EB’S ULTIMATE 10 PARA 2019Este mes, en la cuarta entrega de nuestra serie de un año que le brindará los resultados de entrenamiento específicos que desea, aplastamos la parte inferior de su cuerpo. El mes que viene, te daremos más..
Saltar el día de la pierna es real. Y si nunca haces ejercicios con las piernas, te arriesgas a construir un físico que se parezca a una pirámide invertida. Peor aún: pierdes la oportunidad de enviar a tu cuerpo a toda velocidad. Los entrenamientos de piernas incineran calorías y empujan su sistema nervioso central para liberar hormonas de desarrollo muscular a nivel de Hulk.
Entonces, sí: concéntrate en tus piernas. Pero eso no significa que tenga que hacer un trabajo de culturista con sentadillas, peso muerto y puro dolor. Diablos, ni siquiera tienes que levantar una barra. El entrenador de equinoccio David Otey, C.S.C.S., que ha trabajado con jugadores de fútbol americano universitario y de la NFL, tiene un bombardeo de la parte inferior del cuerpo de una hora que convertirá sus piernas en el motor de ejercicios que se supone que deben ser..
Direcciones: Haga este ejercicio dos veces por semana, descansando 2 días entre cada sesión. En 1 día libre, haga 4 series de 10 flexiones y 15 flexiones de agarre cerrado. Por otro lado, haz 4 series de 10 filas de barra y 10 rizos de martillo. Descansa todos los otros días.
El calentamiento
Comience por rodar con espuma sus pies, pantorrillas, quads, isquiotibiales y glúteos, luego haga este circuito. Haz 3 rondas, descansando según sea necesario entre movimientos.
1. alpinista
Ponte en posición de flexión. Manteniendo la espalda plana, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Regrese rápidamente a la posición inicial, luego lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Eso es 1 representante; hacer 25.
2. Tablón
Acomódese en posición de flexión con los antebrazos en el piso, los codos directamente debajo de los hombros, el núcleo apretado. Mantener durante 30 segundos.
3. Posición en cuclillas sobre los brazos
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y levante los brazos rectos sobre la cabeza. Doblar las rodillas y las caderas, bajando el torso hasta que los muslos pasen paralelos al piso. Párate de nuevo. Eso es 1 representante; hacer 15.
El entrenamiento
Haz los ejercicios en orden.
1. Cuclillas de sumo de profundidad con mancuernas
Párese en cajas de 1 pie de altura dispuestas a más de la anchura de los hombros, sosteniendo una pesa o pesa de peso mediano, con los brazos colgando naturalmente (a). Mantenga sus glúteos y abdominales apretados. Dobla las rodillas y las caderas (b), bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso (o hasta que te sientas cómodo). Párate de nuevo. Eso es 1 representante; hacer 3 series de 12.
Superconjunto
Haga estos ejercicios seguidos. Completa 3 superconjuntos, descansando 90 segundos entre cada uno.
2A. Squat dividida búlgara
Párese con su pie derecho detrás de usted en un banco o caja. Tu pierna izquierda debe estar casi recta. Mantenga pesas a los lados (a). Dobla la rodilla izquierda; tu rodilla derecha se doblará como tú. Sostenga cuando su muslo izquierdo esté paralelo al piso (b). Estar. Eso es 1 representante; hacer 10 por pierna.
EB DICE: «Esto no es solo fuerza. Sentirás un buen estiramiento en tu pierna trasera».
2B. Peso muerto rumano con mancuernas
Soporte sosteniendo medio-pesas con pesas en las caderas, pies separados al ancho de las caderas, rodillas ligeramente dobladas (a). Prepara tu núcleo. Ahora gira las caderas y empuja el trasero hacia atrás, bajando el torso. Baje hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales (b). Pausa. Ponte de pie, apretando tus glúteos. Eso es 1 representante; hacer 12.
3. Empuje de cadera con mancuernas
Con las rodillas dobladas y los pies planos, coloque la parte superior de la espalda y los omóplatos contra un banco. Sostenga una pesa de peso medio en las caderas (a). Empuje a través de los talones y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (b). Pausa, luego baja. Eso es 1 representante; hacer 3 series de 12.
4. Estocada lateral
Empieza de pie, pies hombro-ancho aparte, rodillas y caderas ligeramente dobladas (a). Manteniendo ambos pies apuntando hacia adelante, pase la pierna izquierda hacia la izquierda, doblando la rodilla izquierda. Cambie su peso a esa pierna y empuje su trasero hacia atrás hasta que su muslo esté casi paralelo al piso (b). Presione de nuevo al inicio. Eso es 1 representante; hacer 3 series de 10 por pierna.
EB DICE: «No espere que ambas partes sientan lo mismo. Es normal que una pierna tenga más movilidad que la otra».
5. Aducción de banco
Acuéstese sobre su lado izquierdo, con su antebrazo en el piso. Coloque su pantorrilla derecha en un banco. Su pierna izquierda debe estar recta y directamente debajo del banco. Apriete su núcleo (a). Este es el comienzo. Ahora levante el torso para formar una línea recta desde las piernas hasta los hombros (b). Haga una pausa de 2 segundos, luego regrese al piso. Eso es 1 representante; hacer 3 series de 10 por pierna.
EB DICE: «Este es un ejercicio de glúteos, en primer lugar. Así que no dejes que tu espalda se arquee. En la parte superior, concéntrate solo en apretar tus glúteos».