los máximos beneficios del ejercicio.
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