Despertarse sintiéndose atontado es una forma bastante mala de comenzar el día. Dormir más profundamente puede ayudarlo a sentirse más fresco, seguro. Pero, ¿cómo se hace exactamente eso, especialmente si eres un famoso tirador? Aquí le mostramos cómo abandonar el agitado mundo de las citas de trabajo, las obligaciones sociales y otras tensiones y dormir más profundamente.
¿Qué es el sueño profundo??
El sueño profundo es la tercera etapa del sueño, donde es más difícil despertar a un durmiente. Es cuando estás más inconsciente durante todo el ciclo del sueño. Y para los niños, el sueño profundo es cuando se produce el crecimiento, explica Bill Tuck, Coach Certificado de Ciencias del Sueño y fundador de Tuck.com..
Un ciclo de sueño normal consiste en la etapa 1, 2, 3, así como el sueño REM. Pasar por las cuatro etapas del sueño toma aproximadamente 90-120 minutos. Entonces, si estás durmiendo las siete a nueve horas recomendadas por noche, dice Tuck, estás durmiendo profundamente unas cuatro o cinco veces por noche. Cualquier interrupción en el ciclo de sueño por ruido o perturbación física puede hacer que comience el proceso nuevamente. Sí, desde el principio (¡adiós, sueño profundo por ahora!).
Eso no es genial, porque el sueño profundo es cuando el cuerpo se recupera y se recarga más de lo que lo hace en cualquier otra parte del ciclo de sueño. Además, es la etapa del sueño cuando tienes la mayor consolidación de la memoria, dice Ulysses Magalang, MD, director del Centro de trastornos del sueño en el Centro médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. «También se cree que es una parte de recuperación de tu sueño [donde] eliminas todas las toxinas que se acumulan en el cerebro», dice. «También es el momento en que las hormonas de crecimiento son secretadas».
Debido a que el sueño profundo solo se produce en incrementos de aproximadamente 15 a 30 minutos, es inteligente cumplir con las siete a nueve horas de sueño recomendadas, por lo que obtienes lo suficiente de lo profundo.
¿Cómo sabes que estás en un sueño profundo??
Bueno, no lo sabrás. Y no hay indicios de que otra persona que lo esté mirando lo vea. La mañana puede ser un indicador. «Si no tuvo un sueño reparador, generalmente eso significa que no tuvo un sueño profundo», dice el Dr. Magalang. La única forma de saber con certeza si se durmió profundamente es monitorear las ondas cerebrales, lo cual no es realmente factible para el hombre promedio, ahora. Entonces, lo mejor que puede hacer es seguir los consejos para dormir más y ayudar a seguir un sueño más profundo.
Cómo dormir más
Evita los disruptores
«Evite el ruido, fumar, el alcohol y el café cerca de la hora de acostarse», dice el Dr. Magalang. Estos disruptores estimulan el cuerpo y lo mantienen despierto, por lo que, por supuesto, será más difícil dormir profundamente.
Rutina de ejercicio
Se ha demostrado que el ejercicio moderado ayuda a aumentar la cantidad de sueño profundo que obtienes, lo cual es importante para la recuperación «, dice Conor Heneghan, PhD, Científico Líder de Investigación del Sueño en Fitbit. Solo asegúrate de no hacer ejercicio demasiado cerca de la cama, apunta a trabajar aproximadamente tres horas antes de que planees presentarte. (Mira más sobre el enlace sueño / entrenamiento aquí). Las endorfinas liberadas por el ejercicio y la temperatura corporal elevada que crean (a tu cuerpo le gusta estar más fresco para dormir) pueden impedir tu capacidad quedarse dormido.
Mantenga el cuarto oscuro y frío
Los tonos opacos pueden ayudarlo a sentir que es de noche, incluso si vive en un ambiente lleno de contaminación lumínica. Mantenga el termostato alrededor de 67 a 70 grados F.
Considera comprar una máquina de sonido
Bloquee el ruido con ruido, pero que sea un sonido de ventilador o ruido blanco. «La investigación relacionada con el sueño y el ruido de baja frecuencia sugiere que escuchar estos sonidos puede mejorar el estado de sueño profundo de una persona», dice Heneghan. Estos otros productos también pueden sesgarlo hacia una mejor noche de sueño.
Tener un horario
Mantener una hora de acostarse regular lo ayuda a dormir profundamente. Intentar «ponerse al día» con el sueño del fin de semana tiene consecuencias; puede perturbar el impulso del cuerpo a dormir. Así que mantén el mayor horario posible para disfrutar de los beneficios restauradores del sueño profundo.