La movilidad en la parte media de la espalda es fundamental para el rendimiento del ejercicio y evitar lesiones, pero estar sentado todo el día tiene un costo. Este simple ejercicio de Don Saladino, NASM, el entrenador detrás de los cuerpos de superhéroes de celebridades como Ryan Reynolds y David Harbour, puede ayudar.
Para el ejercicio, que se enfoca en promover una extensión saludable a través de la región torácica o media de la columna vertebral, tome una varilla de PVC o pasador con un agarre manual y colóquelo en el piso en posición de niño con los codos encima de una plataforma corta. Apriete los abdominales y no arquee la espalda baja. Saladino usa una almohadilla aquí, pero también puede usar una silla, banco bajo, escalón o caja.
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Probablemente una de las áreas más grandes en las que tengo que trabajar debido a mi viaje diario. Pruebe esta postura del niño con un pvc o una espiga para ayudar con la movilidad de la parte media de la espalda (extensión torácica). La clave es hacer una respiración profunda durante 20-30 segundos. Repite 2-3 series. Siente que el estiramiento proviene de la parte media y superior de tu espalda, así como de tus dorsales. 🙌💪🏼 #suitupwithdon #mobility #stretch #recovery
Una publicación compartida por Don Saladino (@donsaladino) el 25 de octubre de 2019 a las 8:18 a.m. PDT
Luego, manteniendo los codos separados más allá del ancho de los hombros, dibuje la cabeza y la parte superior de la espalda hacia abajo entre los codos y el pasador hacia las trampas. Si no puede bajar la espiga por completo, está bien. Concéntrese en mantener un estiramiento cómodo a través de la parte media y superior de la espalda y los dorsales. (Como beneficio adicional, este movimiento también mejorará la movilidad en la cabeza larga de los tríceps y los hombros).
Resista el impulso de tratar de alcanzar un estiramiento más profundo rebotando. Cada rebote activará los mecanismos de protección de sus músculos y terminará limitando su rango de movimiento.
Sin embargo, respirar durante el estiramiento es extremadamente importante. Su respiración ayudará a que sus músculos se relajen en la posición. «La clave es respirar profundamente durante 20 a 30 segundos», dice Saladino.
Realice 2 a 3 series como parte de su calentamiento antes de los levantamientos de la parte superior del cuerpo, especialmente cualquier movimiento de presión sobre la cabeza, así como en días dedicados de movilidad o recuperación.
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