Su PT personal, Rachel Tavel, es doctora en fisioterapia (DPT) y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (CSCS) en Shift Wellness en Nueva York, por lo que sabe cómo volver a encarrilar su cuerpo cuando está fuera de línea. En esta serie semanal, ella le da consejos sobre cómo sentirse mejor, fortalecerse y entrenar de manera más inteligente..
Es posible que no desee admitirlo, pero no es raro sentir algo de dolor entre las piernas. Tal vez te abalanzaste demasiado, corriste demasiado fuerte, hiciste una patada o giro rápido, o incluso te pusiste demasiado celoso en el dormitorio (¡sucede!). Ahora estás en un mundo de incomodidad, te quedas con un dolor en la ingle y un dolor en el ego..
Un dolor en la ingle nunca es sexy, pero puede pasarle a cualquiera. Si bien la lesión es más común en los jugadores de hockey y fútbol que ejercen una tensión extra excéntrica en los músculos internos del muslo, solo un movimiento incorrecto puede causar este tipo de dolor. Si siente dolor en los músculos cercanos al hueso púbico, o en cualquier lugar a lo largo de la parte interna del muslo, es posible que haya jalado o tensado uno de los músculos de la ingle, también conocidos como los aductores.
Los músculos de la ingle incluyen el aductor corto, el aductor largo, el aductor mayor, el obturador externo, el pectíneo y el gracilo. Estos músculos se extienden a través de la línea de la ingle y ayudan a estabilizar la cadera y la extremidad inferior al mantener la pierna hacia la línea media..
Una tensión muscular puede ser causada por el uso excesivo (asumir una carga demasiado alta) o por un estiramiento excesivo del músculo. Puede haber un dolor agudo a lo largo del músculo o en sus puntos de unión en el hueso púbico o en la parte interna del muslo. La debilidad a menudo sigue al dolor que conduce a la rigidez, las limitaciones del rango de movimiento y los patrones de movimiento disfuncionales..
Si bien el descanso, el hielo y la modificación del ejercicio pueden ser la primera línea de defensa después de una lesión, querrás asegurarte de hacer algunos estiramientos y fortalecimientos suaves para mantener la movilidad y restaurar la fuerza del tejido lesionado. Pero, como todas las lesiones, si el dolor limita su función durante el día o le impide hacer lo que ama, consulte a un fisioterapeuta para una evaluación completa y un plan individualizado..
Su movimiento:
Moverse: Mientras el músculo lesionado se está curando, querrás mantener el rango de movimiento en la cadera y la pierna. Realizar movimientos activos suaves en las direcciones que permite la cadera (flexión, extensión, abducción, aducción, rotación externa e interna) evitará que la articulación se ponga rígida y promoverá la movilidad en la articulación.
Tramo: Debes estirar suavemente la musculatura afectada dentro de un rango sin dolor. Piense en alargar y estirar, pero no recrear ningún dolor agudo mientras se estira. Para estirar los músculos de la ingle, intente hacer estocadas laterales, un estiramiento a horcajadas o el estiramiento de mariposa. Mantenga su estiramiento de elección durante al menos 30 segundos y no olvide respirar..
Fortalecer: Comience con isometría (presión de la bola aductora en posición supina con las rodillas dobladas, bola entre las rodillas durante 10 por 10 segundos) antes de pasar a la carga excéntrica y concéntrica del tejido. Si no es doloroso, intente la aducción concéntrica de la cadera contra la gravedad recostándose sobre el lado afectado, coloque la pierna opuesta frente a la rodilla del lado afectado (plana sobre la mesa) y levante la pierna del lado afectado hacia arriba y hacia abajo durante 2 a 3 series de 10.
Eventualmente, puede progresar a sentadillas regulares, sentadillas de sumo, estocadas laterales y deslizadores (estabilice la pierna no afectada y deslice el lado afectado fuera de usted en una superficie de fricción reducida antes de recuperarla). Para mantener el acondicionamiento cardiovascular mientras se recupera de este tipo de lesión, intente andar en bicicleta en lugar de correr.
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