La fila invertida es un elemento básico de entrenamiento que puede aumentar el tamaño y la fuerza en la espalda sin levantar un peso (que no sea usted mismo), pero ¿está seguro de que incluso está haciendo el ejercicio correctamente??
Para esta necesidad básica de gimnasio, no debe conformarse con otra cosa que no sea la forma perfecta, especialmente porque es un movimiento tan simple y esencial que debería servir como una de las piezas centrales de su plan de entrenamiento. Dejar Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. y el editor asociado de acondicionamiento físico Brett Williams lo guiará a través de las sutilezas del movimiento, lo que lo salvará de los malos hábitos que le impiden liberar su potencial de acondicionamiento físico.
Antes de deslizarse debajo de la barra y prepararse para levantarse, tenga en cuenta que es extremadamente importante prestar atención a las sutilezas del movimiento aquí. Te perderás las posibles ganancias de espalda si no estás enfocado en tu posición de cuerpo completo, y hay más en el tirón de lo que piensas.
Fitness para hombres
Exprime tus glúteos
Eb dice: La fila invertida es más que un ejercicio de espalda; Es un movimiento de todo el cuerpo y una excelente manera de enseñarle a su cuerpo una postura adecuada. Te estás enfocando en atacar tus dorsales y la mitad de la espalda con el movimiento de la fila, pero también necesitas crear tensión en el resto de tu cuerpo.
Cuando se configura para la fila, desea crear una línea recta desde el torso hasta los pies, y eso requiere más trabajo del que cree para mantener toda la sección media en la posición correcta. Ya sabes que debes mantener tus abdominales apretados, pero en verdad, eso no te dará esa línea recta. También necesitarás apretar los glúteos para llevar la pelvis y las caderas a una posición neutral. Mantenga sus glúteos y abdominales apretados durante toda la vida del conjunto.
Aprieta los omóplatos
Eb dice: Antes de comenzar a remar, asegúrese de apretar los omóplatos. Eso hará que las articulaciones de los hombros vuelvan a las cavidades y cree el espacio adecuado para que funcionen los tendones del manguito rotador. También está perfeccionando nuestra forma de flexión cuando hace esto: una posición de fila invertida es esencialmente una flexión invertida.
Tire de la barra a su pecho
Eb dice: Una vez que comience a remar hacia arriba, su objetivo es tocar la barra hasta la parte inferior del pecho. Observe cómo dije eso: está tirando de la barra hacia su pecho, no tirando de su pecho hacia la barra. Trabaja para pensarlo de esta manera, porque eso te ayudará a mantenerte enfocado en tener esa posición corporal apretada y parecida a una tabla.
Su objetivo general es conectar el cofre y la barra, pero si piensa en tirar de su cofre a la barra (en lugar de la forma en que lo sugiero), se encontrará haciendo demasiado para llegar a la barra y quitarle el énfasis tu espalda. Comenzarás a arquear la espalda para hacer trampa hacia la barra, o puedes usar un «mini-kip», usando un toque de acción de la cadera para crear algo de impulso hacia la barra. Ninguna de esas cosas te está ayudando a atacar realmente tus romboides y dorsales. Piensa en mantener apretado todo tu cuerpo (¡y apretar esos glúteos!) Y luego tirar de la barra hacia tu pecho, y tu forma será más fuerte.
Ir tan alto como puedas
Eb dice: No persigas el estándar aleatorio de tocar el cuerpo con la barra. No todos llevarán su torso a la barra en la fila invertida; Si tienes unos pocos pies de distancia, está bien. Tocar el pecho con la barra tiene que ver tanto con la fuerza de la espalda como con la flexibilidad del pecho y la movilidad del hombro..
Si tiene un trabajo de escritorio, incluso si es fuerte, el movimiento «completo» aquí puede ser más difícil de lo que piensa. Pero no lo presiones; Si está empujando más allá de su rango natural, corre el riesgo de que la cabeza del húmero se deslice hacia adelante para completar el movimiento (en lugar de que sus músculos realmente hagan el trabajo). En su lugar, vaya lo más alto que pueda, y una vez que haya llegado a ese punto, haga una pausa y apriete los músculos de la espalda. Luego concéntrate en estirar el pecho regularmente cuando no estés haciendo filas invertidas; gradualmente, su rango de movimiento funcional para la fila invertida mejorará.
Jugar con posición de agarre
Eb dice: La fila invertida debería ser divertida. Es un ejercicio con un montón de aplicaciones, y puede hacerlo casi en cualquier lugar y en cualquier cosa (pie de barra, rama de árbol, etc.).
Trabaje para aprender un agarre estándar de doble mano sobre el ancho de los hombros, pero integre otros bits también: intente agarres mixtos, agarres debajo de la mano, agarres anchos y agarres estrechos. Perfeccionará la fuerza del antebrazo, agregará movilidad al hombro y alterará levemente las demandas generales del núcleo y las demandas de la parte media de la espalda de su cuerpo.