Levantar un peso del suelo sobre tu cabeza es el ejercicio de fuerza más desafiante que puedes hacer, por eso aparecen variaciones en la competencia olímpica de levantamiento de pesas (el arranque, la limpieza y el tirón).
Pero el atuendo turco hace que el movimiento sea aún más difícil al obligarlo a iniciar ese proceso desde la posición más baja posible, sobre su espalda. Desde una posición supina, mantienes un peso en alto y luego pasas a una posición de pie de la manera más eficiente posible mientras mantienes el peso sobre tu cabeza todo el tiempo.
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Fiel a su nombre, se cree que el atuendo fue popularizado por los luchadores y soldados en Turquía hace siglos, y fue valorado por construir estabilidad y fuerza en todo el cuerpo. El largo rango de movimiento involucra prácticamente todos los músculos, y equilibrar el peso sobre la cabeza impone grandes demandas en el hombro y el núcleo en particular. De hecho, un estudio de 2019 descubrió que el atuendo turco podría ser especialmente beneficioso para los atletas cuyo deporte requiere mayores niveles de estabilidad de los hombros y fuerza de rotación, como los jugadores de voleibol y hockey, así como los lanzadores de tiro..
El atuendo turco generalmente se realiza con pesas rusas, pero Sean Garner, creador del Salud de los hombres El programa de acondicionamiento físico Sweat Off de 6 semanas, sugiere que comience con su peso corporal solo hasta que haya dominado la forma.
Incluso sin usar peso extra, seguirá desarrollando la fuerza central y la capacidad de controlar su cuerpo en múltiples planos de movimiento, lo que seguramente lo beneficiará en cualquier deporte que practique y ayudará a prevenir lesiones dentro y fuera del gimnasio. Aquí, Garner divide el atuendo turco en los siguientes pasos con un poco de ayuda de Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S.
Cómo hacer el atuendo turco
Philip Friedman
- Paso 1
Acuéstese de espaldas en el piso. Extiende tu brazo derecho sobre tu pecho, haciendo un puño con tu mano. Dobla la rodilla derecha para colocar el pie en el piso. Extienda su brazo izquierdo a 45 grados de su lado, con la palma hacia abajo.
- Paso 2
Presione el puño hacia el techo mientras conduce el codo izquierdo hacia el piso, como si estuviera haciendo un ejercicio de remo con mancuernas. Use esta acción de torsión para levantar el torso del piso y colocar la mayor parte de su peso sobre el codo izquierdo. Mantenga sus ojos enfocados en su puño derecho todo el tiempo. Repita el paso 2 una o dos veces más para asegurarse de ser el propietario de la posición. Cuando esté seguro de que lo está haciendo bien, vaya al Paso 3.
- Paso 3
Presione su mano izquierda contra el piso para extender su codo. Repita el paso 3 una o dos veces más.
- Etapa 4
Presione el talón derecho contra el piso para elevar las caderas hasta la extensión completa; mantenga el núcleo apoyado para evitar arquear demasiado la parte baja de la espalda. Repita el paso 4 una o dos veces más.
- Paso 5
Levante el pie izquierdo del piso y gírelo hacia atrás, bajando la rodilla hacia el piso para que quede alineada con la mano izquierda. Sigue mirando tu puño derecho por encima. Sus brazos deben formar una línea recta de mano en mano. Repita el paso 5 una o dos veces más.
- Paso 6
Gire la pierna izquierda como un limpiaparabrisas para que apunte directamente detrás de usted y termine en una posición escalonada y dividida (como en la parte inferior de una estocada). Endereza tu torso para que quede vertical. Inclínese hacia adelante mientras mantiene sus abdominales apoyados para que su pie izquierdo esté ligero. Extienda la pierna derecha y mueva la pierna izquierda hacia adelante para ponerse de pie, terminando con el brazo derecho sobre la cabeza como si estuviera sosteniendo una antorcha.
- Paso 7
Presione el brazo derecho hacia arriba para crear tensión en el hombro y retroceda la pierna izquierda como en una estocada inversa, bajando la rodilla izquierda hacia el piso. Manteniendo su núcleo apoyado, mueva las caderas hacia la derecha mientras se agacha y planta la mano izquierda en el piso. Continúa mirando tu puño derecho sobre tu cabeza.
- Paso 8
Patea tu pie izquierdo a través del espacio entre tu brazo y tus caderas, plantando el talón en el piso. Tus caderas deben estar extendidas y tus ojos aún fijos en tu puño derecho.
- Paso 9
Baje las caderas al piso y doble el codo izquierdo. Baje el torso al piso hasta que descanse el hombro derecho.
Todo lo anterior equivale a una repetición. Realice de 3 a 5 repeticiones, y luego cambie de lado y repita.
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