Su PT personal, Rachel Tavel, es doctora en fisioterapia (DPT) y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (CSCS) en Shift Wellness en Nueva York, por lo que sabe cómo volver a encarrilar su cuerpo cuando está fuera de línea. En esta serie semanal, ella le da consejos sobre cómo sentirse mejor, fortalecerse y entrenar de manera más inteligente..
Lo más probable es que hayas oído hablar de la banda de TI. Pero… ¿Es un músculo? ¿Es una banda? ¿Es un departamento de programación de computadoras en tu cuerpo? ¿Qué significa TI, de todos modos? El misterio rodea a este instigador común del dolor de rodilla, por lo que es hora de que finalmente obtenga algunas respuestas.
La banda IT (banda iliotibial) es una banda gruesa de tejido conectivo fibroso llamado fascia que se extiende desde los músculos de la cadera, más específicamente: el tensor de la fascia lata y el glúteo mayor, hasta la rodilla. Se extiende a lo largo del muslo lateral, iniciando en la cresta ilíaca de la pelvis y extendiéndose hacia la tibia de la parte inferior de la pierna, de ahí el nombre. Cruza la articulación de la rodilla en el camino, superponiéndose con los músculos grandes del muslo..
Contrariamente a la creencia popular, la banda de TI en sí misma no es un músculo y en realidad no se «estira», al menos no con niveles humanos de fuerza. Pero eso no impedirá que escuche los términos «banda IT estrecha» o «banda IT se estira».
Entonces, ¿qué sucede realmente cuando la banda de TI causa dolor? El síndrome de la banda IT puede desarrollarse a partir de la flexión y extensión repetidas de la rodilla durante deportes como correr o andar en bicicleta. Debido a su punto de unión a lo largo del costado de la rodilla (la meseta tibial lateral o el «Tubérculo de Gerdy» si quiere ser específico), esta flexión y enderezamiento repetidos con un posible ángulo valgo (hacia adentro) puede hacer que la banda de la fascia se mueva a través de esta proyección ósea. El deslizamiento repetitivo de la banda en la articulación puede causar fricción, inflamación y dolor en la rodilla externa. La tensión o debilidad de los glúteos, la inestabilidad de una sola pierna, la mala mecánica del cuerpo y las restricciones de los tejidos blandos pueden ser los culpables.
Si experimenta dolor en la rodilla externa o en el muslo lateral que empeora con la actividad, es posible que tenga el síndrome de la banda IT. Para tratarlo, modifique temporalmente su actividad para evitar irritar repetidamente el punto de conexión y atenerse a estos tres movimientos.
Su movimiento:
Fortalecer los glúteos.: Intente realizar caminatas en la cadera, caminar lateralmente resistido, abducción lateral de pie o de pie, abducción de la cadera, caminatas monstruosas, puentes de una pierna, peso muerto de una pierna y sentadillas. Agregue resistencia cuando 3 series de 10 repeticiones con resistencia al peso corporal es fácil.
Estirar todo pero la banda de TI: La banda IT en sí misma puede no estirarse mucho, pero los músculos desde los que se extiende y se superpone sí lo hacen. Estire los isquiotibiales recostándose sobre su espalda y extendiendo la pierna hacia arriba tan cerca de 90 grados como lo permita su cuerpo. Con una correa o toalla de yoga, pase suavemente la pierna por el cuerpo para alargar la parte externa del muslo. También estire los glúteos realizando un estiramiento de la figura 4. Estire los cuádriceps haciendo un estiramiento de rodillas con alcance superior. Mantenga todos los estiramientos durante al menos 30 segundos y asegúrese de tomar respiraciones profundas y lentas para permitir que el estiramiento tenga lugar por completo..
Rollo de espuma: El enrollado de espuma, o la liberación auto-miofascial (SMR), puede ayudar a reducir el tono en los músculos, promover el flujo sanguíneo y ayudar a mejorar la extensibilidad de los tejidos blandos. Estirar los quads, isquiotibiales y glúteos. ¿Necesitas un tutorial? Mira este video para una demostración sólida.
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