Algunos ejercicios solo miran increíble.
Todos hemos visto a alguien presumir de un movimiento que requiere un equilibrio, concentración y fuerza increíbles, que parece doblegar las leyes de la física y desafiar la gravedad. Esto es lo que llamamos movimientos de héroe, las maniobras de alto nivel que has visto con la boca abierta en Instagram pero nunca imaginaste que serías capaz de hacerlo tú mismo..
Buenas noticias: con el plan correcto, usted puede aprende exactamente lo que se necesita para dominar estos movimientos de héroes. El entrenador de CrossFit y ex campeón nacional de gimnasia de EE. UU., David Durante, confía en que puede ayudarlo a dominar la parada de manos, una clásica maniobra de gimnasia que requiere una cantidad notable de fuerza, equilibrio y control corporal para lograrlo correctamente..
«Me gusta pensar en una parada de manos bien redondeada como este triunvirato donde la fuerza, la estabilidad y la posición se trabajan en sus propias necesidades específicas», dice Durante. Después de seguir sus progresos y poner en un tonelada de trabajo, también podrás mostrar esa coordinación y dominio del movimiento.
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Una publicación compartida por David Durante (@davedurante) el 1 de diciembre de 2018 a las 12:22 p.m. PST
Configuración de parada de manos
Antes de saltar a las progresiones, Durante dice que debes asegurarte de tener la configuración adecuada.
Posicionamiento de manos y dedos
Anchura de los hombros, las manos mirando hacia adelante con las puntas de los dedos extendidas
Eyeline
Cabeza en posición neutral en línea con el hombro, mirando una posición fija cerca del pulgar
Posicionamiento del hombro
Ángulo que le permite ir (luego más allá) 180 grados sin limitar la posición de la cadera
Posicionamiento de cadera
Trabaja para alcanzar la posición hueca
Fundación de fuerza
Una vez que sepa cómo debe situarse su cuerpo, deberá asegurarse de ser lo suficientemente fuerte como para lograr una posición de manos adecuada. Sin embargo, eso no significa que solo debas patear ciegamente boca abajo e intentar mantenerte en tus manos. «En lo que queremos pensar es en pasar tiempo bajo tensión con un poco más de propósito», dice Durante. Para hacer eso, pruebe estos ejercicios:
Juegos de parada de manos
Juego de duplicación
Comience con una retención de 7.5 segundos. Descanse la misma cantidad de tiempo. Construir a una espera de 15 segundos, luego 15 segundos de descanso. A continuación, pruebe 30 encendido, 30 apagado, 1 minuto encendido, 1 minuto apagado: obtendrá la imagen. Simplemente no avance hasta la próxima división hasta que pueda mantener durante todo el período. Si no puede mantenerse en pie, use una pared para acostumbrarse a estar al revés.
Respiración boca abajo
Encuentra posiciones para practicar el mismo patrón de respiración que cuando estás boca abajo. Trate de concentrarse en respirar en una posición de tabla, luego apoyarse contra una pared y luego boca abajo.
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Una publicación compartida por David Durante (@davedurante) el 9 de noviembre de 2018 a las 8:52 a.m. PST
Fundación de puesto
Estos ejercicios te prepararán para la parada de manos completa, pero no todos te hacen voltear boca abajo.
Brazos directamente sobre la cabeza
6 repeticiones de retenciones de 10 segundos
Línea de cuerpo hueco de tierra
6 repeticiones de retenciones de 10 segundos
Progresiones de posición
Progresión 1: retención de pared en ángulo
6 repeticiones de 20 segundos
Progresión 2 – 7 Posición
6 juegos de retención en ángulo de 10 segundos en retención de 7 segundos en 10 segundos
Progresión 3 – Extensión de 1 pierna
6 juegos de sujeción en ángulo de 5 segundos en sujeción de 7 segundos en 5 segundos en extensión de 1 pata de 5 segundos
Taladros accesorios
Pruebe estos taladros accesorios para trabajar en el tejido blando de la parte inferior del brazo y la columna T.
- Aumento propenso
- Estiramiento de hombro agarre bajo mano
Fundación de estabilidad
Durante dice que la porción de estabilidad de la parada de manos se ignora con demasiada frecuencia. Esto debe abordarse en dos factores:
- Microestabilidad: la capacidad de las yemas de los dedos para atacar contra el suelo
- Estabilidad macro: lo que están haciendo tus hombros para apoyar y estabilizar tu cuerpo
Trabaja para perfeccionar tu estabilidad con estos ejercicios:
- Taladro de estabilidad de sobrecarga de placa única
- Taladro de estabilidad de sobrecarga de doble placa
- Taladro flotante de pared a pared
- Taladro flotante de estómago a pared
Una vez que hayas dominado cada una de estas progresiones, estarás listo para la realidad.
Cuando trabajas con todo el movimiento, Durante recomienda trabajar en las progresiones todos los días. Dicho eso, no deberías solamente enfóquese en las paradas de manos: durante algunos días, Durante dice que incluso 10 a 15 minutos de trabajo pueden ser útiles. Con todos los ejercicios y movimientos fundamentales para dominar, no necesariamente tiene que ponerse al revés cada vez, tampoco.
Los movimientos de héroes son una excelente manera de mostrar tu arduo trabajo y atletismo, así que si puedes levantarte de la parada de manos, ¡no seas tímido! Comparta sus habilidades con nosotros (@MansFitmag) y Durante (@davedurante), y experimente con los lugares donde realiza el movimiento.
Si quieres aprender otros movimientos de Héroe, mira nuestro explicador en la palanca delantera arriba, junto con Muscleup, Pistol Squat, Superman Pushups y L-Sit. El mundo nunca puede tener demasiados héroes..