Has visto sentadillas antes. Pero nunca como esto.
Martins Licis, el hombre más fuerte del mundo de 2019, en caso de que no se notara por sus enormes hombros y muslos de más de 30 pulgadas, está parado en el centro de su pequeño gimnasio, el Training Hall, en Thousand Oaks, California, una barra. cargado con 605 libras en su espalda de roble. Estoy asombrado, al igual que sus dos compañeros de entrenamiento. Ninguno de nosotros se molesta en ver a Licis. ¿Cómo ves a un hombre con más de un cuarto de tonelada en la espalda??
Licis inhala una respiración masiva y profunda, hincha el vientre, luego se pone en cuclillas, a solo unos centímetros del suelo, la espalda baja redondeada. Se supone que nunca debes redondear la espalda cuando te pones en cuclillas, dice la sabiduría convencional. La badassery de Licis dice lo contrario. Se pone de pie nuevamente, apretando sus glúteos con tanta fuerza que sus pantalones cortos se suben. Lo hace seis veces más. «Eso no fue difícil», dice en el mismo tono discreto y práctico que usa en cada discusión. «Se sintió bien.»
Cuando eres el humano más fuerte del planeta, necesitas desafíos más grandes que 605 libras. Licis y sus compañeros fuertes lo saben, por eso tiran de aviones y empujan autos, y por qué han desarrollado su propio estilo de entrenamiento. En la mayoría de los entrenamientos, coloca su cuerpo perfectamente para levantar su peso, pero los hombres fuertes recogen todo, desde piedras gigantes hasta pesas de cualquier forma que puedan, construyendo cuerpos resistentes que pueden manejar desafíos desde todos los ángulos. Recogen pesos pesados de la forma en que agarras tus compras, sin pensar en la forma. «Realmente es el entrenamiento más funcional que existe», dice Licis.
La creciente tendencia del hombre fuerte
Cody Pickens
Después de años al margen de ESPN2, los hombres fuertes han encontrado su foco, impulsado por la popularidad de la montaña, Thor Björnsson, en Game of Thrones. El hombre fuerte Brian Shaw tiene más suscriptores de YouTube (1,07 millones) que Zac Efron (984,000). Licis, de 29 años, ve todo esto como una oportunidad para un deporte que durante mucho tiempo pareció intimidante. «El entrenamiento de Strongman es para todos», dice mientras levanta una pesa de circo de 140 libras en su hombro y se inclina hacia el lado derecho, un ejercicio engañosamente desafiante llamado molino de viento..
Eso es cierto, como descubrí durante tres días con Licis. Claro, él hace levantamientos exóticos como limpiar el tronco y presionar y movimientos de pesas de circo, pero la mayoría de sus ejercicios se reducen a una acción milenaria que haces todos los días: recoges algo, lo llevas a algún lado y luego lo dejas. . «Los concursos de Strongman han existido desde el primer día», dice el entrenador e historiador de fitness Dan John. «Hay una roca Veamos quién recoge la roca mejor.»
La primera competencia organizada de hombres fuertes en la U. S., dice John, probablemente fueron los Highland Games en 1836, que continuaron una tradición escocesa que había comenzado siete siglos antes. Sin embargo, las competencias de Strongman nunca atrajeron mucha atención, hasta que ABC transmitió un programa en los años 70 llamado Superestrellas, que enfrentó a los mejores atletas contra culturistas como Lou Ferrigno en eventos como el levantamiento de pesas. Estos concursos fueron «hechos para la televisión», y el interés que atrajeron llevó a la creación de la competencia del Hombre más fuerte del mundo en 1977. De repente, todos se dieron cuenta, incluida la NFL. John dice que varios equipos preguntaron sobre el uso de técnicas de hombre fuerte en sus sesiones de práctica.
Desde entonces, los movimientos de los hombres fuertes se han infiltrado en su gimnasio como ejercicios «funcionales» que le permiten levantar desde posiciones incómodas. El cambio de neumáticos, un pilar en las carreras espartanas, fue un movimiento de hombre fuerte de los 90. La caminata del agricultor, un clásico de los hombres fuertes, ahora es un elemento básico de CrossFit. ¿Odell Beckham Jr. tirando de camiones? Los hombres fuertes hacen eso con los autobuses. «Hacemos cosas que todos pueden», dice Licis, «con mucho peso».
El camino de Licis al dominio de los hombres fuertes
Cody Pickens
Él sonríe, luego se acerca a su iPad y enciende el Rammstein en el gimnasio. Después de oler sales que huelen, se dirige a una barra de dominadas. Lo siguiente son repeticiones máximas de pullups, pero él quería un impulso primero. Obtuvo estas sales aromáticas de un tipo duro de YouTube llamado Jujimufu. El me los da. Siento un suspiro y llena mis cavidades nasales tan atrás que mis ojos se llenan de lágrimas durante dos minutos completos. Licis solo sonríe más y agarra la barra. Él revienta 21 pullups. A 355 libras.
Licis comenzó su búsqueda de hombres fuertes hace dos décadas. Nacido en Letonia y criado en Massachusetts, se enamoró del entrenamiento cuando era adolescente, cuando regresó a su tierra natal para visitar a su abuelo y se le introdujo en el levantamiento de piedras. Siempre un gran atleta (jugó fútbol brevemente en la escuela secundaria), estaba fascinado por el deporte. Todos los veranos visitaba Letonia y levantaba piedras. A los 20 años, Licis les dijo a sus padres que quería mudarse a California para entrenar con Odd E. Haugen, una leyenda de los hombres fuertes que es copropietario del Training Hall, y gradualmente comenzó a escalar las filas de los hombres fuertes..
