Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. sabe cómo esculpir un núcleo fuerte y llamativo, y tiene el paquete de seis para demostrarlo. Uno de sus ejercicios abdominales favoritos no se usa con tanta frecuencia en el entrenamiento general como podría serlo, por lo que defiende los crujidos de cable aquí..
Eb dice: Los tablones, las rocas huecas y los movimientos de estabilidad son tremendos para tu núcleo (y son la columna vertebral de la mayor parte de mi entrenamiento abdominal). Pero si desea construir un paquete de seis notable, en algún momento, necesita enfrentar su núcleo contra la resistencia para provocar un poco de hipertrofia directamente en el recto abdominal. Hoy se asume en exceso que la pérdida de grasa corporal es la única clave para un notable paquete de seis; eso es cierto, pero tener algo de profundidad en tus abdominales también ayuda.
Un movimiento que le permite crear hipertorfia abdominal es la contracción del cable, un movimiento de culturista de la vieja escuela que es la base de este circuito abdominal. Es un movimiento que le permitirá cargar directamente su recto abdominal. Haga este ejercicio correctamente y saldrá con una quemadura abdominal muy profunda y afinará los músculos que ayudan a crear un paquete de seis con impacto visual..
Algunas teclas en el crujido del cable. Tenga en cuenta la posición posterior. En la mayoría de los ejercicios, estamos predicando la retracción escapular, una compresión de los omóplatos que es excelente para la postura. Sin embargo, en la contracción del cable, realmente necesita prolongarse. Piensa en extender tus dorsales de manera amplia y delgada, y permitir que todo tu torso ruede hacia adelante. Obviamente, esta no es una buena postura, pero te coloca en la posición adecuada para hacer el movimiento; simplemente no puede contraer y contraer sus abdominales en la medida necesaria en una contracción de cable si está tratando de apretar los omóplatos. Para este ejercicio, deje que todo salga adelante.
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La otra clave: encontrar el ángulo correcto del muslo. Desea que sus muslos estén muy cerca de un ángulo perpendicular con el suelo, tal vez un grado o dos hacia atrás, como máximo. Demasiado adelante, y el ímpetu de la inclinación del torso hacia adelante te ayuda a caer en la crisis. Demasiado atrás, y tus isquiotibiales también ayudan al movimiento.
Aprieta y lleva los codos a las rodillas; dejando que tu columna se flexione. La flexión espinal tiene una mala reputación en estos días, pero hay una razón por la cual su columna vertebral es capaz de flexionarse. En esta situación, tampoco es la flexión espinal bajo carga (ya que está en un peso muerto pobre), y es una flexión espinal controlada y lenta, por lo que no debe preocuparse a menos que tenga un historial de problemas de espalda (en los que caso no deberías estar haciendo este movimiento).
Puede usar una torre de cable con un accesorio de cuerda para realizar el ejercicio, pero en esta versión estamos trabajando con una banda de ejercicio. Si no tiene ninguno a mano, consulte esta opción de U-Powex.
Fitness para hombres / Eric Rosati
- Adjunte la banda a un ancla sobre usted, como una barra de dominadas.
- Arrodíllate en el suelo con tus muslos perpendiculares al suelo. Sostenga el extremo de la banda a cada lado de su cabeza aproximadamente al nivel de la oreja.
- Flexiona tus abdominales para articular las caderas, bajando los codos hasta las rodillas. Gire ligeramente para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha.
- Mantenga por 1 cuenta, luego levántese, manteniendo las caderas estables.
- Repita, esta vez tocando el codo derecho con la rodilla izquierda.
- Para el siguiente conjunto de repeticiones, agregue 1 segundo a la retención en la parte inferior. Continuar hasta 5 segundos de espera.
También estamos agregando un giro (literal) a la contracción del cable, ya que pasará de ese representante estándar a un representante con un enfoque más oblicuo. Piensa en dejar que este giro comience justo debajo de tu pecho; eso te ayudará a mantener tus caderas cuadradas mientras giras y te enfocas por completo en el paquete de seis que estamos tratando de construir. Recuerde, el valor total de la contracción del cable está en su capacidad para producir hipertrofia abdominal, por lo que cargar con peso tiene virtud … y también lo tiene cargar con tiempo bajo tensión.
Solo asegúrese de no exagerar con los crujidos de cable. Realice este movimiento, como máximo, dos veces por semana. Esa es una desviación de los movimientos centrales más impulsados por la estabilidad, que se pueden hacer a diario porque esa estabilidad debería estar presente en todos los movimientos humanos regulares. Sin embargo, este es un movimiento de hipertrofia, por lo que sus abdominales necesitan tiempo para recuperarse (y crecer)..
Para agregar el recuento de contracción de cable a su entrenamiento, intente 3 series trabajando hasta 5 segundos. Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.