Las carreras de obstáculos (OCR) son cada vez más accesibles para los entusiastas del ejercicio físico cotidiano, y cada vez más visibles.
Ha habido múltiples programas de televisión como Broken Skull Ranch, Spartan: Ultimate Team Challenge, y Mudder más duro de Estados Unidos mostrando los mejores corredores de obstáculos del mundo, y muestra como Million Dollar Mile y Guerrero Ninja Americano captura el mismo espíritu desafiante de los OCR. Las compañías de carreras también han introducido cursos más cortos en distancias rápidas de 1 milla y 3 millas para atraer tanto a los recién llegados como a las élites..
Lo más sorprendente es que ha habido un obvio efecto de goteo desde las carreras de OCR hasta los gimnasios comerciales y los estudios de fitness. Muchos gimnasios grandes ofrecen algún tipo de clase de entrenamiento OCR o tienen entrenadores Spartan SGX (la certificación de entrenamiento oficial de Spartan Race). Tough Mudder comenzó a abrir Tough Mudder Bootcamps, que son clases grupales de entrenamiento de tecnología diseñadas para entrenar para carreras de obstáculos. Los gimnasios de escalada en interiores, ninja y CrossFit también se han dado cuenta, y muchos ofrecen clases grupales de entrenamiento de OCR.
Por qué deberías inscribirte en una carrera de obstáculos
Remus KotsellGetty Images
Registrarse en un OCR le brinda un objetivo de capacitación específico, que es clave para cualquier programa de capacitación. Cuando las personas piensan en la «carrera de obstáculos», se centran demasiado en la parte de «obstáculos» o en la de «carrera» y olvidan que, en última instancia, la experiencia será lo que ustedes hagan de ella. Los culturistas y otros atletas de fuerza pueden pensar que nunca terminarán porque carecen de la resistencia, mientras que los atletas de resistencia piensan que carecen de la fuerza de la parte superior del cuerpo para completar los obstáculos..
Ese no es exactamente el caso. Un OCR típico de 3 a 5 millas requiere equilibrio, coordinación, flexibilidad, fuerza, resistencia y valor mental. En realidad no tener correr para entrenar para un OCR, según Dominick Delli Paoli, cofundador y entrenador en jefe de Vita Athletics en Summit y Jersey City, Nueva Jersey.
«Las carreras de obstáculos han evolucionado mucho en los últimos ocho años, y parte de esa evolución fue vincularse a las comunidades de estudio CrossFit y / o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)», dice Paoli. «Cardio ha adquirido una nueva identidad. Las clases grupales HIIT, remo, ciclo, Versa Climber, cinta de correr y Spartan SGX son mucho más dinámicas y preparan a un atleta completo para competir en un OCR «.
Correr puede ser la razón predominante por la que las personas no prueban los OCR, pero es lo más natural que una persona puede hacer. «Correr para un humano es intuitivo y la forma de ejercicio más accesible, así que cuando alguien exclama, ‘Pero no soy un corredor «generalmente significa una de dos cosas: su régimen actual no lo soporta (culturismo), o probablemente carecen de la motivación / plan de juego para comenzar», dice Paoli.
Las lesiones también pueden desempeñar un papel, y Paoli desaconseja probar un OCR si tiene alguna condición o dolores persistentes que realmente hacen que correr no sea un buen comienzo. Aún así, hay muchas opciones de bajo impacto para ayudar a aumentar su condición aeróbica para satisfacer las demandas cardiovasculares de ejecutar un OCR. Específicamente, el VO2 máx, la frecuencia cardíaca en reposo, el rendimiento cardiorrespiratorio y otras métricas de rendimiento se pueden mejorar mediante HIIT de peso corporal, ciclismo o natación de estado estable de baja intensidad y entrenamiento cruzado (combinando cualquiera de estos modos), según Paoli.
Los entrenamientos de carrera de carrera de obstáculos sin carrera
Pruebe estos tres entrenamientos de OCR sin carrera diseñados por Paoli para prepararse para conquistar cualquier carrera de obstáculos en sus propios términos.
Entrenamiento 1: resistencia
Completa 4 rondas del siguiente circuito sin ningún descanso entre ejercicios o series. Tómese el ritmo y tome descansos dentro del set según sea necesario.
- Burpee Block Jump
Duración: 2 minutos
- Pushup de liberación manual
Duración: 2 minutos
- Mariposa Situp
Duración: 2 minutos
Entrenamiento 2: fuerza
Este es un entrenamiento solo con mancuernas donde la máxima prioridad es nunca dejar que los pesos caigan al suelo. Si infringe esta regla, haga 30 burpees. Usa pesas de 25 libras si eres más principiante; si eres avanzado opta por pesas de 35 libras. Completa 4 rondas del siguiente circuito.
- Peso muerto con mancuernas
12 repeticiones
- Dumbbell Power Clean
12 repeticiones
- Propulsor con mancuernas
12 repeticiones
- Llevar mancuernas del granjero
Distancia: 100 metros
Entrenamiento 3: Race Ready
Este entrenamiento está diseñado en el formato AMRAP (tantas rondas como sea posible). Repita el circuito de ejercicios en orden tantas veces como sea posible en 16 minutos. Use un kettlebell de 35 libras para comenzar, luego suba a un kettlebell de 53 libras si está avanzado.
- Oscilación rusa Kettlebell
8 repeticiones
- Kettlebell Goblet Squat
6 repeticiones
- Block Jump Overs
4 repeticiones
Nota: puede sustituir esto con incrementos en una caja.
- Subida de cuerda
1 representante
Nota: Puede sustituir esto con 3 pullups o 5 filas TRX invertidas.