La prensa JM es una adición subestimada a su rutina de entrenamiento que puede ayudarlo a construir un tríceps fuerte y una mejor prensa de banco, pero ¿está seguro de que incluso está haciendo el ejercicio correctamente??
Para este movimiento, no debe conformarse con otra cosa que no sea la forma perfecta, especialmente porque es un ejercicio tan asesino que puede servir como una simple adición a su plan de entrenamiento. Dejar Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. y el editor asociado de acondicionamiento físico Brett Williams lo guiará a través de las sutilezas del movimiento, lo que lo salvará de los malos hábitos que le impiden liberar su potencial de acondicionamiento físico.
Antes de agarrar un par de pesas, subirse al banco y comenzar a presionar, tenga en cuenta que es extremadamente importante prestar atención al movimiento aquí. Usar la forma adecuada es esencial para asegurarse de aprovechar al máximo el ejercicio, particularmente debido al ángulo único y la ruta de movimiento que necesita usar. Analicemos todo lo que necesitas saber.
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Movimiento híbrido
Eb dice: La mejor manera de pensar en una JM Press es como un cruce entre una trituradora de cráneo y una prensa de banco estándar de agarre cerrado. El trabajo principal del tríceps es estirar el codo; hace esto durante una trituradora de calavera.
Pero en el uso diario, el tríceps es un músculo clave para simplemente alejar las cosas del torso, como lo hace durante un press de banca con agarre cerrado. Aquí, estás combinando ambos movimientos, creando un estrés único en tu tris.
Codos a costillas, pesas a hombros
Eb dice: La prensa JM es un movimiento que me llevó un tiempo aprender porque hay muchos matices en el momento del movimiento. Es fácil pensar demasiado y también pensar fácilmente!
Mantenga una señal en el fondo de su mente y apunte a terminar sus repeticiones aquí: puntos de pesas tocan los hombros, los codos tocan las costillas. Piense en tirar lentamente (y activamente) las pesas hacia abajo en esta posición. En general, si golpeas esta posición en la parte inferior de cada repetición, la sentirás en tu tris como deberías y estarás posicionada para disparar las pesas hacia arriba..
Tome su tiempo
Eb dice: Palabra operativa en mi última señal: ¡Tómate tu tiempo! Debido a la sensación única que estamos tratando de obtener para nuestros tris, no puede apresurar a la prensa JM, especialmente en el camino hacia abajo. Piense en tomar de 2 a 3 segundos para bajar las pesas en cada repetición.
Es fácil dejar que esto se convierta en una prensa de agarre cerrado, y también conveniente hacerlo, especialmente cerca del final de cada serie. Evite eso al enfocarse en el tempo tanto como sea posible, especialmente mientras aprende el movimiento.
Codos apretados
Eb dice: Al igual que las trituradoras de calaveras y las prensas de agarre cerrado, las prensas JM funcionan mejor (y son más seguras para los hombros) si mantiene los codos adentro. Haga todo lo posible para meterlos en su cuerpo durante la vida de cada repetición.
Esto requerirá trabajo y esfuerzo, pero lo posicionará para asegurarse de que sus tríceps (y no su pecho u hombros) estén impulsando el movimiento, y también mantendrá sus hombros seguros.
Ángulo de 92 grados
Eb dice: Una de las mejores cosas que puedes hacer con las prensas JM y las trituradoras de calaveras es crear una tensión constante en tus tríceps. Para ello, no coloque los brazos en un ángulo perpendicular al piso. Cuando están perpendiculares al piso, sus muñecas, codos y hombros se apilan unos sobre otros cuando estira los brazos, permitiendo que sus tríceps se relajen brevemente. Sin embargo, inclina tus brazos hacia atrás un poco y tus tríceps de repente tendrán que trabajar en la posición del brazo recto..
Así que prepárate así: sube al banco, aprieta el núcleo y los glúteos, y levanta las pesas por encima. Luego inclina tus brazos hacia atrás hacia tu cabeza solo un poco, mientras mantienes apretado tu núcleo. Esta es tu posición inicial para JM Press, y te hará trabajar.
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