Un triatlón de sprint desafía todo tu cuerpo, no absorbe tu vida en el entrenamiento y te ha terminado y duchado antes de que comience el brunch. En las carreras de sprint típicas, te llevas una hora, tal vez una hora y 30 minutos, para realmente superar una natación de 750 metros, una bicicleta de 12 a 15 millas y una carrera de 5 km. Es aeróbico. Es estratégico. Es competitivo Y realmente puedes dejar que se rasgue, volando a través de cada pierna tan rápido como tu cuerpo te permita. Obtienes entrenamiento cruzado incorporado, la dulce recompensa de una línea de meta y tal vez incluso una medalla.
Realmente solo necesitas unas 6 semanas para entrenar para tu primer triatlón. Este plan para principiantes te desafía mental y físicamente mientras te prepara para la carrera en solo cuatro entrenamientos por semana. No olvide descansar: está programado en el programa, y es tan importante que cada semana necesita al menos dos días completamente fuera del ejercicio para evitar el sobreentrenamiento. Para obtener más detalles sobre qué esperar durante el entrenamiento, lea La Biblia de entrenamiento del triatleta: el nuevo libro del legendario entrenador de triatlón Joe Friel.
Desarrollarás tus habilidades en cada disciplina en las primeras dos semanas. En la tercera semana, comenzarás a practicar habilidades de carrera. Un entrenamiento clave durante esa semana: el ladrillo. Ahí es donde andas en bicicleta y luego corres inmediatamente después, una transición incómoda que hace que tus piernas se sientan como si fueran ladrillos (simplemente no puedes moverlas tan rápido como quisieras). Pero con la práctica, te acostumbrarás a atravesar esa transición y ponerte al día con los 5 km..
PgiamGetty Images
Qué difícil entrenar para tu triatlón
Con este plan, entrenará a diferentes intensidades durante diferentes semanas. Cada nivel de intensidad, o «Zona» de entrenamiento, corresponde a una frecuencia cardíaca objetivo específica en relación con su frecuencia cardíaca máxima (a veces calculada como 220 menos su edad).
- Zona I: Entrenamientos Los entrenamientos de la Zona I deben realizarse al 50-60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Esto debería sentirse fácil. Su respiración debe estar ligeramente elevada, pero debe poder mantener una conversación sin problemas.
- Zona II: Entrenamiento Los entrenamientos de la Zona II deben realizarse al 60-70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo moderadamente fácil. Tu respiración se sentirá más trabajosa, pero igual deberías poder hablar.
- Zona III: Entrenamiento Los entrenamientos de la Zona III deben realizarse al 70-80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo moderado. Será difícil mantener una conversación: puedes escupir algunas palabras a la vez.
- Zona IV: Entrenamiento Los entrenamientos de la Zona IV deben realizarse al 80-90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo moderadamente duro. Tendrás dificultades para hablar. Pero recuerde, no está todo afuera. Debería poder mantener este ritmo durante unos 20 minutos..
El plan de entrenamiento
Semana 1
- Lunes: Descanso
- Martes: Nade por 30 minutos en la Zona I
- Miércoles: Corre durante 30 minutos en la Zona I
- Jueves: Descanso
- Viernes: Descanso
- Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I
- Domingo: Nade por 30 minutos en la Zona I
Semana 2
- Lunes: Descanso
- Martes: Nade por 30 minutos en la Zona I
- Miércoles: Corre durante 30 minutos en la Zona I
- Jueves: Descanso
- Viernes: Descanso
- Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I
- Domingo: Nade por 30 minutos en la Zona I
Semana 3
- Lunes: Descanso
- Martes: Nade por 35 minutos en la Zona II; entrenamiento de fuerza por 20 minutos
- Miércoles: Corre por 30 minutos en la Zona II; bicicleta durante 45 minutos en la zona II
- Jueves: Nade por 20 minutos en la Zona I; entrenamiento de fuerza durante 20 minutos
- Viernes: Descanso
- Sábado: Entrenamiento de ladrillo: bicicleta durante 60 minutos en la zona I y correr durante 30 minutos en la zona I
- Domingo: Descanso
Semana 4
- Lunes: Descanso
- Martes: Nade por 30 minutos en la Zona II; entrenamiento de fuerza durante 20 minutos
- Miércoles: Corre durante 40 minutos en la Zona II; bicicleta 45 minutos en la zona II
- Jueves: Nade por 20 minutos en la Zona I; entrenamiento de fuerza durante 20 minutos
- Viernes: Descanso
- Sábado: Entrenamiento de ladrillo: bicicleta durante 60 minutos en la zona I y correr durante 30 minutos en la zona I
- Domingo: Descanso
Semana 5
- Lunes: Descanso
- Martes: Nade por 35 minutos en la Zona II; entrenamiento de fuerza durante 40 minutos
- Miércoles: Bicicleta por 45 minutos en la Zona II; correr durante 40 minutos en la Zona II
- Jueves: Nade por 30 minutos en la Zona I; entrenamiento de fuerza por 20 minutos
- Viernes: Descanso
- Sábado: Triatlón de entrenamiento / prueba de ladrillo: nade durante 20 minutos en la zona I, ande en bicicleta durante 40 minutos en la zona II y corra durante 20 minutos en la zona I
- Domingo: Descanso
Semana 6
- Lunes: Descanso
- Martes: Bicicleta durante 30 minutos en la zona I
- Miércoles: Nade por 20 minutos en la Zona I
- Jueves: Corre durante 20 minutos en la Zona I
- Viernes: Descanso
- Sábado: Nade por 15 minutos en la Zona I; bicicleta durante 15 minutos en la zona I
- Domingo: Día de la carrera
Para obtener una guía completa de entrenamiento y qué esperar el día de la carrera, consulte nuestra Guía de entrenamiento de triatlón.