Carga una barra y martilla todo tu cuerpo con este complejo inteligente del entrenador Ron Boss Everline.
Al vincular algunos movimientos familiares (tirón, peso muerto, sentadillas y estocadas) fortalecerá una buena cantidad de grupos musculares en un tiempo mínimo y le permitirá impulsar el ritmo (dentro de lo razonable) para un desafío de acondicionamiento.
Tenga en cuenta que Everline no está trabajando con una tonelada de peso aquí, solo 115 libras. El objetivo no es alcanzar grandes números: es más importante que puedas trabajar en las repeticiones sin que tu formulario se rompa. Si necesita soltar los platos para trabajar solo con una barra desnuda, está bien.
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¿Puedes hacer 50 de estos? Cualquier peso que funcione para usted «Las personas con un propósito positivo ven lo que es posible. Las personas con un propósito positivo lo hacen posible». #JustTrain #SweatEquity
Una publicación compartida por Ron Boss Everline (@justtrain) el 13 de noviembre de 2019 a las 5:21 a.m. PST
Para el primer movimiento, una fila de barra, dobla las rodillas ligeramente y empuja el trasero hacia atrás para articular las caderas, manteniendo el torso apretado y la columna vertebral neutral. Uno de los errores más comunes aquí es dejar que las trampas, en lugar de las dorsales, hagan todo el trabajo y balancearse para ayudar a levantar el peso. Para evitar que eso suceda, concéntrese en mantener los hombros alejados de las orejas y levantar la barra de la manera más consistente posible con el objetivo de romper la barra con el pecho. Tome una nota de nuestra serie Form Check y gire sus manos hacia un agarre supinado (debajo de la mano), junto con otros consejos.
Para ejecutar el segundo movimiento, una sentadilla limpia al frente, su prioridad número uno debe ser el control. Baje las placas hasta el suelo, luego conduzca a través de las caderas, manteniendo la barra lo más cerca posible de su cuerpo mientras la levanta, y manténgase en una posición sólida de limpieza frontal antes de realizar una sentadilla frontal.
En la posición de mantenimiento limpio, el objetivo es que la parte superior de los brazos permanezca paralela al piso en todo momento. Puede ser tentador arquear la espalda baja para abrir el pecho y proporcionar más espacio para la parte superior de los brazos. No lo hagas En cambio, mantenga su núcleo apoyado, el torso alto y active los músculos de la espalda para crear tensión. Para cualquier otra señal de formulario, consulte esta guía.
Para el último movimiento, mantenga esta posición limpia para bajar a estocadas alternadas hacia adelante. Baje a cada repetición con control, manteniendo sus caderas cuadradas y mantenga la posición de la espalda y el núcleo que hizo durante su sentadilla. Esa es una repetición. Tendrá que enganchar su núcleo para evitar que el peso lo incline hacia adelante y asegurarse de no golpear su rodilla contra el suelo. Si está luchando con el peso, desplácese hacia abajo o intente una estocada inversa.
Si bien Everline arroja el número 50 en su subtítulo de Instagram, debe pensar en eso como un poco de bravuconada motivacional. Comience tratando de hacer 3 series de 6 a 8 repeticiones, priorizando las repeticiones de calidad sobre el peso o la velocidad. Restablezca entre cada movimiento si lo necesita para mantener una buena forma. Descansa 1 minuto entre series.
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