En un momento en que la mayoría de los chicos estaban resolviendo deshacer el caos calórico de las vacaciones, Jenner Simmonds miró hacia la escala y deseó que subiera más. El estudiante universitario de 20 años tenía un objetivo ambicioso en mente: empacar 20 libras de músculo en su marco de 5’11, 138 libras, en solo ocho semanas. Pero necesitaba un plan.
«Ser el niño flaco en mi grupo de amigos me hizo sentir cohibido, especialmente cuando iba al gimnasio», dice. «He probado el polvo de proteína de ganancia, pero eso me deja hinchado. La preparación de la comida había sido difícil, y la comida que comía para ganar no era saludable. Comía comida chatarra y me saltaba las comidas porque me sentía culpable.»
Nick Onken
Simmonds es un jugador duro clásico, un tipo flaco que necesita hacer un gran esfuerzo extra para ganar fuerza. Su trabajo de camarero a tiempo parcial en un hotel de Salt Lake City solo se suma a sus obstáculos: por un lado, estar de pie todo el día quema muchas calorías preciosas. Esa es una razón por la cual, después de reunirse con un entrenador sobre sus objetivos, Simmonds aumentó su objetivo de calorías diarias en casi 1600 calorías, de 2006 a 3600, con un fuerte enfoque en proteínas magras y carbohidratos saludables..
«Fui vegetariano por un tiempo, así que fue difícil adaptarme a la nueva dieta», dice. «Pero he aprendido que puedo obtener alimentos saludables y los tipos correctos de carne, como salmón y pollo, y proteínas de manera ética, lo que ha sido realmente útil», dice. El resultado fue dramático: solo en el primer mes, Simmonds ganó nueve libras. Después de tres meses, había aumentado casi 12 libras, sin agregar grasa. Sus compañeros de trabajo fueron de los primeros en notar.
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«Mi jefe me preguntó por qué tenía tanto apetito», dice Simmonds. «Se dio cuenta de que podía llevar más bandejas de comida a las habitaciones del hotel y que estaba mucho menos cansado más tarde en el día». En su tiempo de inactividad con sus amigos, Simmonds incluso se sintió cada vez más competitivo en la cancha de baloncesto, jugando más tiempo, recuperándose más rápido..
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«Es el más fuerte que haya sido», dice Jaxon Knighton, entrenador y especialista en desempeño con Toda la vida Jordania del sur, quien trabajó con Simmonds para hacer que su transformación suceda. Knighton puso a Simmonds en una estricta rutina de entrenamiento unilateral y movimientos de peso corporal, así como movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca. En nueve semanas, Jenner pasó de poder hacer 0 pullups de peso corporal a noquear 10 seguidos. Knighton se da cuenta rápidamente de que Simmonds logró sus objetivos presionándose demasiado, un error común entre los hombres que son nuevos en el gimnasio..
«Una de las cosas más importantes que le enseñé a Jenner», dice Knighton, «es que no tienes que matarte cada vez que entrenas. Al trabajar de manera consistente con la programación adecuada, puedes lograr buenos resultados y nunca preocuparte por el agotamiento».
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Para Simmonds, los beneficios continúan impactando cada parte de su vida. «Me siento mejor. Duermo mejor. Tengo más fuerza, más energía y estoy de mejor humor», dice. «Me encanta ver resultados, y quiero seguir trabajando para lograrlos. Ya me siento mucho más seguro».
¿Quieres comenzar tu propia transformación flaco a musculoso? Siga los consejos de los mismos expertos que ayudaron a Simmonds a lograr serias ganancias:
Gana fuerza rápidamente
Knighton dice que estas tres estrategias fueron las más importantes para ayudar a Simmonds a ganar fuerza a lo grande en cuestión de semanas..
Piensa en grande
El secreto del crecimiento de Simmonds: Knighton lo empujó a través de ejercicios que desafiaron todo su cuerpo, abandonando movimientos de aislamiento como flexiones de bíceps a favor de ejercicios que gravan todo su cuerpo, como sentadillas y peso muerto, y movimientos de peso corporal como dominadas. «Quería construir una base para él», dice Knighton.
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Tu peso corporal es tu mejor peso
Simmonds hizo press de banca y filas de barra, pero una vez por semana se centró en los movimientos de peso corporal como flexiones y flexiones. Si recién está comenzando, hágalos la columna vertebral de su rutina; Te ayudarán a mejorar la conciencia general del cuerpo y asegurarán que mantengas tu núcleo involucrado en tu entrenamiento.
Olvida las sentadillas
Knighton hizo que Simmonds entrenara su núcleo todos los días, enfocándose en movimientos que desafiaban sus abdominales, la espalda baja y los glúteos para trabajar en concierto para mantener su torso estable. Eso significó una gran dosis de tablones, prensas Pallof y despliegues de ruedas ab en lugar de abdominales y abdominales..
A granel como el mejor
Estos fundamentos lo ayudarán a mantenerse alimentado adecuadamente cuando necesite comer más que la mayoría de las personas, dice el nutricionista Matt Carlin, un dietista registrado con aptitud de Life Time.
Dale un descanso a esos músculos de la mandíbula
Aumentar requiere mucha masticación. Simmonds comía alrededor de seis comidas al día, cada una con 30 gramos de proteína. Aquí es donde los batidos de proteínas pueden ayudar. Simmonds fue con tres comidas de comida real y luego incorporó tres batidos líquidos para ayudar a reducir toda esa masticación..
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Haz la dieta portátil
Elija inteligente y empaque inteligente cuando esté fuera de casa. Simmonds golpeó algunos golpes al principio cuando se fue de viaje por carretera. Cuando salgas a comer, pon el dinero extra para un tazón de bayas en el desayuno. Y luego aproveche la proteína para los refrigerios: cecina de res, barras de proteína bajas en azúcar, mezclas de frutos secos y semillas.
Preparación para la preparación de su comida
Las dietas masivas requieren estructura para prosperar. Pruebe el horario que Carlin desarrolló para la apretada agenda de Simmonds: compre los martes y prepare cuatro comidas para almuerzos y cenas esa noche. Luego compre y prepare tres comidas y cenas más el sábado para regresar al martes. Parece mucho trabajo, pero una vez que configura una rutina, es fácil. Toca el violín hasta que encuentres lo que funciona.
EL ANTES
Peso: 138
Grasa corporal: 15%
Calorías máximas durante el programa: 3,600
EL DESPUES
Peso: 150
Grasa corporal: 15%
Calorías durante la fase de corte: 2,100
Jenner pudo acumular 12 libras sin agregar grasa corporal a través del programa. A través de su análisis de sangre descubrió que es intolerante o sensible al gluten, la lactosa, el maní y los huevos. Entonces ajustó su dieta para eliminar la inflamación y la hinchazón para que ahora se sienta mejor.