Cuando se trata de hacer crecer sus antebrazos, muchos hombres comienzan y terminan con rizos y extensiones de muñeca, pero como el creador de Athlean-X Jeff Cavaliere, C.S.C.S. explica, hay una manera más efectiva de comenzar a ver ganancias en este músculo sin entrenamiento.
Puede ayudar a aumentar la masa en sus antebrazos entrenando un músculo llamado braquiorradial, que Cavaliere describe como «el tríceps del antebrazo», aunque no lo sea técnicamente incluso una parte del antebrazo, ya que no extiende ninguna acción a la muñeca como otros músculos del antebrazo. En cambio, el braquiorradial ayuda a la flexión, la supinación y la pronación del codo..
Una vez que sabe dónde está, es obvio cuando el braquiorradial entra en juego cuando entrena los brazos: el músculo participa en cualquier ejercicio que requiera el movimiento del codo. Según Cavaliere, para aprovechar al máximo este músculo, debes hacer ejercicios que involucren tanto la flexión del codo como la pronación del antebrazo..
«Si queremos entrenar el músculo a través de todas sus funciones, queremos obtener la pronación y la flexión del codo de forma similar a cuando hacemos los bíceps», dice. «No solo queremos flexionar el codo, también queremos flexionar con el hombro. Ahí es donde obtenemos la mayor activación muscular, y para obtener las mayores ganancias, querrá sobrecargar tanto con la mayor cantidad de peso y activar el músculo tanto como sea posible «.
Hay una serie de movimientos específicos que Cavaliere recomienda para entrenar este músculo, como el rizo con barra invertida. Puede usar una barra recta, que lo ayudará a lograr una posición totalmente pronada y requiere menos peso, pero a costa de la activación muscular. Alternativamente, puede usar una barra EZ, que colocará sus muñecas en una posición más neutral y le permitirá cargar más peso mientras reduce el riesgo de lesiones en la muñeca mientras entrena el braquiorradial. «Mi recomendación es mezclarlos para obtener los beneficios de ambos», dice Cavaliere. También puede cambiar las pesas por pesas, utilizando un agarre desplazado para pronación sobrecargada.
«Mientras más flexión tengas en el codo, más activación tendrás en el músculo», explica, lo que significa que los ejercicios que explotan el rango de movimiento superior son los mejores para trabajar el braquiorradial, como los que usan la máquina de extracción de lat. . Un pull pull de lat de agarre inverso, que implica tirar de los antebrazos hacia atrás detrás de la cabeza, también emplea una posición pronada, lo que significa que puede obtener los máximos beneficios sin tener que cargar pesos extraños.
Las cuerdas de batalla también son una excelente manera de entrenar tus braquioradialis, ya que requieren flexión del codo como estándar. En lugar de agarrarlos desde abajo, Cavaliere aconseja agarrar cuerdas pesadas desde un lado, en una posición neutral. Si son más livianos, recomienda usar un agarre pronante.
Suscríbase a Men’s Fitness $ 1.00