Este es su consejo de entrenamiento rápido, una oportunidad de aprender a trabajar de manera más inteligente en solo unos momentos para que pueda comenzar su entrenamiento.
Pase tiempo alrededor del estante de pesas, y seguramente escuchará a los muchachos alardear sobre su máximo de una repetición (1RM). No necesita ser un kinesiólogo para darse cuenta de que están hablando de la cantidad máxima de peso que pueden levantar una vez para un ejercicio determinado (generalmente un movimiento grande y compuesto como la sentadilla, el banco o el peso muerto), pero sabiendo que ese número es valioso más allá de los simples derechos de fanfarronear, puede ayudarlo a ajustar sus cargas de entrenamiento para acelerar sus ganancias.
Si su objetivo es la fuerza y la potencia, por ejemplo, desea aumentar en el rango de 2 a 6 repeticiones, que generalmente es del 95 al 85 por ciento de su 1RM. Para la hipertrofia (8 a 12 repeticiones por serie), su punto óptimo es del 80 al 67 por ciento de su 1RM. Y si desea apuntar a sus fibras tipo I orientadas a la resistencia, cargue con no más del 65 por ciento de su 1RM para que pueda obtener al menos 15 repeticiones por serie.
Si la idea de intentar un verdadero 1RM te pone un poco nervioso, y quién no estaría pensando en levantar una carga que podría exceder los límites de tu fuerza, puedes evitar el máximo rendimiento y reducir las posibilidades de lesiones. Al calcular su máximo de 3 a 5 repeticiones, puede estimar con precisión su 1RM de manera mucho más segura.
Su movimiento: Consigue un amigo / observador y caliéntate con una resistencia ligera que te permita realizar fácilmente 10 repeticiones de cualquier ejercicio que estés haciendo (nota: la prueba de repeticiones máximas generalmente funciona mejor con movimientos compuestos, como los mencionados anteriormente). Descansa un minuto y luego sigue estos pasos.
- Aumente la resistencia de 10 a 20 libras para un ejercicio de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, press de banca) o de 15 a 30 libras para un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, peso muerto, sentadilla) y realice de 3 a 5 repeticiones.
- Si tiene éxito, descanse de 2 a 4 minutos y luego repita el paso uno.
- Si no tiene éxito, descanse durante 2 a 4 minutos y luego disminuya la carga en 5 a 10 libras para un ejercicio de la parte superior del cuerpo o de 10 a 20 libras para el ejercicio de la parte inferior del cuerpo e intente nuevamente.
- Continúe hasta que alcance una resistencia que le permita completar no más de 3 a 5 repeticiones con buena forma, y luego use una tabla de carga de entrenamiento para determinar su 1RM.
Una vez que conozca su 1RM, puede usar esa misma tabla para calcular la carga que debe usar para un rango de repeticiones prescrito, o simplemente puede trabajar a partir de los porcentajes mencionados anteriormente.
De cualquier manera, eliminará muchas conjeturas al seleccionar pesos. Pero recuerde, estas estimaciones son solo eso: estimaciones. Es posible que aún tenga que subir o bajar un poco para un rango de repeticiones determinado para encontrar su carga ideal. En última instancia, desea usar un peso que lo desafíe a completar todas sus repeticiones y series con buena forma.
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