No compense en exceso las vacaciones empujando demasiado su cuerpo en enero. Prepara tus músculos para el resto de 2020.
Comience el año con un circuito de cuerpo completo. Encenderás la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, luego te sumergirás en movimientos de peso corporal con un sabor de boxeo. Haga este ejercicio tres veces por semana, descansando al menos 1 día entre sesiones. En tus días libres, corre 20 minutos.
Entrenador destacado: Ngo Okafor es dos veces campeón de boxeo de los Golden Gloves y propietario / fundador de Iconoclast Fitness Studio en Manhattan. Él construye entrenamientos alrededor de movimientos clásicos de culturismo, con ocasionales guiones de especias de boxeo, como verás en el burpee a continuación..
El calentamiento
Comience con 30 segundos de saltos, luego haga 30 segundos de rodillas altas, corriendo en su lugar mientras conduce las rodillas hacia arriba. Luego haz 1 estiramiento de la columna en T de Spider-Man en cada lado. Descansa 30 segundos. Repite dos veces.
Spider-Man T-Spine Stretch
Comience en posición de flexión. Pase el pie izquierdo hacia la mano izquierda. Mantenga la pierna derecha estirada; exprime el glúteo derecho con fuerza. Presione su brazo izquierdo contra su pierna izquierda. Lleve su brazo derecho hacia el techo, sintiendo el estiramiento en la espalda y los abdominales. Da un paso atrás con el pie izquierdo a la posición de flexión. Eso es 1 representante.
El entrenamiento
Haga este entrenamiento como un circuito, descansando 30 segundos entre ejercicios. Descansa 2 minutos entre rondas. Haz 4 rondas. Use pesas que pueda manejar cómodamente.
1. Fila doblada
Párate sosteniendo pesas a los lados, con el núcleo apretado. Bisagra hacia adelante en la cintura y empuja tu trasero hacia atrás hasta que tu torso esté casi paralelo al piso. Deje que las pesas cuelguen naturalmente. Este es el comienzo. Manteniendo apretado el núcleo, rema las pesas hacia la caja torácica. Pausa, luego regresa al inicio. Eso es 1 representante; hacer 20.
2. Peso muerto rumano
Comience a pararse y sostenga las pesas a los costados, el núcleo apretado, los omóplatos apretados y los pies separados a la altura de las caderas. Bisagra hacia adelante en la cintura y empuja el trasero hacia atrás, bajando el torso. Baje hasta que su torso esté paralelo al piso o sienta que sus isquiotibiales se tensan, lo que ocurra primero. Pausa, luego endereza, apretando tus glúteos. Eso es 1 representante; hacer 20.
3. Invierta la estocada a la prensa aérea
Comience a pararse con una pesa en el hombro izquierdo y el núcleo apretado. Retroceda con la pierna derecha y bájese en una estocada inversa, manteniendo el pecho hacia arriba. Una vez que su muslo izquierdo esté paralelo al piso, haga una pausa, párese y luego presione la pesa sobre la cabeza. Devuelva el peso a su hombro. Eso es 1 representante; hacer 10 por lado.
Eb dice: «Deja de bajar antes de que tu rodilla trasera toque el piso. Hacerlo desafiará los músculos de tus piernas para continuar disparando».
4. Pushup
Comience en posición de flexión, núcleo apretado y glúteos apretados, manos directamente debajo de los hombros. Dobla los codos y los hombros, bajando el torso hasta que el pecho esté a una pulgada del piso. Pausa, luego empuja hacia arriba. Eso es 1 representante; hacer 20.
5. Burpee a Punch Combo
Comienza a pararte. En un solo movimiento, coloque las manos en el piso, póngase en posición de flexión y haga una flexión. Párate rápidamente y lanza 6 golpes al aire. Comience con 2 golpes y 2 ganchos. Termine lanzando 2 uppercuts. Eso es 1 representante; repetir repeticiones por 60 segundos.
Eb dice: «Piense en cada golpe como una oportunidad para fortalecer sus abdominales. Gire a través de sus caderas y sea poderoso».
6. alpinista
Comience en posición de flexión, núcleo y glúteos apretados, ojos en el piso directamente debajo. Manteniendo su núcleo apretado, levante su pie derecho, conduciendo su rodilla derecha hacia su pecho. Regrese su pie derecho al piso y repita rápidamente con el izquierdo. Continúe alternando, aumentando la velocidad a medida que avanza. Repita por 60 segundos.
Eb dice: «Es conveniente dejar que tu trasero suba alto cuando te fatigas durante los alpinistas. Resiste ese impulso y mantén tu trasero debajo (o al mismo nivel) de tus hombros».