Se supone que este es tu momento. Enero, comienzo del nuevo año y el nuevo, más en forma. El único problema: es más difícil encontrar 30 minutos para sudar de lo que pensabas.
La solución: aprender a «merienda» en su estado físico. En lugar de devorar un entrenamiento completo, apriete cinco minutos aquí y allá para segmentos cortos de ejercicio, por ejemplo, unas pocas series de 20 flexiones o un circuito de cinco sentadillas, cinco estocadas y una tabla de 30 segundos. Estos entrenamientos de cinco minutos, los marcamos como «refrigerios de ejercicio», ayudan a su salud general más de lo que espera, quemando grasa y construyendo músculo en todo su cuerpo..
Diablos, incluso pueden recalibrar cómo ves el término rutina de ejercicio. CrossFit, clases grupales y ocho Rocoso los montajes de películas pueden haberte hecho sentir que cada entrenamiento tiene que ser épico. «No todos pueden encontrar tiempo para un entrenamiento de una hora», dice el entrenador Gunnar Peterson, C.S.C.S., que ha trabajado con personas como Sylvester Stallone y Los Angeles Lakers. «Pero todos pueden encontrar unos minutos rápidos algunas veces al día».
Pase cinco minutos entre reuniones haciendo el equivalente físico de masticar un puñado de almendras (está bien, está bien: M&M) y excita las fibras musculares y empuja su ritmo cardíaco hacia arriba sin borrar su cuerpo. Y como nunca te estás presionando para alcanzar los niveles máximos durante un entrenamiento de cinco minutos, ni siquiera necesitas un calentamiento. «El único problema con este enfoque es que nadie cree que va a funcionar», dice Dan John, un historiador del estado físico y entrenador de fuerza con sede en Utah..
La ciencia del entrenamiento de cinco minutos.
La ciencia dice que los bocadillos pueden ser efectivos. Un estudio de 2018 del Instituto Nacional del Cáncer reveló que los períodos breves de movimiento vigoroso durante todo el día (subir las escaleras, caminar y limpiar) prolongaban la vida de manera tan efectiva como los entrenamientos más largos. Un estudio australiano independiente mostró que unas pocas ráfagas de 30 segundos de entrenamiento de alta intensidad pueden alimentar sus mitocondrias (las dinamos de energía de sus células), reduciendo su riesgo de enfermedades crónicas..
Este enfoque tiene un pedigrí más antiguo forjado en el gimnasio. En los años 90, el entrenador PavelTsatsouline, conocido por llevar los principios de entrenamiento soviéticos a los Navy SEAL, defendió algo que llamó engrasar el ritmo. Esa técnica de entrenamiento implicaba hacer, por ejemplo, unas pocas series de cinco repeticiones de un ejercicio difícil cada hora, hasta diez veces al día. Sigue siendo una de las mejores formas de dominar las dominadas.
Ahora más y más entrenadores están adoptando entrenamientos de cinco minutos. Claro, les encantaría que estuvieras en el gimnasio durante horas, pero también saben que los mayores beneficios de tu rutina ocurren desde el principio. «De diez a 15 minutos le gana el 80 por ciento del valor de un entrenamiento más largo», dice Angelo Poli, quien trabajó con la estrella de la NFL Aaron Rodgers..
Todo esto es práctico en parte porque está más cerca de la capacitación tradicional de lo que piensas. El culturismo clásico te secuestra en el gimnasio durante más de una hora, pero eso incluye calentamiento, cambio de pesas y descanso entre series. Calcule el tiempo que realmente pasó trabajando duro y con frecuencia son 20 minutos o menos.
O, ya sabes, cuatro intervalos diarios de nuestro menú de refrigerios para el desarrollo muscular, la grasa y el metabolismo..
Los beneficios de un entrenamiento de cinco minutos
Laurel Golio
Función cerebral más aguda: Un ejercicio rápido de ejercicio suave, como el ejercicio lento y estacionario (pedalear en bicicleta) puede mejorar la memoria.
Rosier Mood: Una sesión diaria de 15 minutos de ejercicio de mayor intensidad, como correr, puede reducir el riesgo de depresión en un 26 por ciento.
Quema de grasa más rápido: Los entrenamientos de intervalos más cortos conducen a una mayor pérdida de grasa que las largas sesiones de sudor de baja intensidad..
Metabolismo Zippier: Tres intervalos de 20 segundos pueden aumentar la sensibilidad a la insulina durante 72 horas..
Entrenamientos de cinco minutos para cada nivel de condición física.
