Entrenar después de los 40 es diferente. Te guste o no, vas a perder masa muscular a medida que envejeces, y la recuperación también puede ser diferente de cuando tienes veinte años.
Mantenerse fuerte y levantar peso significa tener en cuenta su envejecimiento corporal. Jeff Cavaliere, C.S.C.S., un fisioterapeuta y entrenador de fuerza mejor conocido en las redes sociales por su programa de entrenamiento Athlean-X, pasó un video completo que detalla ocho errores de ganancia muscular que son importantes para los hombres mayores de 40 años para evitar.
Primero, dice, no te saltes el calentamiento. A los 20, podrías saltar directamente al entrenamiento; a los 40, debe adaptar un calentamiento que se ajuste a su régimen. Sin embargo, no lo convierta en un ejercicio: sude, pero no se exceda.
El error número dos, dice Cavaliere, es construir fuerza «responsablemente». En lugar de tratar de apilar platos, concéntrese en una forma de calidad y movimientos controlados; pausa en la parte inferior de un press de banca y en la parte inferior de una sentadilla. Deja de preocuparte por los números y concéntrate en un trabajo de calidad. Eso es lo que te servirá en el futuro.
Relacionado, Cavaliere reitera la importancia de la conexión mente-músculo. El error número tres, dice, no se centra en repeticiones y movimientos controlados, que son la base para desarrollar la fuerza..
También enfatiza el entrenamiento metabólico, porque también es un importante impulsor del crecimiento muscular, especialmente para los hombres mayores de 40 años. El uso de pesas más livianas y más repeticiones te deja menos dolorido y acelera la recuperación entre los entrenamientos, por lo que el error número cuatro sería entrenar lo más pesado posible en todo momento. Cavaliere llama entrenamiento metabólico después de 40 «obligatorio».
El error número cinco, dice Cavaliere, no es entrenar como un atleta. «Úselo o piérdalo» es especialmente relevante para los hombres mayores de 40 años. Además de planificar cuidadosamente su entrenamiento de fuerza, trabaje en algunos movimientos y actividades atléticas, y entrene para un objetivo específico más allá de la fuerza y el tamaño.
Y no olvides los ejercicios correctivos, dice. «Todos los músculos importan», e incluso si parece una tontería apuntar a los más pequeños, hacerlo te mantiene equilibrado, preservando una base sólida para tus ganancias. Saltarse los movimientos, como los facepulls, es el número seis..
El error número siete solo está haciendo cardio de estado estacionario largo. Cavaliere recomienda «cardio de ahorro» en su lugar. Eso significa ejercicios como cuerdas de batalla, acarreos o empujones de trineo, que elevan su ritmo cardíaco al tiempo que ahorran tensión innecesaria en las articulaciones.
Finalmente, debido a que su metabolismo se ralentiza después de los 40, la nutrición es especialmente importante. Una dieta consistente y de alta calidad significa llevar menos grasa corporal en el gimnasio y entrenamientos más productivos. El error número ocho sería ignorar por completo el lugar importante que tiene su plan de comidas para desarrollar músculo.
Músculo después de 40 Guidehearstproducts.com $ 24.95
En general, dice Cavaliere, estos son consejos fundamentales para el entrenamiento con pesas a cualquier edad. Pero para los hombres mayores de 40 años, no solo se recomiendan, son obligatorios.
¿Quieres aún más orientación sobre el entrenamiento después de los 40? Echa un vistazo a nuestro programa Muscle After 40 para obtener más consejos y rutinas a seguir para mantener tus entrenamientos fuertes a medida que envejeces.