Este es su consejo de entrenamiento rápido, una oportunidad de aprender a trabajar de manera más inteligente en solo unos momentos para que pueda comenzar su entrenamiento.
Nadie va al gimnasio con la esperanza de lograr resultados promedio, pero eso es exactamente lo que sucederá si solo haces «series rectas».
Usted conoce el ejercicio: haga una serie de ejercicios, descanse y repita. Es la fórmula que casi todos los hombres siguen cuando recién comienzan en la sala de pesas, y es literalmente «levantarse al fracaso». Si está tratando de maximizar el crecimiento muscular, centrarse exclusivamente en series rectas siempre hará que se quede corto.
Las series rectas son tan efectivas porque apuntan a un solo tipo de fibra muscular. Si haces las típicas 6 a 10 repeticiones por serie, estás apuntando a tus fibras musculares tipo II más grandes y potentes. Si haces 12 o más repeticiones por serie, te estás enfocando en tus fibras tipo I más orientadas a la resistencia, que son más pequeñas que las tipo II, pero que aún pueden crecer y aumentar el tamaño muscular general. Lo que no estás haciendo con series directas es apuntar ambos.
Ahí es donde entran los conjuntos de caída. También conocidos como conjuntos descendentes, conjuntos de tiras o simplemente «correr el estante», los conjuntos de caída son una técnica en la que realiza múltiples series de un ejercicio hasta el fracaso técnico con cargas sucesivamente más livianas y poco o ningún descanso . Al hacerlo, no solo fatigará ambos tipos de fibras musculares, sino que también aumentará su volumen de entrenamiento y el tiempo del músculo objetivo bajo tensión y estrés metabólico, todo lo cual puede acelerar el crecimiento muscular.
Su movimiento: Debido a la naturaleza de alta intensidad de las series de caída, solo realícelas para uno o dos ejercicios dirigidos a uno o dos grupos musculares por entrenamiento (más que eso puede aumentar su riesgo de sobreentrenamiento). También es una buena idea hacerlas hacia el final de una sesión de entrenamiento. Seleccione un peso que solo pueda levantar de 8 a 10 veces con la forma perfecta (es decir, ante una falla técnica). Complete el conjunto y luego reduzca rápidamente el peso en un 20 a 25 por ciento y vuelva a fallar técnicamente, realizando tantas repeticiones como sea posible. Repite un total de tres o cuatro veces.
La clave es descansar lo menos posible entre series, solo el tiempo suficiente para reducir el peso. Es por eso que las mancuernas y las máquinas de cable tienden a funcionar mejor para juegos de caída; desperdiciará unos segundos preciosos quitando las placas de una barra, y cada segundo que desperdicia extiende su descanso, reduce su tiempo bajo tensión y estrés metabólico, y finalmente limita sus ganancias potenciales.