Ya sea que sea el tipo de persona que le gusta ir al gimnasio de Muay Thai los fines de semana o que le guste más la situación de CrossFit y cervezas post-WOD con amigos, hay una cosa que cada aficionado al fitness tiene en común: una necesidad desesperada para recuperar. Si no está tomando el tiempo adecuado para descansar y devolverle a su cuerpo y mente, todo ese trabajo duro que gotea sudor podría ser en vano.
El dolor relacionado con el ejercicio, también conocido como dolor muscular de inicio retardado (DOMS), generalmente empeora dentro de las 48 horas posteriores al entrenamiento y permanece durante unos días. Mientras que un Game of Thrones y el escenario de estar inmóvil en el sofá durante horas puede parecer la mejor respuesta a esos músculos adoloridos, recuperarse un poco de forma activa puede ayudar a reparar el micro trauma o las pequeñas roturas musculares que se producen al levantar.
La recuperación activa, que requiere ejercicios y movimientos de baja intensidad, es una forma popular y científicamente probada de acelerar el proceso que el cuerpo vuelve a los niveles de función y rendimiento previos al entrenamiento..
Investigadores polacos descubrieron que un protocolo de recuperación activa, en este caso el ciclismo ligero o el ergómetro de brazo, es una estrategia efectiva para reducir la fatiga general de los músculos trabajados durante el ejercicio. Otra revisión de investigación del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado encontró que de 6 a 10 minutos de recuperación activa revela efectos positivos consistentes sobre el rendimiento.
Lo que cuenta como recuperación activa?
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No tiene que reinventar la rueda para levantarse y moverse a través de su dolor. «Piense en la recuperación activa como cualquier actividad de bajo impacto que acelere un poco su ritmo cardíaco y la sangre fluya para inundar los músculos con nutrientes y eliminar los desechos metabólicos», Jonathan Amato, P.T., D.P.T., O.C.S., C.S.C.S. de la terapia física de Bethpage dice Men’sHealth.com. «Incluso podría ser el mismo ejercicio o actividad que realizó rigurosamente, con mucha menos intensidad».
¿Tuviste un día de piernas súper pesado con sentadillas y peso muerto ayer y no puedes caminar hoy? Amato dice que la recuperación activa incluso podría incluir repetir esos movimientos un día después con solo el 25 por ciento de su 1RM (1 repetición máxima). «Esto reducirá significativamente el efecto de DOMS y cuánto dura», dice..
Por supuesto, hay otras técnicas de recuperación asistida que lo tienen haciendo algo que técnicamente no se considera recuperación activa. De acuerdo con Zach Murray, C.S.C.S., la «recuperación pasiva» acuñada, como el masaje, el estiramiento, la crioterapia y la inmersión en agua fría también puede tener un impacto. Solo hay una advertencia: «Hay una investigación mínima sobre estas técnicas que muestra evidencia sustancial que respalda su uso, además de un posible componente psicológico de la persona ‘sintiéndose más recuperado «, dice.
Cómo puede usar la recuperación activa
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¿Listo para pasar el entrenamiento del lunes y prepararse para el resto de lo que está disponible para la semana? Aquí, Amato recomienda tres tipos diferentes de recuperación activa de los que cada atleta de calibre puede beneficiarse:
Nadando
Opta por vueltas lentas y fáciles en lugar de carreras de mariposas que te golpeen el corazón. No solo está salpicando alrededor de bajo impacto, sino que la investigación australiana muestra que una sesión de recuperación basada en la natación mejoró el rendimiento del ejercicio al día siguiente para los corredores.
«Es un ejercicio de cuerpo completo y puede generar una buena frecuencia cardíaca para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos hambrientos y es muy fácil para las articulaciones», dice..
Hacer: 20 a 30 minutos de movimientos variados, como estilo libre, pecho y lateral.
Liberación de tejido blando (STR)
La liberación auto-miofascial, como el laminado de espuma, el bastón de masaje, la bola de masaje o la terapia vibratoria (piense en Theragun o HyperVolt) son fáciles de hacer en casa y requieren un esfuerzo mínimo. Un estudio de Canadá relaciona el enrollado de espuma específicamente con la disminución del dolor muscular después del ejercicio, mientras que otros sugieren que reduce el riesgo de lesiones, reduce el dolor muscular, mejora la flexibilidad y aumenta el salto vertical. «Con nuestros clientes y pacientes, lo usamos constantemente ya que hay un sí rotundo en cuanto a si les ayuda o no a recuperarse», dice Amato.
Hacer: Golpea cada uno de los grupos de músculos grandes por un minuto cada uno, nunca te quedes en un lugar demasiado tiempo, al menos dos veces por semana. (Para obtener más consejos prácticos, consulte nuestra guía sobre Cómo funciona el laminado de espuma).
Yoga
Lo mejor del yoga es que no necesitas absolutamente nada para poner a tu perro boca abajo (aunque una colchoneta puede ser útil para aliviar las articulaciones en una superficie dura). Evite una sesión de Bikram que destruya los intestinos a favor de hatha, un estilo lento para un estiramiento y recuperación óptimos. «Si es financieramente capaz, recomiendo ir a una clase donde se pueda evaluar y criticar su formulario», dice Amato. «Sin embargo, un DVD en casa es mejor que no hacer nada».
Hacer: 30 minutos al menos una vez por semana
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