Hay un refrigerio de ejercicios de cinco minutos para cada situación, ya sea que esté tratando de perder peso, desarrollar músculo o simplemente aprender un nuevo ejercicio de peso corporal. ¿No puedes ir al gimnasio hoy? Pruebe estos refrigerios de ejercicio varias veces al día.
The Starter Snack (6 minutos)
Los bocadillos para hacer ejercicio son excelentes para los veterinarios del gimnasio, y aún mejor para aquellos que no hacen ejercicio en absoluto. Si está pasando de un estilo de vida sedentario a un refrigerio físico, espere ver cambios importantes. Ripea este ejercicio de 3 movimientos sin descansar 3 veces al día.
AVE perro: Póngase de rodillas, manos debajo de los hombros, espalda plana, abdominales contraídos. Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo del piso; mantenga sus caderas y hombros cuadrados como lo hace. Devuélvelos al piso. Repita el proceso en el otro lado. Eso es 1 representante; hacer 20.
Ben Mounsey-Wood
Plancha Pushup: Métete en una tabla, los codos debajo de los hombros. Coloque su palma derecha en el piso debajo de su hombro derecho; endereza ese brazo. Haz lo mismo con tu brazo izquierdo; Deberías estar en posición de flexión. Regrese a la posición de tabla. Eso es 1 representante; hacer 20.
Caminata en cuclillas: Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Da un paso con tu pie derecho 6 pulgadas hacia adelante. Dobla las rodillas y las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Presione de nuevo. Mueva su pie izquierdo hacia adelante, frente a su derecho por 6 pulgadas, y repita. Eso es 1 representante; hacer 10.
The Swole Snack (7 minutos)
Sí, puedes desarrollar músculo con tu peso corporal. Solo usa un tempo, dice el entrenador de culturismo Menno Henselmans. Haz este circuito de esa manera.
Esposar: Acuéstese boca abajo, con los brazos levantados. Manteniendo los pulgares hacia arriba, estira los brazos hacia afuera en un amplio arco. A medida que se acercan a las caderas, dobla los codos y apunta los pulgares uno hacia el otro. Eso es 1 representante; hacer 8.
Tempo Pushup: Ponte en posición de flexión. Baje su torso a una pulgada del piso; Tómese 3 segundos para hacer esto. Pausa. Empujar hacia arriba. Eso es 1 representante; hacer 10.
Skater Squat: Párate con los brazos extendidos. Levante el pie izquierdo, una almohadilla o almohada en el piso debajo de la cadera izquierda. Dobla la rodilla derecha e inclínate un poco hacia adelante, bajando hasta que la espinilla izquierda toque la almohadilla. Levántate. Eso es 1 representante; hacer 5 por lado.
Ben Mounsey-Wood
The Strength Snack (3 minutos)
El entrenamiento «cada hora en hora» puede ayudarlo a mejorar. Elija un movimiento de desafío de la lista a continuación y, al comienzo de la hora, realice 2 o 3 repeticiones. Harás de 18 a 40 repeticiones diarias.
Flexión de un brazo compatible: Póngase en posición de flexión, agarrando un soporte con una mano (la pata de su escritorio funcionará), la palma girada hacia adelante, el brazo completamente extendido. Con el otro brazo, baje lentamente el pecho al piso; presione de nuevo. Eso es 1 representante; hacer 2 por lado.
Ben Mounsey-Wood
Asi es: Siéntese en un escritorio o silla, con las manos cerca de su trasero. Levanta las piernas, estirando las rodillas. Estire los brazos, levantando el trasero en el aire. Sostenga por 3 segundos. Eso es 1 representante; hacer 3.
Pistola en cuclillas: Párate, luego levanta una pierna del piso. Dobla la rodilla y siéntate, bajando el trasero cerca del piso; sostenga una silla si es necesario. Párate de nuevo. Eso es 1 representante; hacer 3 por lado.
La merienda para bajar de peso (5 minutos)
Su frecuencia cardíaca se mantiene elevada después de unos pocos minutos de actividad ultra intensa, por lo que el movimiento correcto a la intensidad adecuada puede enviarlo a su próxima reunión que aún quema calorías adicionales. Haz estos 2 movimientos seguidos y lo creerás.
Seal Jack: Comienza de pie, con los brazos frente a ti, las manos juntas. Salta ligeramente, abre los pies como lo haces y abre los brazos. Vuelve a la posición inicial. Eso es 1 representante; hacer 15.
Ben Mounsey-Wood
Burpee alpinista: Comience a pararse, luego póngase en cuclillas, coloque las manos en el piso y vuelva a patear los pies. Apriete los abdominales, luego levante el pie derecho y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Regrese a la posición de flexión y repita con la pierna izquierda. Haz 4 escaladores totales, luego párate rápidamente. Eso es 1 representante; hacer 15.