Hay dos razones por las que tus abdominales no son tan agudos como te gustaría que fueran. Una es que comes demasiado (nunca verás tus abdominales hasta que elimines la grasa de ellos, punto, así que comienza a reducir algunas calorías).
La otra es que dejas tu trabajo abdominal hasta el final de tu entrenamiento cuando estás cansado, por lo que nunca entrenas tu núcleo con el máximo enfoque o energía, y probablemente omites la rutina más a menudo de lo que te gustaría admitir..
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La solución no es hacer más ejercicios básicos, o incluso hacer que sean el foco de tus entrenamientos. Por el contrario, puede incorporar más activación del núcleo en los ejercicios que ya está haciendo, por lo que construye sus abdominales mientras construye el resto de su cuerpo, sin ningún esfuerzo, bueno, algo más. Esta estrategia viene por cortesía de Salud de los hombres editor de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., creador del Nuevas reglas del músculo programa (disponible en DVD y la nueva plataforma de transmisión All Out).
Nueva regla: hacer cada ejercicio también un ejercicio abdominal
Hay muchas formas mejores, más seguras y más divertidas que los abdominales y las sentadillas para entrenar tu núcleo. Samuel recomienda entrenamiento unilateral, simplemente trabajando una extremidad a la vez. Entonces, si generalmente haces press de banca con mancuernas o sentadillas con ambos brazos o piernas moviéndose al mismo tiempo, intenta presionar solo una mancuerna y agacharte con un pie apoyado en un banco detrás de ti.
«Los Nuevas reglas los entrenamientos usan posiciones unilaterales para enfatizar el núcleo «, dice Samuel. Por lo tanto, si bien su enfoque principal es trabajar el pecho o las piernas, sus abdominales se dispararán con fuerza para ayudarlo a mantener el equilibrio y evitar torcer su cuerpo en diferentes direcciones». tus otros ejercicios son muy desafiantes «, dice Samuel,» termino sin querer entrenar abdominales directamente al final de mis entrenamientos, y descubro que no necesito hacerlo de todos modos «.
Samuel ofrece una plantilla para los entrenamientos de la parte del cuerpo que le permitirá entrenar abdominales al mismo tiempo, para que no tenga que apretarlos al final de sus sesiones, o reservar tiempo adicional para ellos en otra parte de su semana. . Él lo llama entrenamiento con «responsabilidad central», lo que significa que su núcleo será altamente activo y responsable de que usted mantenga la forma en cada levantamiento.
Comience con tres o cuatro series de un ejercicio simple y estándar para el grupo muscular principal que desea entrenar, para que pueda aislarlo y trabajar duro cuando esté fresco. Luego, deje que sus ejercicios restantes sean movimientos unilaterales que requieran más estabilidad de su núcleo. A continuación se muestra un ejemplo de cómo Samuel entrena cofre algunos días.
Press de banca con mancuernas – 4 series de 8 a 10 repeticiones
Prensa de mancuernas inclinadas de estilo mixto
Coloque un banco ajustable en un ángulo de 30 grados y prepárese para hacer una prensa inclinada con mancuernas, sosteniendo las pesas en la posición de bloqueo sobre su pecho. Haz 2 repeticiones con el brazo derecho primero y luego mantén el peso en el bloqueo mientras haces 2 repeticiones con el brazo izquierdo. Ahora haz 2 repeticiones con ambos brazos al mismo tiempo. Ese es un «grupo». Sin bajar los pesos, repita de 3 a 4 grupos, ese es un conjunto. Haz 4 series como esta. Mantenga su núcleo bloqueado y su trasero en el banco, evitando cualquier giro a ambos lados.
Prensa de medio brazo de un solo brazo
Acuéstese en un banco plano, pero colóquese del lado izquierdo para que la mitad izquierda de su torso no sea apoyada por el banco. Tendrás que apuntalar tu núcleo para estabilizarte y evitar que tu cuerpo caiga del banco. Sostenga una pesa en la mano izquierda y realice 8 a 10 repeticiones de prensas. Ahora cambie su posición al lado opuesto, de modo que el lado izquierdo de su torso esté apoyado y el lado derecho no. Repita las prensas en el brazo derecho. Ese es un conjunto. Hacer 4 series.
Para obtener más consejos y trucos para explotar sus ganancias musculares, recoja el Nuevas reglas del músculo programa, disponible en DVD o la nueva plataforma de transmisión All Out Studio, junto con otros súper efectivos Fitness para hombres programas de acondicionamiento físico.
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