Claro, quieres bíceps grandes y potentes, los tipos de pistolas que pueden rizar mucho peso y proporcionar una fuerza seria en otros levantamientos también. Pero si combina esos bíceps con antebrazos débiles, no obtendrá el físico que está buscando ni mejorará su rendimiento en otros ejercicios clave..
Es por eso que necesita rociar movimientos centrados en el antebrazo en sus entrenamientos. A veces, eso puede significar hacer ejercicios que aíslen la fuerza de su agarre. O simplemente puede agregar este rizo desde Fitness para hombres el director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S., el curl de martillo de toalla medio lleno, que sacudirá los antebrazos, bíceps y braquial (el músculo en forma de bola que se encuentra entre bíceps y tríceps y ayuda a agregar un efecto 3D a los brazos) de una vez.
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«Este movimiento ataca a los dos impulsores clave de la flexión del codo (bíceps y braquial), y luego agrega un desafío de agarre persistente debido a la naturaleza de la toalla», dice Samuel. «Y a pesar de todo esto, te estás cargando con el crecimiento que impulsa el tiempo bajo tensión».
Los rizos de martillo de toalla son una forma sólida de atacar los braquiales y los antebrazos en general, dice Samuel, pero el elemento medio lleno agrega una arruga única. Al detenerse con los antebrazos paralelos al suelo, se obliga a pensar en su forma. «Eso es cierto en cualquier rizo, pero especialmente en esta versión», dice Samuel. «La toalla introduce un nivel de inestabilidad. Si estás subiendo el peso con todo tu cuerpo en lugar de doblarlo con control con tus bíceps y antebrazos, la inestabilidad lo expondrá. Y tendrás que controlarlo».
El resultado: te enfocarás en las contracciones controladas con los músculos bíceps, braquial y antebrazo, haciendo crecer los músculos específicos en lugar de correr repeticiones. Necesitarás una pesa rusa y una toalla para lograr este movimiento. ¿No tienes pesas rusas? Considere este de Yes4All.
- Agarra un kettlebell de peso medio. Envuelva una toalla alrededor de su mango, luego agarre los extremos de la toalla, usando un agarre neutral. Párese con la carga, el núcleo apretado, los glúteos apretados y los omóplatos apretados.
- Manteniendo la parte superior de los brazos lo más quieto posible, dobla los codos y dobla el peso hacia arriba hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo. Pausa.
- Baje hasta que sus brazos estén casi rectos, luego doble el peso lo más alto posible sin levantar los codos. Aprieta tus bíceps y antebrazos en la parte superior. Baja de vuelta al inicio.
- Eso es 1 rep. Haz 3 series de 8 a 10.
El rizo de martillo medio lleno de toalla es perfecto como finalizador en un día de extracción, dice Samuel, o como un segundo o tercer ejercicio en una explosión de bíceps. «Me encanta esto como finalizador de bíceps», dice Samuel. «Ya he aplastado mis bíceps en un entrenamiento de bíceps, pero esto está golpeando todo lo demás, rompiendo braquial y una gran cantidad de músculos del antebrazo y agarre».
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.