Casi una década después, dice que no lo hará para siempre, y que no espera que usted haga sentadillas con 500 libras. Él ha estado luchando contra el dolor de rodilla durante las últimas semanas. Eso es en parte por lo que modificó su entrenamiento este año. Desde agosto, ha ayunado una vez por semana en un esfuerzo por adelgazar mientras mantiene su fuerza. «Levantar las pesas más pesadas afecta el cuerpo», dice. «Pero puedes hacer los movimientos de hombre fuerte con pesas más livianas y aún así fortalecerte».
No importa cuánto peso uses, los ejercicios de hombre fuerte empujan a tu cuerpo a desarrollar fuerza fundamental. Sus piernas y núcleo se fortalecen a medida que levanta las cosas del suelo, y desarrolla durabilidad y resistencia en la espalda. Y toda esa fuerza se traduce en tu vida cotidiana. Las caminatas y bodegas de Strongman Farmers harán que sea más fácil llevar comestibles a su casa, y todo el trabajo de registro lo ayudará a levantar cajas pesadas.
Harás más que ganar músculo con un entrenamiento de hombre fuerte. Empacarás músculo y sabrás exactamente cómo usarlo.
Lecciones del campeón
Cody Pickens
Tres cosas que el director de acondicionamiento físico de MH, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., aprendió a entrenar con el hombre más fuerte del mundo..
Soslayar
El pensamiento tradicional sugiere que nunca debes redondear la espalda. Pero recuerda que Licis se pone en cuclillas? Redondear la espalda es más natural de lo que imaginas.. «Redondear la espalda puede hacerte más fuerte» dice el entrenador Dan John. «Te da la oportunidad de llenar tu torso de aire, como un neumático». Desarrolle esa fuerza con los carros de granjero que abrazan a los osos: sostenga una bolsa de arena pesada o una bola medicinal en su pecho. Camine de 30 a 45 segundos; hacer 3 juegos.
No temas descansar
Es posible que esté acostumbrado a descansar lo mínimo posible entre series para sudar bien. Vuelva a pensar que si el objetivo es el músculo principal. Durante nuestro primer entrenamiento, Licis realiza 8 repeticiones de peso muerto con 706 libras, luego descansa 5 minutos. Él hace otras 8 repeticiones. «Haz una serie, luego toma una siesta», bromea. «Necesito la recuperación». Si haces ejercicios con menos de 3 repeticiones por serie, no corras para pasar a tu siguiente serie; escucha a tu cuerpo.
Start Light
Sí, Licis se puso en cuclillas 605 libras, y él también puede hacer más. Pero cuando nos calentamos, comenzó con solo una barra de 45 libras, y me hizo hacer lo mismo. «Aprendes la técnica calentando la luz», dice. «Y a veces es más difícil hacerlo ligero». Licis tiene razón: un peso pesado puede forzar a su cuerpo a las posiciones correctas. Comience con un conjunto ligero de cualquier ejercicio que haga, para asegurarse de que su cuerpo pueda dominar la forma.
Entrena como un hombre fuerte
La mayoría de los gimnasios no tienen piedras Atlas y no estás haciendo el peso muerto de tu auto. Pero eso no significa que no puedas entrar en el juego de los hombres fuertes. Comience a integrar estos ejercicios en sus entrenamientos.
Registro limpio y presione
Ben Mounsey-Wood
Esto parece una limpieza poderosa y un tirón, pero un tronco es más grueso que una barra, por lo que no puedes llevarlo a tus hombros. Colóquese en la posición de peso muerto, reme el tronco por las piernas, luego inhale profundamente y gírelo hacia el pecho. Presione hacia arriba. Haz 3 series de 4.
¿Sin registro? Tratar . . . La limpieza continental, que se puede hacer con una barra. Con un agarre mixto, limpie la barra a su pecho. A medida que la barra se acerca a la altura del pecho, voltea la mano de abajo. Use un peso ligero; hacer 3 series de 6.
Ascensores de piedra Atlas
Ben Mounsey-Wood
Esto te enseña a levantar cargas desgarbadas. Ponte en cuclillas y agarra la piedra del fondo. Levántalo a tus muslos. Siéntese, dejando que su espalda gire. Agarre la piedra con fuerza con los brazos. Párate y enrolla tu pecho hasta tu hombro. Eso es 1 representante; hacer 3 series de 3.
Sin piedra? Tratar . . . La sentadilla Zercher. Párate con una barra cargada en las curvas de tus codos. Dobla las rodillas y empuja tu trasero hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Presione de nuevo. Eso es 1 representante; hacer 3 series de 4 a 6.
Caminata del granjero pesado a la bodega del granjero
Ben Mounsey-Wood
Ya ha realizado caminatas de agricultores antes, pero esta vez, cargue 2 manijas de granjero con pesos pesados. Párate con las pesas y aprieta los omóplatos. Camine unos 20 pies, luego pare. Mantenga por 20 segundos. Haz 3 series.
¿Sin manijas de granjero? Tratar . . .Caminando del agricultor con pesas. Son igual de inestables y más difíciles de equilibrar..