Si solo pudieras usar una pieza de equipo de gimnasia para el resto de tus días de entrenamiento, tu mejor opción probablemente sería pesas.
Las pesas versátiles le permiten realizar casi todos los ejercicios imaginables, al tiempo que le permiten adaptarse a sus propias capacidades y necesidades de entrenamiento. Puedes entrenar ligero para volumen o pesado para conjuntos potentes de baja repetición.
Bowflex SelectTech 1090 Pesas $ 599.00
Puede ser tan efectivo al usarlos en gimnasios completamente equipados con estantes de pesas como en su habitación con un par ajustable para ahorrar espacio. El cielo es el límite con pesas, ya que le permiten aislar un grupo muscular distinto o realizar rutinas de cuerpo entero de alto octanaje sin tener que ajustar nada..
Si estás empeñado en entrenar con nada más que un conjunto de pesas, mira estos entrenamientos como un punto de partida. Necesitará otros equipos como bancos para algunos de ellos, mientras que otros se pueden completar con solo los dos pesos y su determinación de sudar. Si está atrapado en su casa en un espacio pequeño, consulte estas rutinas, que están diseñadas específicamente para ser más mínimas.
Cofre: Infierno con mancuernas
Tome un temporizador y un par de pesas ligeras para esta trituradora de cofres basada en el volumen de Bobby Maximus (a través de Westside Barbell). Todavía obtendrá un montón de trabajo en el período de 5 minutos; la verdadera pregunta será si podrá mantenerse al día con todas esas repeticiones.
- Recuéstese en un banco o en el piso sosteniendo las pesas..
- Presione un brazo hacia arriba, sosteniendo el otro peso a su lado sin apoyarlo sobre su pecho.
- Continúa presionando y manteniendo presionado durante dos minutos y medio. Si necesita descansar, sostenga la pesa en la posición de prensa.
- Cambia de lado y repite durante otros dos minutos y medio.
Brazos: Bíceps, Tríceps y Circuito Central
Cuando la mayoría de la gente piensa en pesas, el primer movimiento que imaginan es probablemente el curl de bíceps. Hay algunas maneras mejores de trabajar con sus armas, pero también puede usar la programación inteligente para golpear los músculos de sus otros brazos. Este circuito de Andy Speer usa algunas pesas, su peso corporal y un reloj que hace tictac para darle una buena vuelta a sus brazos y núcleo. Realice cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos para completar 1 ronda. Haz 3 rondas para terminar el entrenamiento.
- Rizo pronante (agarre por encima / revés) – 5 repeticiones
- Hammer Curl – 5 repeticiones
- Rizo supinado (estándar bajo) – 5 repeticiones
- Tabla de empuje alterna – 40 segundos
- Tabla de diamante de cuerpo hueco – 40 segundos
Núcleo / Hombros: tablones que definen delt
Este circuito de variaciones de tablones que rompen el delta resaltan cuán versátil puede ser un par de pesas en las manos correctas. Use un peso ligero para golpear los tres ejercicios con ambos brazos durante 8 repeticiones, luego descanse durante 1 minuto para terminar 1 ronda. Repita la serie dos veces para 3 rondas totales.
- Elevación extendida del tablón trasero Delt
- Elevación frontal de tablones extendidos
- Plancha extendida Superman Press
Espalda / parte inferior del cuerpo: las pesas son para peso muerto
Tienes que usar tus manos para sostener pesas, pero eso no significa que estés atrapado haciendo solo trabajo en la parte superior del cuerpo. Pruebe algunas de estas variaciones de peso muerto en su próximo día de levantamiento de la parte inferior o del cuerpo completo, comenzando con un peso medio para 4 series de 8 a 12 repeticiones.
- Peso muerto de pierna recta
- Maleta Deadlift
- Peso muerto escalonado
- Peso muerto de una pierna
- Peso muerto de un solo brazo
- Deadlift de maleta de un solo brazo
- Peso muerto de un solo brazo y pierna
- Peso muerto de sumo
- Peso muerto con carga frontal
- Peso muerto arrodillado cargado frontalmente
Parte inferior del cuerpo: entrenamiento de piernas de 25 s
Realice este ejercicio para obtener una quemadura en la parte inferior del cuerpo con nada más que un par de pesas de 25 libras. Los niveles principiante, intermedio y avanzado brindan a todos un buen desafío para trabajar sus piernas.
Principiante
3 a 5 rondas, 1 minuto de descanso entre rondas
- Estocada inversa alterna con carga frontal: 60 segundos
- Estocada alterna al nivel de la cadera: 60 segundos
Intermedio
3 a 5 rondas, 1 minuto de descanso entre rondas
- Estocada inversa alterna de arriba – 60 segundos
- Estocada inversa alterna con carga frontal: 60 segundos
Avanzado
3 a 5 rondas, 1 minuto de descanso entre rondas
- Estocada inversa alterna de arriba – 60 segundos
- Estocada inversa alterna con carga frontal: 60 segundos
- Estocada alterna al nivel de la cadera: 60 segundos
Cuerpo completo: 7-7-7 DB Complex
Este complejo afecta a casi todos los grupos musculares para que sea un verdadero entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo. Asegúrese de usar pesas que pueda manejar para una amplia gama de ejercicios durante un período prolongado de tiempo, este se vuelve difícil. Realice 7 repeticiones de cada ejercicio consecutivamente, luego descanse de 1 a 2 minutos. Repite hasta 7 veces, dependiendo de cuánto castigo con mancuernas puedas manejar.
- Extensión de tríceps de arriba
- Hammer Curl
- Press de hombros
- Fila doblada
- Drop and Stick Split Squat (L)
- Drop and Stick Split Squat (R)
- Burpee de sumo