Ya sabes todo sobre el clásico curl de bíceps con mancuernas; Es un movimiento estándar de oro, probado y verdadero para cultivar grandes armas. Pero para aprovechar al máximo el clásico curl de bíceps, debes mantener una forma estricta, mantener toda la presión sobre el músculo que estás entrenando y no dejar que tus hombros se hagan cargo..
Al mismo tiempo, debes desafiarte a ti mismo con el peso sin sacrificar nunca la forma rizada..
¿Cómo lo haces? Intenta una variación de rizo con mancuernas que es lo mejor de ambos mundos, el rizo de estilo mixto de Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Con el rizo de estilo mixto, alterna un representante estándar de rango completo de movimiento con un representante a medio camino; el segundo movimiento no puede evitar forzar la responsabilidad de forma en todos los rizos en su conjunto.
«Estamos creando una situación que constantemente te recuerda que no debes engañar a tus representantes», dice Samuel. «Ese representante de pausa a mitad de camino te obliga a pensar en cómo estás girando tu antebrazo mientras te curvas, y te recuerda que no arquees la espalda. Luego llevas esa mentalidad al representante de ROM completo que sigue».
Es un simple ajuste de curl de bíceps que logra ser devastador en todas las mejores formas, dice Samuel, especialmente porque puedes desafiarte a ti mismo con la resistencia. «Puedes entrenar, tratar de entrenar este rizo pesado», dice, «empujándote a ti mismo para usar más resistencia y estimular más crecimiento. Esa repetición de rizo de pausa a mitad de camino terminará siendo un desafío a medida que luchas por la posición, y ‘ Haré que el representante menos ‘estricto’ sea mucho más efectivo «.
Puedes hacer el curl con mancuernas de estilo mixto en cualquier lugar siempre que tengas un par de mancuernas. ¿Necesita uno para su gimnasio en casa? Este par ajustable de Bowflex es un buen punto de partida..
- Comience a pararse (o arrodillarse) sosteniendo dos pesas de peso medio a los lados, el núcleo y los glúteos apretados.
- Aprieta los bíceps para enroscar ambas pesas hacia arriba, girando las palmas hacia el pecho mientras lo haces. Curl lo más alto que puedas, luego baja.
- A medida que baje, haga una pausa cuando sus antebrazos estén paralelos al suelo. Mantenga por un segundo. «Asegúrese de que las cabezas con mancuernas estén completamente paralelas al suelo en esta posición», dice Samuel.
- Baje todo el camino, luego apriete los bíceps y doble las pesas hacia arriba nuevamente, girando las palmas hacia el pecho mientras lo hace. Bajar todo el camino. Haz 6-8 pares de repeticiones por serie y haz 3 series.
La clave de esta serie, dice Samuel, es el enfoque y la intención. «Tu objetivo es sentir la tensión que estás creando en esas repeticiones de pausa media», dice, «y llevar eso a cada repetición de rango completo. Las repeticiones de pausa media y la perfección que buscas en ellas deberían hacer que tu repeticiones de rango completo mejor «.
Puedes usar el curl de bíceps de estilo mixto de Samuel de varias maneras. Funciona muy bien como ejercicio principal en un entrenamiento de bíceps, pero también puede ser un movimiento accesorio único en un entrenamiento de espalda o tirón. «De cualquier manera», dice Samuel, «te ayudará a hacer crecer esas armas».
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.