Puede hacer que su tiempo en el gimnasio valga la pena usando solo pesas o pesas rusas (o ningún equipo), pero si realmente desea marcar un entrenamiento de trituración corporal, hay una pieza de equipo que no puede saltarse: la barra.
Las pesas que encontrarás en la mayoría de los gimnasios pesan 45 libras (20 kilogramos) y miden 7 pies de largo, lo que le da al implemento el peso que necesitarás para los diversos empujes y tirones pesados que realizarás. Las barras olímpicas, que serían autorizadas para levantamientos competitivos, tienen mangas de 2 pulgadas de grosor para placas de pesas (las barras estándar son más pequeñas con mangas de 1 pulgada de grosor).
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Las pesas son esenciales para los ejercicios pesados de múltiples articulaciones que la mayoría de las personas imaginan cuando piensan en levantar pesas. Las sentadillas de espalda, los press de banca y el peso muerto se pueden realizar con otros implementos con diferentes grados de efectividad, pero no podrá trabajar con tanto peso sin el reclutamiento muscular bilateral que tendrá con una barra. Los movimientos unilaterales con pesas y pesas rusas pueden ayudarlo a construir su cuerpo, pero no hay nada más impresionante que apilar placa tras placa en una barra y repeticiones aplastantes..
Si bien las pesas pueden ser difíciles de manejar en espacios pequeños, usted puede construye entrenamientos completos usando solo una barra y algunos platos. Echa un vistazo a estos ejercicios que puedes incluir en tus entrenamientos típicos, luego prueba las rutinas completas para que tu próximo viaje al bar sea aún más efectivo.
Extensión
Movilidad con barra
Comience su entrenamiento con un estiramiento.
- Pec Stretch: 8 a 12 repeticiones a cada lado
- Estiramiento Lat – 8 a 12 repeticiones por lado
- Movilidad de la columna en T: 8 a 12 repeticiones por lado
Cuerpo inferior
Puente de glúteos con barra con barra
Necesitarás envolver una mini banda sobre las rodillas para este ejercicio. Comience con 3 series de 20 repeticiones para sentir el movimiento, luego agregue más carga y realice 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Barbell Goodmornings
Pruebe 3 series de 8 a 12 repeticiones de este ejercicio el día de la pierna, solo asegúrese de mantener la carga manejable.
Tempo Squat
Mantenga el patrón de 2 segundos hacia abajo, 2 segundos hacia arriba durante 4 series de 8 repeticiones.
Parte superior del cuerpo
Prensa de piso con barra
Quite la barra del banco y muévase al piso para este ejercicio. Asegúrese de que la parte posterior de sus brazos descanse sobre el piso para que pueda comenzar desde una posición de parada absoluta. Pruebe 3 series de 10 repeticiones para ayudarlo a superar sus mesetas de banco.
Extensión de tríceps con barra para presionar
Comience ligero (incluso la barra es buena para principiantes) y tómese su tiempo en este ejercicio. Prueba 4 series de 8 repeticiones, luego escala a medida que domines el formulario.
Curl de aislamiento de barra
No olvides involucrar tus glúteos y núcleo aquí cuando realices este movimiento durante 3 series de 8 repeticiones. Una última cosa: no te acurruques en el estante para sentadillas, a menos que seas la única persona en el gimnasio.
Cuerpo completo
Barbell Jerk
Mantenga bajas las repeticiones para este ejercicio explosivo, comenzando con 3 series de 5 repeticiones (como máximo) cuando lo esté haciendo por primera vez.
Prensa de barra
Mantenga el peso bajo cuando comience con este ejercicio explosivo, comenzando con 3 series de 8 repeticiones la primera vez que lo haga..
Barbell Man Maker
Mantenga el peso súper ligero si va a probar las 4 series recomendadas de 10 repeticiones, especialmente si recién está comenzando con movimientos de barra con múltiples articulaciones. También puede reducir y realizar menos repeticiones hasta que haya clavado el formulario y se sienta más cómodo con la serie de limpieza completa para imprimir.
Núcleo
Despliegue de barra
Prueba 3 series de 8 repeticiones para terminar tu entrenamiento.
Movimientos básicos con barra
Pruebe estos movimientos abdominales para obtener una sección media más rasgada. Construye un circuito central completo realizando 3 rondas de 12 repeticiones de cualquiera de estos 63 ejercicios.
Ejercicios con barra
Circuito de barra de cuerpo total
Realice cada ejercicio consecutivamente con poco o ningún descanso. Una vez terminada la ronda, descansa 30 segundos. Termina 8 rondas totales.
- Sentadilla frontal con barra – 10 repeticiones
- Barbell Military Press – 10 repeticiones
- Curl de bíceps con barra – 10 repeticiones
- Spiderman Plank – 20 repeticiones
Explosión de barra
Mantenga el peso ligero, ya que el volumen es el foco de este entrenamiento. Harás 10 rondas de este circuito. Realice cada ejercicio durante 10 repeticiones para comenzar la primera ronda, luego reste 1 repetición por cada ronda que sigue hasta que llegue a 1 repetición.
- Salte por encima
- Hacer subir
- Fila de barra
- Prensa militar con barra
- Sentadilla con barra
Barbell Cook y Cincel
Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos. Descansa 15 segundos entre cada movimiento. Completa 2 rondas, descansando durante 2 minutos entre ellas..
- Propulsor de minas terrestres
- Peso muerto de sumo
- Propulsor de minas terrestres
- Prensa de arrodillamiento dividido (L)
- Propulsor de minas terrestres
- Prensa de arrodillamiento dividido (R)
- Propulsor de minas terrestres
- Toalla T-Bar Row
- Propulsor de minas terrestres
- Prensa de papa caliente