Necesitas comida para alimentar tus entrenamientos, pero cuando estás en ayunas, no puedes comer. Eso hace que el ayuno y el ejercicio sean incompatibles, ¿verdad? «No si lo enfocas bien», dice Angelo Poli, AISS, copropietario de Whole Body Fitness en Chico, CA, creador de la aplicación de dieta y ejercicio MetPro..
El ayuno intermitente (IF) implica organizar su alimentación alrededor de la hora del día, comer normalmente durante ciertas horas del día (o días de la semana) y ayunar para otros. Para maximizar la pérdida de grasa y la ganancia muscular mientras sigue una dieta como esta, deberá programar sus sesiones de ejercicio estratégicamente alrededor de esas ventanas alimentadas o en ayunas..
Cómo hacer ejercicio cuando estás en ayunas intermitente
No intentes desarrollar músculo mientras ayunas.
Ya sea que se trate de un protocolo 5/2 (comer durante cinco días, ayunar durante dos), un 16/8 (ayunar durante 16 horas, comer durante ocho) o cualquier otra versión de IF, la mayoría de las personas que siguen una dieta en ayunas terminan perdiendo peso. Esto se debe a que es mucho más difícil comer en exceso si todas sus calorías diarias se acumulan en una ventana de ocho horas que si se pueden distribuir entre 15 y 16 horas. Eso es lo que hace que IF sea una herramienta tan efectiva para perder peso: al restringir el marco de tiempo en el que puede comer, también restringe efectivamente la cantidad de calorías que ingiere.
Pero si su objetivo principal es maximizar el músculo, el ayuno no es una gran idea. «A menos que seas un novato real, no puedes desarrollar músculo apreciable en un déficit calórico», dice Poli. ¿Una libra aquí y allá? Tal vez. Pero no acumulará tanto como lo haría si consumiera unos cientos de calorías adicionales más allá de lo que su cuerpo necesita cada día. Así que no lo intentes. Tu objetivo principal mientras ayunas es perder grasa.
Pero igual deberías levantar.
Incluso si su objetivo principal es perder grasa, aún necesita levantar, lo que evita que su cuerpo se queme a través de los músculos para alimentar sus actividades diarias. No ganará mucho músculo si está ayunando, pero si levanta, tampoco lo perderá. «Las mismas actividades que desarrollan el músculo cuando se alimentan ayudan a preservarlo cuando tienes un déficit calórico», dice Poli.
Dado que solo está tratando de mantener el músculo que tiene, no empacar carne de res adicional, puede salirse con un horario de levantamiento bastante infrecuente: 2 a 3 veces por semana, ejercitando todo su cuerpo en cada entrenamiento (pruebe esta rutina).
Y deberías comer antes de levantar.
Levantar pesas, correr, hacer CrossFit WODS y otras actividades de alta intensidad dependen de los carbohidratos como combustible, explica Poli. Si realiza alguna de estas actividades durante (o peor, al final de) su ayuno, su rendimiento se verá afectado. En lugar de volverse más fuerte y más rápido, es posible que se vuelva más débil y más lento..
¿Qué hacer? «Si eres un tipo grande con mucho peso que perder, no es gran cosa», dice Poli. «Siga adelante y levante con el estómago vacío. Puede perder un poco de músculo, pero también quemará grasa, y ese es su objetivo principal».
Pero si usted es un tipo más delgado con menos masa muscular de sobra, Poli recomienda que programe sus ejercicios de levantamiento durante su ventana de alimentación. Entonces, si comes desde el mediodía hasta las 8 p.m. todos los días, trata de ir al gimnasio alrededor de las 5, luego ve a casa y come una comida rica en proteínas para garantizar una recuperación adecuada de tu entrenamiento. También es aceptable: levantar pesas después de su ventana de alimentación (9 o 9:30 PM en este ejemplo). La proteína que ha ingerido antes de su entrenamiento respaldará la reparación muscular después de.
Haz tu cardio en ayunas.
Muchos culturistas y otros atletas físicos hacen uso de «cardio en ayunas» (saltar en una cinta o bicicleta durante 30 minutos o más antes del desayuno) como una herramienta de cincelado muscular. La investigación es equívoca sobre si esta práctica quema más grasa que golpear el pavimento después de una comida o dos. Pero Poli dice que no puede doler. «Mientras mantenga esa sesión de cardio de baja intensidad, puede quemar más grasa en ayunas», dice..
En cualquier caso, es menos esencial que alimente con carbohidratos cuando realiza un trabajo de baja intensidad que cuando levanta o realiza otras actividades de alta intensidad. ¿Razón? «El cardio lento y otras actividades de baja intensidad son principalmente grasas», dice Poli. «Incluso los atletas muy delgados tienen mucha grasa en sus cuerpos para impulsarlos durante un largo entrenamiento», dice (piense en los ultra corredores delgados que corren durante horas sin comer nada).
La conclusión sobre el ayuno intermitente y el ejercicio
Si bien el levantamiento en ayunas es un gran error de grasa, el cardio en ayunas está bien y puede ayudarlo a quemar grasa adicional. Por lo tanto, para obtener mejores resultados, programe esas sesiones de levantamiento durante o después de las ventanas de alimentación y programe ejercicios cardiovasculares antes de ellos.