La mayoría de los circuitos de cuerda de batalla son bastante cortos y dulces. Son buenos para terminar un entrenamiento de golpearlo completamente en 10 minutos seguidos. Pero este entrenamiento de cuerda de batalla del entrenador de superhéroes Don Saladino, NASM, es solo eso: un entrenamiento completo.
En el transcurso de 60 minutos, sí, una hora completa, implica producir 10 rondas de seis movimientos diferentes en el pecho, el hombro y el núcleo:
- Olas alternas
- Ondas de entrada y salida
- Saltos de tijera
- Torcedura rusa y slams
- Ondas de tablones de un brazo
- Aves de doble brazo
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CIRCUITO DE CUERDAS DE BATALLA: ⠀ 20 segundos encendido / 40 segundos apagado de cada movimiento durante 10 RONDAS🔥 ⠀ ¡Prueba este y hazme saber lo que piensas! ⠀ #tuesday #tuesdaytip #battleropes #tuesdaythoughts #superherotraining
Una publicación compartida por Don Saladino (@donsaladino) el 18 de febrero de 2020 a las 6:01 a.m. PST
Así es como funciona: realice 20 segundos del primer ejercicio, descanse durante 40 segundos y luego sumérjase en el siguiente ejercicio. Repita ese patrón hasta que haya completado los seis ejercicios, y luego hágalo nueve veces más. (Si eres nuevo en los entrenamientos de cuerdas de batalla, te recomendamos limitar las cosas en solo unas pocas rondas. A medida que domines eso, siempre puedes agregar más rondas).
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Obviamente, eso es mucho trabajo, por eso Saladino ha programado el entrenamiento del circuito con una relación de trabajo a descanso de 1: 2. El descanso será fundamental para su capacidad de empujarlo durante cada período de trabajo y mantener una forma segura y efectiva.
Con estos ejercicios de cuerda, algunas pautas de forma universal son muy útiles. Primero y más importante, mantenga su núcleo comprometido en todo momento. Esto significa no solo apretar los músculos, sino también sentarse para minimizar la caída en la parte baja de la espalda y garantizar que las costillas apunten hacia abajo, en lugar de sobresalir de los abdominales. En esta posición, su columna vertebral tendrá el mayor apoyo, su núcleo podrá transferir eficientemente la energía de la parte inferior de su cuerpo a la parte superior del cuerpo, y su espalda baja evitará un estrés excesivo..
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A continuación, trate sus hombros con el mismo tipo de control. Enganche sus dorsales, apoye los omóplatos y mantenga la parte superior de los brazos firme dentro de las cuencas de los hombros. Incluso durante las olas y los golpes de la cuerda de batalla, tus hombros deben estar en una posición fuerte. No dejes que las cuerdas tomen el control. Tienes esto.
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