No hay nada como golpear una pelota medicinal en el suelo. Es una oportunidad para desarrollar músculo, poder y fuerza. Te permite sentirte rudo. Y también podría aliviar un poco el estrés y la ansiedad, también.
Medballs se encuentran entre las herramientas más versátiles en el gimnasio. Puede usarlos en interiores y exteriores, y puede usarlos para una variedad de efectos de entrenamiento. Se pueden usar para entrenamiento de potencia o rendimiento deportivo, y también pueden mejorar su estabilidad central (traducción: ¡abdominales!).
El medball parece una herramienta básica (esencialmente, es una pelota pesada, ¿verdad?), Pero puede usarse de una manera compleja que desafía su biomecánica. Las aplicaciones son infinitas. Puede afinar la potencia de rotación, aprovechar la salida de cuerpo completo, trabajar la fuerza del rango final en posiciones extendidas o hacer trabajo de estabilidad.
Aún mejor, puedes salir del gimnasio fácilmente. Un medball funciona igual de bien contra la pared de tu gimnasio que contra una pared al aire libre, por lo que es una excelente opción para entrenar en cualquier lugar.
La versatilidad del Medball
Esto es lo que ocurre con la mayoría de los equipos en el gimnasio: puede usarlos de una manera para cada movimiento, con poco espacio para la variabilidad. Es difícil hacer cambios sutiles en la forma en que carga inicialmente, por ejemplo, un curl de bíceps con mancuernas. Eso puede limitar la variación en el programa de entrenamiento..
Medballs no son así. Se ajustan a lo que yo llamo «huella» y «huella de manos». Por huella, me refiero a tu postura. Puedes cambiar el espacio entre tus pies mientras te preparas para lanzar una bola medicinal, o escalonar los pies (una postura dividida) o mantenerlos paralelos entre sí (postura bilateral). Ese cambio conduce a ajustes en la forma en que su núcleo, glúteos y hombros deben actuar en el medball.
La huella de la mano es el posicionamiento de la mano, que altera el potencial de fuerza y el torque que otras articulaciones aplican al medball. Sujete una bola de medicina con ambas manos en posiciones similares, por ejemplo, y probablemente tendrá que terminar cada lanzamiento con los hombros cuadrados. Eso es muy diferente de la forma en que terminarías cada lanzamiento de medball si lo agarraras más como una pelota de baloncesto, con una mano detrás y una mano a su lado. Explore estas diferentes posiciones, dependiendo de sus objetivos de entrenamiento.
Cómo puedes entrenar para el poder
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Los movimientos explosivos son una excelente manera de aprovechar el potencial de potencia de su cuerpo. Es fácil ignorar el entrenamiento de potencia y pensar que no lo necesitas, pero el entrenamiento de potencia es más relevante para todos de lo que crees.
Para construir un cuerpo bien redondeado, su entrenamiento debe ser una combinación de lo que debe hacer todos los días y lo que debe hacer en ocasiones. Incluso si no está aprovechando la potencia que construye diariamente en el entrenamiento de potencia, la fuerza explosiva que construye ayuda incluso en las tareas más pequeñas, entregando un poco de rebote incluso cuando camina.
Entrenar tu poder tiene muchas virtudes. Puede preservar la integridad del tejido, mejorar la salud de las articulaciones y perfeccionar su capacidad básica para moverse. Y los balones medicinales te permiten hacer eso.
Aviones
La mayoría de la teoría del entrenamiento físico incluye una discusión sobre los aviones. Tu cuerpo puede moverse en tres planos. Está el sagital, que es esencialmente cuando te mueves directamente hacia adelante. Movimientos como caminar y elevaciones frontales ocurren en el plano sagital. También está el plano frontal, que ocurre esencialmente cuando te mueves lateralmente. Las elevaciones laterales del hombro son un movimiento en el plano frontal..
Finalmente, está el plano transversal, que esencialmente abarca movimientos de torsión. Imagina cortar tu cuerpo en dos y hacer que tus caderas giren en una dirección y tu torso en otra. Ese movimiento de torsión ocurre en el plano transversal.
Muchos ejercicios de gimnasia tradicionales ocurren en un solo plano, pero los movimientos de medball son únicos porque son multiplanar. Tendrás que moverte en varios planos, con algunas partes de tu cuerpo moviéndose sagitalmente, algunas moviéndose en el plano transversal y otras moviéndose en el plano frontal, todo en un solo movimiento. Esa es la vida real, y también te prepara para la vida real.
