Las rutinas abdominales de hoy son más versátiles que nunca. Claro, puedes recorrer series de sentadillas y rondas de tablas una y otra vez. Pero, cada vez más, los entrenamientos básicos incorporan herramientas como pelotas suizas, balones medicinales, pesas y pesas rusas. Y si está buscando una forma más de mezclar ese entrenamiento abdominal, entonces es hora de considerar la rueda abdominal..
Es fácil olvidar la rueda ab, un implemento clásico de entrenamiento abdominal que ha existido durante años. Pero esta es una herramienta que definitivamente desea utilizar. ¿Por qué? Porque, quizás más que cualquier otro dispositivo de entrenamiento central, la rueda ab te da la oportunidad de entrenar todo tu núcleo (abdominales, gluten, músculos de la espalda baja y oblicuos) como una unidad. Su núcleo funciona de esta manera, como una unidad, en la vida real, por lo que cualquier oportunidad de entrenarlo de esa manera es beneficiosa.
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Lo mejor de la rueda ab es cómo entrena algo llamado «anti-extensión». Su núcleo, como unidad, es responsable de un quinteto de acciones clave. Ayuda a rotar el torso (como lo hace durante los giros rusos). Resiste la rotación, una idea llamada «antirrotación», que luchas durante las retenciones de Pallof. También apoya su columna vertebral (piense: tablones y sujeciones huecas), y también flexiona su columna vertebral (como lo hace durante las sentadillas clásicas. Luego, existe la idea de «anti-extensión», y eso es todo para evitar que se arquee demasiado su espalda. Sí, arquear su espalda puede ser un buen estiramiento, y en algunas situaciones, desea hacerlo. Pero es un conjunto de abdominales fuertes y oblicuos que le impiden vivir en esa posición arqueada, y al hacerlo , protegen su columna vertebral y le permiten desarrollar la movilidad del hombro. Si no fuera por sus abdominales evitando que su espalda se arquee constantemente, constantemente estaría estresando su espalda baja en cada ejercicio.
El anti-extensión también se puede entrenar de otras maneras (piense en las salidas de tablones y las bodegas huecas con peso). Pero la rueda ab le permite desafiar esa anti-extensión de nuevas maneras. También es una herramienta simple. Si no tiene acceso a una rueda ab, casi siempre puede hacer una bricolaje, usando una barra con placas redondeadas para «ruedas», o incluso usando una toalla o deslizadores en un piso súper liso.
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Sin embargo, el despliegue de la rueda ab no es fácil de hacer, o al menos no es fácil de hacer correctamente. Tómese su tiempo para trabajar a través de una progresión adecuada para el lanzamiento; protegerá tu espalda a largo plazo mientras construye una fuerza central crítica.
Progresión del despliegue de la rueda Ab
El error clave que cometen las personas cuando realizan despliegues de ruedas ab: se centran en desplegarse lo más posible cuando comienzan. Sin embargo, esa es una receta para el dolor lumbar. Tienes que aprender a sentir tus abdominales luchando contra la extensión de la espalda baja antes de hacer el despliegue completo de la rueda ab; si no lo hace, coloca una tensión indebida en su columna vertebral.
Despliegues de banco inclinado
Evite eso comenzando con una progresión de banco inclinado. Establezca el banco en una inclinación de 30 grados para comenzar su práctica de lanzamiento. Póngase en una posición firme, de pie, con los glúteos y los abdominales activados, sosteniendo la rueda ab en el asiento del banco. Extienda los brazos hacia afuera para rodar la rueda hacia arriba en el banco lentamente durante un conteo de cinco, manteniendo la posición sólida de la tabla a medida que se mueve hacia arriba.
Mantenga una curva suave en los codos y vaya tan lejos como pueda cómodamente. Si eres alguien que tiene problemas de hombro, no endereces los brazos por completo. El despliegue de la rueda ab no debería causar dolor en el hombro.
Durante todo el movimiento, concéntrate en mantener tu núcleo apretado y en mantenerte en una posición ligeramente redondeada. Sigue apretando tus abdominales, y cuanto más muevas tus brazos hacia adelante, más debes apretar tus abdominales. Si lo hace, le enseña activamente a sus abdominales cómo trabajar para la «anti-extensión».
Rollouts de rodillas
Pruebe esa serie hasta que se sienta cómodo con la posición, luego baje el banco hasta que esté en la posición estándar. Luego, estará listo para el piso, donde se realiza el ejercicio real. Para salvar tus rodillas, querrás una estera o almohadilla de yoga para arrodillarte.
Una vez que esté en el suelo, su enfoque principal será mantener su posición fuerte mientras se despliega, luchando contra las fuerzas que harían que su espalda baja se hiperextienda y sus caderas se encorven hacia adelante. Contrae tus abdominales de forma agresiva y activa, incluso si sientes que no es necesario. El despliegue no es difícil. Desplazarse mientras se controla la posición de la espalda baja es el desafío.
Realice el mismo movimiento, nuevamente enfocándose en mantener el despliegue lento y controlado, apretando su núcleo para jalar la rueda hacia usted. Por ahora, debe ignorar la progresión final del video a continuación, el despliegue permanente, hasta que haya acumulado la fuerza que realiza la versión de rodillas más estándar.
Tome su tiempo
Una vez que estés en el suelo, es posible que veas chicos que resoplan y resoplan a medida que avanzan rápidamente a través de las repeticiones del movimiento tan rápido como pueden. Están trabajando de todas las maneras incorrectas. Es mejor que te sirva con movimientos lentos y deliberados, como lo demuestra aquí Jeff Cavaliere, C.S.C.S de Athlean-X..
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El despliegue de abdominales es uno de los ejercicios abdominales más pasados por alto (y los mejores) que puedes hacer … ¡SI los haces correctamente! Todo está en las caderas. Una vez que los configure, ¡no los flexione! Mira el video de demostración aquí. Las primeras tres repeticiones muestran cómo se hace. Las rodillas no se flexionan más de 90 grados. El trasero no vuelve hacia los talones. Las caderas no se flexionan más allá de donde comenzaron. ¡Las siguientes tres repeticiones te muestran lo que NO debes hacer! Todo lo que salió bien en las primeras tres repeticiones ahora está mal. La mejor parte de este ejercicio es que una vez que lo sientas bien, lo sabrás de inmediato porque es mucho más difícil. Siempre digo que si haces esto correctamente, no harás toneladas de repeticiones. 10-20 contracciones de alta calidad probablemente sean todo lo que necesita. Pruébalo y avísame si esto ayuda. 👍🏻 #abs # 6pack #abroller #abrollout #getripped #trainsmart #trainhard #doitright #teamathlean #athleanx #jeffcavaliere
Una publicación compartida por ATHLEAN-X ™ | Jeff Cavaliere (@athleanx) el 24 de septiembre de 2019 a las 7:34 p.m. PDT
Cavaliere señala que la clave aquí está en las caderas, como muchos otros ejercicios. Una vez que ajuste las caderas, no debe flexionar más allá de ese punto, y no debe permitir que su trasero se recueste sobre sus pies. También está configurando sus caderas para asegurarse de que no dominen el movimiento; sus abdominales también deberían ayudar a extender y devolver la rueda. Esto se enfoca y no será fácil, pero obtendrá los beneficios principales.
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