A muchas personas les gusta argumentar que la dieta cetogénica es una forma eficiente de desarrollar músculo. Su fuerza se disparará, afirman, y se sentirá menos dolorido y se recuperará más rápido. Sin embargo, los críticos de la dieta a menudo dicen exactamente lo contrario: las dietas cetogénicas limitan su capacidad de entrenar duro, según la teoría. Intentar desarrollar músculo sin carbohidratos es como Batman patrullando las calles de Gotham sin su cinturón de servicios públicos. No hay forma, dicen, de agregar músculo mientras estás en cetosis.
Entonces, ¿quién tiene razón? Primero, echemos un vistazo a la ciencia: en 2002, investigadores de la Universidad de Connecticut observaron cómo seis semanas de dieta baja en carbohidratos afectaron la composición corporal en dos grupos de hombres sanos y de peso normal. Un grupo cambió a una dieta cetogénica durante seis semanas, mientras que el resto continuó con sus dietas regulares. Los hombres que fueron ceto ganaron poco más de dos libras de músculo. El grupo de control, por otro lado, ganó poco menos de una libra. A primera vista, eso suena como una victoria para los bajos en carbohidratos; ganaron el doble de músculo en la misma cantidad de tiempo.
Sin embargo, cuando observa cómo se realizó el estudio, hubo más de unos pocos problemas que limitaron las conclusiones que podemos extraer. Por un lado, hubo una gran diferencia en la ingesta de proteínas entre los dos grupos. Los sujetos en la dieta cetogénica comieron el doble de proteínas que los del grupo de control, lo que por sí solo podría explicar el crecimiento muscular adicional.
En un mundo ideal, ambos grupos habrían seguido el mismo programa de capacitación. Pero no lo hicieron. Básicamente, todos simplemente continuaron haciendo lo suyo, por lo que cualquier diferencia en el crecimiento muscular entre los dos grupos podría haberse reducido a un mejor programa de entrenamiento en lugar de una dieta sola. Más recientemente, un equipo de investigadores de Florida realizó un estudio similar. Esta vez, la ingesta de proteínas se comparó entre los dos grupos, y todos en el estudio siguieron el mismo programa de entrenamiento. Que pasó?
De las semanas 1 a la 11, el grupo ceto ganó aproximadamente el doble de masa magra que los sujetos en la dieta regular alta en carbohidratos. Las ganancias en el grosor muscular, medidas con ultrasonido, también fueron significativamente mayores en el grupo ceto. En la superficie, esta investigación parece proporcionar una fuerte evidencia de que las dietas ceto son el camino a seguir si desea desarrollar músculo. Pero solo hasta que eche un vistazo más de cerca a la forma en que se realizó el estudio.
El grupo ceto se «cargó» en la última semana del estudio, lo que condujo a un aumento de siete libras en la masa corporal magra. En otras palabras, gran parte del aumento en el tejido magro provino del glucógeno (el nombre dado a los carbohidratos almacenados en el cuerpo) y el agua. Si observa los resultados en las primeras diez semanas, antes de que el grupo ceto aumentara su consumo de carbohidratos, no hubo diferencias significativas en la tasa de crecimiento muscular entre los dos grupos..
Incluso los investigadores escriben que es «probable que ambos grupos hayan ganado cantidades similares de masa muscular durante todo el estudio». Cuando se trata de desarrollar músculo, la mayoría de las investigaciones muestran que las dietas cetogénicas no ofrecen ninguna ventaja sobre sus homólogos más altos en carbohidratos..
Por ejemplo, un equipo de investigadores brasileños tomó un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso y los hizo entrenar con pesas tres veces por semana durante ocho semanas. A la mitad de los sujetos se les dijo que restringieran su consumo de carbohidratos, mientras que la otra mitad siguió una dieta que era más alta en carbohidratos y baja en grasas. Ambos grupos comieron una cantidad similar de proteína, aproximadamente 0.7 gramos por libra de peso corporal.
Hubo muy poca diferencia en los resultados entre los grupos de dieta baja en carbohidratos y convencional. Ambos se hicieron más fuertes, perdieron grasa y redujeron el tamaño de su cintura. Tampoco hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular, medido con ultrasonido en los bíceps, tríceps y cuádriceps, entre los dos grupos..
Se encontraron resultados similares en un estudio de tres meses en hombres con síndrome metabólico y en un estudio de diez semanas en mujeres con sobrepeso. La combinación del entrenamiento de resistencia con una dieta cetogénica no tuvo efectos beneficiosos o adversos en la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso en comparación con el mismo programa de entrenamiento combinado con una dieta convencional..
Las dietas cetogénicas pueden ser útiles bajo ciertas circunstancias para las personas que saben lo que están haciendo y por qué lo están haciendo. Después de un período de experimentación inteligente, parecen mejorar con menos carbohidratos en su dieta. Puedes ser una de esas personas. Si la dieta funciona y te sientes bien, entonces quédate con ella.
La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos hacen bien muchas cosas: el enfoque generalmente está en comer alimentos simples, saludables y ricos en nutrientes que tienden a llenarlo con menos calorías. Al eliminar casi por completo un macronutriente importante de tu dieta, vas a recorrer un largo camino para simplificar tus elecciones dietéticas.
Y tus músculos en realidad no necesitan carbohidratos para crecer. Levantar pesas desencadena un aumento en la síntesis de proteínas musculares, que es la fuerza impulsora clave detrás del crecimiento muscular. Pero no necesitas carbohidratos para que suceda. Los carbohidratos son útiles porque te ayudan a realizar el trabajo que estimula el crecimiento muscular, no porque contribuya directamente al crecimiento. per se.
Sin embargo, las dietas cetogénicas tienen varias desventajas potenciales: son muy restrictivas y hay que controlar la ingesta de carbohidratos con mucho cuidado. Cuando sabes que no puedes tener algo, es naturaleza humana quererlo aún más. Entonces, si «no se le permite» comer carbohidratos, los carbohidratos son exactamente lo que querrá.
Además, el enfoque bajo en carbohidratos tiende a dejar a algunas personas luchando en el gimnasio con bajos niveles de energía. Se sienten cansados y mentalmente borrosos. Si haces mucho ejercicio intenso, la calidad de tus entrenamientos puede disminuir.
No tiene que ir al ceto completo para obtener los beneficios de restringir su consumo de carbohidratos. A muchas personas les va bien con una ingesta moderada de carbohidratos, eliminando los refrigerios azucarados y reemplazando algunos de los carbohidratos con almidón por frutas y verduras. Pero cortar los carbohidratos aún más los hace sentir peor que mejor, y no se quedan con ellos por mucho tiempo..
En resumen, es posible ganar músculo con una dieta cetogénica. Además, existen varios estudios para demostrar que las dietas cetogénicas funcionan tan bien como sus homólogos más altos en carbohidratos cuando se trata de preservar el músculo mientras se pierde grasa. Sin embargo, no hay evidencia convincente que demuestre que las dietas cetogénicas ofrezcan beneficios para el desarrollo muscular que no se obtienen con una dieta alta en carbohidratos que proporcione cantidades adecuadas de proteínas. Al mismo tiempo, una dieta cetogénica es una opción viable. Pero si eres relativamente delgado, entrenas duro 3 o 4 veces a la semana, y tu objetivo principal es agregar masa a tu marco, no tiene mucho sentido ser tan restrictivo. De hecho, un estudio de 2018 muestra que un grupo de hombres entrenados en resistencia no logró ganar ningún músculo después de dos meses de levantar pesas con una dieta cetogénica.
Christian Finn es un entrenador personal en el Reino Unido con una maestría en ciencias del ejercicio..