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El mayor error de entrenamiento
Es fácil adquirir el hábito de hacer trabajo de medball solo por ganancia metabólica, acumulando toneladas de repeticiones. Esto tiene el beneficio de mejorar su capacidad de trabajo, pero no permita que sea la única forma en que usa medballs. Cuando acumulas esas repeticiones, tu habilidad explosiva en el entrenamiento disminuye gradualmente y no logras entrenar realmente el poder. Pasa algo de tiempo usando balones medicinales para series más cortas y explosivas para aprovecharlas al máximo.
Los mejores movimientos de Medball para ti
Agregue estos ejercicios de medball a su rutina, o hágalos como un entrenamiento completo. Como sea que los hagas, no siempre pienses en repeticiones. En su lugar, dedique algo de tiempo a trabajar solo por breves períodos de tiempo. Su objetivo en cada repetición es ser lo más explosivo posible, y trabajar durante demasiado tiempo lo llevará a comprometer la forma y desperdiciar cada repetición..
Piense en hacer cada movimiento durante 3 a 4 minutos, trabajando durante 20 a 25 segundos, luego descansando por el resto del minuto.
Lanzamiento rotativo de Medball
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Una publicación compartida por Dream Big Athletics (@dreambigathletics) el 1 de septiembre de 2018 a las 2:54 p.m. PDT
Por qué: Una de las funciones clave de su núcleo es rotar su torso, y este ejercicio le enseñará a hacerlo explosivamente. Lo hace de una manera que es natural para su cuerpo, involucrando también sus caderas y glúteos..
Cómo: Párese con su costado a unos pocos pies de la pared, sosteniendo una bola medicinal. Tus pies deben estar en posición atlética. Gire sus hombros lejos de la pared (sus caderas también pueden girar), luego gire explosivamente hacia la pared. Suelta la pelota contra la pared lo más rápido y poderoso que puedas. Debería rebotar. Recógelo, reinícialo y comienza otro lanzamiento. Trabaja de 6 a 8 minutos, cambiando de lado en cada serie.
Golpe Medball
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Por qué: Los atletas frecuentemente entrenan algo llamado triple extensión, la idea de enderezarse (o extenderse) en las caderas, rodillas y tobillos, todo a la vez. Esto contribuye a movimientos explosivos hacia arriba como saltos y, en cierta medida, una carrera más rápida. Lo opuesto a la triple extensión es algo llamado triple flexión, doblando las rodillas, las caderas y los tobillos a la vez. Entrenarás tanto la triple extensión como la triple flexión con el golpe del balón medball, mientras aceleras tu ritmo cardíaco y también estimulas tus abdominales.
Cómo: Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con las rodillas dobladas y un balón medular sostenido con ambas manos. El explosivo se para sobre las puntas de los pies, levanta la bola de medball y coloca los brazos sobre los hombros. (Deberías estar en triple extensión ahora). Ahora dobla explosivamente tus rodillas y caderas y lanza la pelota directamente al suelo. Atraparlo en el rebote, reiniciar y comenzar otra repetición.
Medball Chop
Por qué: Este es otro gran ejercicio básico que golpeará sus abdominales y oblicuos y lo obligará a hacerlo de una manera natural y explosiva. También incorpora coordinación, lo que le permite moverse de una posición alta a una baja..
Cómo: Comience en una postura atlética, con una bola medular sobre su hombro derecho, con los brazos extendidos. Inhale. Luego exhale y «corte» la pelota a través de su cuerpo y hacia abajo hacia su rodilla izquierda; deja que tu torso y caderas giren mientras haces esto. Sé explosivo mientras haces esto; sus rodillas y caderas rotarán. Regrese a la posición inicial y repita.
Rainbow Slam
Por qué: Este movimiento disparará sus piernas, glúteos y núcleo, y es otro gran ejemplo de triple flexión, que lo desafía a doblar explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos a la vez mientras se mezcla en un componente giratorio. Es una excelente manera de construir coordinación. El entrenamiento a continuación incorpora arco iris golpea y aplasta tu núcleo.
Cómo: Comience con el medball en el suelo cerca de su pie derecho. Debes estar en posición atlética, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas dobladas. Manteniendo los pies hacia adelante, agarre el balón medicinal con ambas manos; tu torso tendrá que girar para que esto suceda. Levante explosivamente la bola medular sobre su cabeza, de pie sobre los dedos de los pies (extensión triple). Su torso rotará cuando esto suceda. Continúe esa rotación y el movimiento y arroje explosivamente la pelota al suelo cerca de su pie izquierdo. Eso es 1 representante; agarra la pelota en un bote (o del suelo) y Rainbow golpea la pelota hacia el otro lado.