Algunos ejercicios solo miran increíble.
Todos hemos visto a alguien presumir de un movimiento que requiere un equilibrio, concentración y fuerza increíbles, que parece doblegar las leyes de la física y desafiar la gravedad. Esto es lo que llamamos movimientos de héroe, las maniobras de alto nivel que has visto con la boca abierta en Instagram pero nunca imaginaste que serías capaz de hacerlo tú mismo..
Buenas noticias: con el plan correcto, usted puede aprende exactamente lo que se necesita para dominar estos movimientos de héroes. El entrenador Jay Maryniak, NASM-CPT + CES, confía en que él puede enseñarle cómo clavar el L-Sit, una exhibición furtiva y dura de la fuerza y el control del núcleo..
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Una publicación compartida por Jay T. Maryniak (@jtm_fit) el 13 de diciembre de 2018 a las 7:26 am PST
«El L-sit es un movimiento gimnástico fundamental y rudo que requiere una tremenda cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo, fuerza central y, en última instancia, la fuerza de todo el cuerpo para sostener», dice Maryniak. «También es un movimiento que, una vez que domines, podrás hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier cosa».
La progresión L-Sit
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Una publicación compartida por Jay T. Maryniak (@jtm_fit) el 1 de enero de 2019 a las 8:05 a.m. PST
Prerrequisitos
Todos pueden llegar al L-sit, pero Maryniak advierte que podría ser más difícil para las personas con isquiotibiales apretados y flexores de cadera, o para aquellos que carecen de la parte superior del cuerpo y la fuerza central necesaria para mantener su cuerpo en posición. Estos estiramientos, que todos deberían hacer antes de embarcarse en su práctica de L-sit, deberían ayudar.
Calentamiento 1
Estiramiento cuádruple de pie
Calentamiento 2
Estiramiento de lucio
Antes de pasar a la progresión de L-sit, necesitarás una plataforma para practicar. En el video, Maryniak usa un conjunto de paralettes.
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Si no tiene nada a mano, consulte esta opción de Jfit o cree una configuración de bricolaje con placas protectoras, como la publicación de Instagram anterior.
Una vez que tenga su plataforma, asegúrese de que esté configurada correctamente. Eso significa colocar los dos lados a una distancia adecuada para usted. Encuentra eso midiendo el espacio entre los dos lados con el brazo, desde el codo hasta la punta de los dedos. Tome su posición con las manos en la plataforma, el pecho fuerte, el hombro alineado con las caderas y prepárese para trabajar..
Recuerde que este es un conjunto de progresiones, no un entrenamiento. Solo avance al siguiente paso una vez que haya dominado el anterior, y no se sienta presionado a realizarlos todos a la vez.
Primera progresión
Tuck Hold
Mantenga durante 10 a 20 segundos
Segunda progresión
Tuck Hold con Kickout de una pierna
5 patadas por pierna
Tercera progresión
Tuck Hold con Kickout de doble pierna
8 a 10 repeticiones
Cuarta Progresión
Low L-Sit
Mantenga durante 10 a 20 segundos
Una vez que hayas dominado cada una de estas progresiones, estarás listo para la realidad.
Cuándo hacer el L-Sit
Cuando trabajas para dominar el L-Sit, puedes trabajar a través de las progresiones como una adición a tu rutina de entrenamiento principal típica de 3 a 4 veces por semana. Una vez que tenga el movimiento hacia abajo, use sus variaciones una o dos veces por semana como un componente de su rutina central, manteniéndose en esa ventana de 10 a 20 segundos o como un accesorio para otros movimientos.
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Una publicación compartida por Jay T. Maryniak (@jtm_fit) el 27 de diciembre de 2018 a la 1:04 p.m. PST
Dicho esto, los movimientos de héroes son una excelente manera de mostrar tu arduo trabajo y atletismo, así que si puedes lograr el L-Sit, ¡no seas tímido! Comparta sus habilidades con nosotros (@MansFitmag) y Maryniuk (@jtm_fit), y experimente con las plataformas que utiliza como base. Si quieres aprender otro movimiento de Héroe, mira nuestro explicador sobre Superman Pushups. El mundo nunca puede tener demasiados héroes..