Su PT personal, Rachel Tavel, es doctora en fisioterapia (DPT) y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (CSCS), por lo que sabe cómo volver a encarrilar su cuerpo cuando está fuera de línea. En esta serie semanal, ella le da consejos sobre cómo sentirse mejor, fortalecerse y entrenar de manera más inteligente..
Caminar, subir y bajar escaleras, ponerse en cuclillas y recoger algo del piso son actividades en su vida diaria que requieren rodillas sanas. Si te gusta esforzarte aún más para levantar, saltar, correr o practicar cualquier tipo de deporte, dependerás aún más de un conjunto de rodillas saludable.
Desafortunadamente, el dolor de rodilla puede detenerlo fácilmente y poner su ejercicio cardiovascular y de fuerza en espera. Comprender por qué te duelen las rodillas te ayudará a tratarlas bien.
La articulación de la rodilla está formada por el fémur, la tibia y la rótula. Múltiples músculos, ligamentos y otras estructuras como el cartílago ayudan a estabilizar y mover la articulación de la rodilla. A diferencia de la cadera y el hombro, que son articulaciones esféricas, la rodilla es una articulación de bisagra modificada y se mueve predominantemente en dos direcciones: flexión y extensión (hacia adelante y hacia atrás, con solo una pequeña cantidad de rotación). Una interrupción en cualquiera de las estructuras dentro o alrededor de la rodilla puede provocar dolor y disfunción..
Debido a la función de carga de peso de la rodilla, es fácil estresar la articulación hasta el punto del dolor. El mal seguimiento de la rótula y los desequilibrios musculares pueden causar un dolor difuso dentro y alrededor de la articulación. Las torsiones repentinas, los saltos, los cortes, los giros o las patadas pueden provocar lesiones más agudas, como los ligamentos rotos. Años de mala mecánica corporal pueden contribuir al desgaste del cartílago diseñado para ayudar con la absorción de impactos, el movimiento suave y la estabilidad de las articulaciones, lo que lleva a un empeoramiento progresivo del dolor en la articulación. La lista de por qué uno podría experimentar dolor de rodilla sigue y sigue.
Pero la pregunta es: ¿qué puedes hacer al respecto??
Si bien no hay una única forma de abordar y tratar todas las causas del dolor de rodilla, la mayoría de las formas se pueden tratar con la rutina adecuada específica de la persona para abordar los desequilibrios musculares y la mecánica corporal. Deberá mirar por encima y por debajo de la articulación de la rodilla (hacia la cadera y el tobillo) para obtener más pistas sobre qué está causando el dolor. Ver a un experto como un Doctor en Fisioterapia que puede analizar su movimiento siempre ayuda.
Mientras tanto, intente estos movimientos para fortalecer la musculatura circundante y proporcionar la máxima estabilidad a esta articulación súper importante.
Su movimiento
Fortalece tus glúteos, trabaja en la estabilidad de una pierna
El dolor de rodilla a menudo puede ser causado en parte por un glúteo medio débil. Los glúteos débiles pueden provocar valgo dinámico o una carga biomecánica deficiente de la articulación. Intente caminar lateralmente y abducción lateral de la cadera con una banda de resistencia alrededor de los tobillos y avance hacia arriba para trabajar en este grupo muscular.
Con los pasos hacia arriba, asegúrese de que su rodilla no esté hacia adentro mientras sube con una pierna. Tenga en cuenta si hay una oscilación en la rodilla en la parte superior del escalón. Si se siente tembloroso, practique el equilibrio de una sola pierna en superficies inestables, con movimientos opuestos de la pierna, arrojando y atrapando una pelota, o balanceándose en una pierna y pasando una pesa rusa de 10 libras en círculos alrededor de su cuerpo 10 veces en cada dirección.
Fortalece tus quads
Comience con un simple aumento de pierna recta. Acostado boca arriba con una rodilla doblada y la pierna opuesta recta, tense la parte delantera del muslo de la pierna recta empujando la rodilla hacia abajo y estirando la rodilla por completo. Manteniendo esta posición, levante la pierna recta hacia arriba y hacia abajo hasta la altura de la rodilla opuesta, manteniendo una posición totalmente recta.
Realice 10 repeticiones de estas y luego otra serie de 10 con el pie ligeramente hacia afuera para que sienta que el levantamiento viene desde la parte interna del quad más. Asegúrese de que la rodilla se mantenga completamente recta todo el tiempo.